5 cviků na protažení stehen po běhu
Strečink, strečink, strečink. Stokrát jsme to slyšeli, ale kolikrát doběhneme a necháme strečink na jindy? Protáhnout svaly po běhu je přitom stejné důležité, jako je zahřát před během. Dnes tu pro vás proto mám 5 rychlých a jednoduchých cviků na protažení stehen. Za pět minut máte hotovo a pro své svaly jste něco udělali. Jdeme na to?
1. Přitahování paty
Stoupněte si snožmo a přeneste váhu na pravou nohu. Levou pokrčte za sebe v koleni a mírně přitáhněte patu ke stehnu. Přitahujte jen tak, abyste necítili příliš velké napětí v koleni. Kolena a stehna se snažte držet u sebe, špička směřuje šikmo k zemi. Nekmitejte. Vydržte 20 sekund a vystřídejte nohy. Můžete 2x zopakovat. Protahujete přední stranu stehen.
2. Hluboký předklon
Zůstaneme zatím ve stoje. Stoupněte si rovně a roztáhněte nohy o něco víc, než je šířka ramen. Pomalu se předkloňte a dotkněte se dlaněmi podložky. Cvik si můžete ztížit tím, že budete mít chodidla blíž u sebe. Kolena by neměla být pokrčená a neměli byste kmitat trupem. Cvik dělejte pomalu a zopakujte ho 5x. Protahujete zadní stranu stehen a achillovky.
3. Předklon v sedě
Přesuňte se na zem. Sedněte si s rovnými zády a roztáhněte nohy tak, abyste měli chodidla co nejdál od sebe. Pomalu se dotkněte rukama špiček nohou a předkloňte se dopředu. Snažte se mít rovná záda. Opaktuje 3x a pak se střídavě předkloňte k levé a pravé noze. Protahujete zadní stranu stehen, bedra a kyčle.
4. Preclík
Jednoduché? Tak pojďme přidat. Následující dva cviky možná budou jednodušší pro ženy, než pro muže, ale s trochou praxe je zvládnete. Myslete jen na to, že se máte protáhnout a pokud možno si neublížit. Cvik, který jsme nazvali Preclík uděláte nejjednodušeji tak, že si sednete s nohama nataženýma před sebe a pravou nohu překřížíte přes levou. Levá teď leží na zemi, pravou se opíráte o chodidlo. Pomalu pokrčte levou v koleni a přibližte nohy k tělu. Jakmile budete pohodlně sedět, zvedněte ruce a překřižte je nad hlavou. Můžete se mírně naklonit vlevo a vpravo, pokud vám to nohy dovolí. Vydržte 20 sekund a prostřídejte nohy. Protahujete hýždě, mezižeberní a ramenní svaly.
5. Komplet na závěr
Dostat se do této polohy chce trochu cviku, ale patří k nejkomplexnějším protahovacím cvikům. Začněte tím, že si kleknete na jedno koleno. Druhá noha, ta kterou se kolenem neopíráte o podložku se pomalu přesune z kolmé polohy do polohy svislé. Patu posunete pod oblast kyčlí. Pomalu se položte dopředu a pokuste se vydržet v této pozici 20 sekund. Nekmitejte, nesnažte se jít dál než vás pustí koleno. Pak se pomalu vraťte do původní polohy a vystřídejte nohy. Protahujete zadní stranu stehen, kyčle, achillovky.
Jakmile protahování zařadíte do svého pevného běžeckého režimu, stane se samozřejmostí. Protáhnout svaly ale můžete nejen po běhu, ale klidně třeba ráno nebo během dne. Principem je najít si v dané pozici dostatek pohodlí na to, abyste v ní vydrželi co nejdéle a bez kmitání nebo bez extrémního napětí v kloubech. Chce to trochu cviku, ale zkrácené svaly jsou velkým nešvarem opravdu velkého množství běžců. Věřte, že k životu je zkrácené nepotřebujete.
