3 X co dělat před běháním
Pokud s běháním teprve začínáte, je dobré mít na paměti tři zásadní věci, bez kterých se kvalitní trénink neobejde. Pokud si je zapamatujete, půjde vám trénink od začátku o poznání lépe.
Zásadní je se odhodlat a vytvořit si k běhání poctivý návyk. Pak už jdou věci o dost snadněji. Přesto je ale dobré nezapomenout na tři věci, které vám běžecký trénink dost usnadní.
1. JÍDLO: Kvalitní, lehké a nejpozději 2 hodiny před tréninkem
Běh je fyzická aktivita, při které se v těle vše rozjede na vyšší obrátky. Proto je dobré si uvědomit, že tělo k běhu nějakou energii přece jen potřebuje. Právě tady je na místě rozvážnost. Hladoví ani přejezení si totiž běh neužijete.
Ideální recept na to, co jíst před tréninkem neexistuje, protože je rozdíl v tom, jestli si jdete trochu protáhnout tělo nebo se pouštíte do objemového tréninku. Obecně ale platí, že poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před výběhem. Mělo by být lehké a bohaté na sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako je ovoce, zelenina nebo luštěniny.
Po tréninku je dobré přidat bílkoviny a opět trochu sacharidů. Určitě to ale nezabijte energetickými nápoji s vysokým obsahem cukru. Ideální je banán nebo jablko a později pak drůbeží maso, ryby nebo vejce.
2. OBLEČENÍ: přidávejte vrstvy podle počasí
Vybrali jste si správně běžecké boty? Máte super oblečení, funkční prádlo a kompresky? Super. Teď už zbývá jen pořádně se podívat ven.
Tím že běžíme, tak se naše tělo zahřívá, je tedy dobré si dát na sebe spíš něholik vrstev lehčího funkčního oblečení, které dobře odvádí pot od pokožky. Představte si to asi takto: na hodinovou procházku v 10 stupních se oblečete tak aby vám nebyla zima, pokud se ale takto oblečete ne běh který se odehrává ve stejných podmínkách, tak vám bude dobře jen před tím než vyběhnete. Při běhu samotném v takovém oblečení se pravděpodobně upečete a budete se zbytečně moc potit, protože na běh tělo spotřebuje mnohem více energie než při chůzi.
Je proto dobré rozvrhnout si vrstvy, které by se měly skládat z funkčního trika, které je základem pro každý trénink. Jako první vrstva odvádí pot a zároveň zajišťuje, aby vám nebyla zima, když se zastavíte nebo když vběhnete do stínu. S bavlněným tričkem byste totiž přesně v těchto situacích pěkně prochladli.
Pokud je trochu chladněji, přidejte k první vrstvě lehkou mikinu nebo triko s dlouhým rukávem. Také u něj platí, že by mělo dobře větrat. A pokud je pořádná zima, hodí se také třetí vrstva, kterou je běžecká bunda nebo vesta vyvinutá tak, aby větrala, ale nepustila k vám chlad. Nezapomeňte, že velká část tepla odchází hlavou a rukama. Zvažte proto, jestli oblečete čelenku nebo čepici a rukavice.
3. BĚH: Začněte zlehka
Pamatujte na to, že když začínáte, nedá se nic uspěchat. Příliš intenzivní tempo způsobí, že po pár minutách se tělo zahltí a následně budete muset razantně zpomalit. Pokud si chcete běh užít, pamatujte na to, že: Méně je někdy více. Před během se lehce protáhněte, abyste připravili tělo na následující běh.
Pro někoho může být běh moc intenzivní i v nižším tempu, není tedy hanba chvilku běžet potom přejít do chůze a naopak. Co se týče délky běhu tak 15-20 minut je plně dostačující. Když se to přežene a běžíte hned v prvním běhu hodinu, může se stát, že celý následující týden bude tělo tak bolavé, že vám další běh nedovolí. Je tedy lepší ze začátku dát 3 x týdně 15 minut lehkého běhu.