Běhání na podzim a v zimě? Ano, ale...

Běhaní v zimě nebo na podzim je pro mnoho běžců velkou neznámou. Abyste si ho opravdu užili, stačí dodržovat pár jednoduchých zásad. Díky nim můžete běhat i v třeskutých mrazech.

Přestože jaro a léto většinou láká k běhu mnohem víc než zimní a podzimní plískanice, má běh v pozdních měsících roku své nepřekonatelné kouzlo. V první řadě není takové vedro, jako v létě, příroda nabízí nepřeberné množství netradičních scenérií a zážitek z běhu je mnohem intenzivnější. Běhat můžete i v opravdu velkých mrazech, ale je potřeba myslet na to, že tělo prochází docela prudkými změnami teploty, a je proto potřeba zařadit do tréninku pár zásad navíc. 

Do kolika stupňů pod nulou je vhodné běhat? 

Do kolika chcete. Některé extrémní závody, jako třeba Ultramaraton Arrowhead v Minessotě se běhá za podmínek, kdy ručička teplotu padá téměř k padesáti stupňům pod nulou. U nás se takové teploty naštěstí nekonají a počasí se spokojí s průměrnou zimní teplotou -3°. Pokud tedy nebydlíte na Horské Kvildě. Můžeme proto říct, že v našich podmínkách není problém běhat celou zimu. 

I na krutý mráz vyzrajete pořádným oblečením a obutím (o tom dále), ale důležité je také správné dýchání. Plíce vám sice nezamrznou, ale při dýchání ústy je mnohem pravděpodobnější že si nachladíte horní dýchací cesty. Proto se zaměřte na trénink dýchání nosem. Často to znamená o něco pomalejší běh než na který jste zvyklí, ale nehrozí vám knedlík v krku hned ráno po tréninku. Prudké kopce, které vám normálně dají o něco víc zabrat bude lepší vyšlápnout mírným klusem nebo krokem. V zimě prostě nesázejte na rychlost. 

Co na sebe na zimní a podzimní běhy? 

Velká kapitola běžeckého vybavení, oblečení a obutí se věnuje právě běhání ve špatném počasí, v zimě, mrazu nebo dešti. Nikdy proto nezapomeňte na tyto tři základní věci: 

• vrstvení,
• dobré boty,
• bezpečnost. 

Co se týče vrstvení, začněte první vrstvou, která bude příjemně sedět na těle, dokáže kvalitně odvádět pot a nepustí k tělu chlad ani ve chvílích, kdy bude vlhká. U nás v běžecké speciálce jsme si poslední dobou hodně oblíbili třeba oblečení s merinem, které tvoří víc než z polovina superjmená australská merino vlna, a které na rozdíl od některých ostatních merino kousků nekouše. Všeobecně však doporučujeme obléct první vrstvu prodyšnou, měkkou, přilnavou na tělo a přiměřeně teplou tomu, co chcete odběhnout. Ideální verze trička na zimu bude mít dlouhý rukáv a stojáček nebo rolák ke krku. 

Druhá vrstva je v zimě otázkou volby. Pokud už opravdu mrzne, rozhodně byste bez ní neměli odcházet z domu. Pokud vás čeká proběhnutí v podzimním mrholení a při běhu vám všeobecně bývá dost teplo, můžete ji vynechat. V mrazu však určitě nezapomeňte na teplou funkční mikinu. Opět se stojáčkem a dlouhým rukávem. 

Třetí vrstva by měla odolat větru dešti. Ideální je proto zvolit nepromokavou bundu s neprofouknutelnou vrstvu. Minimálně na zádech a na trupu. Třetí vrstva nemusí být nijak teplá, protože o to už se postaraly vrstvy předchozí. Měla by spíš sloužit jako štít před rozmary počasí a udržet vás v suchu. Naše osobní doporučení je opět Inov-8 a jejich promakaná Stormshell bunda. Třetí vrstva by se taky měla postarat o to, abyste byli dobře vidět v mlze, v šeru, v dešti nebo ve tmě. Mrkněte se proto při výběru, jestli má reflexní prvky, případně je doplňte běžeckým pásem nebo pásky na ruku. 

Obecně prostě platí, že když vyjdete z domu, měli byste být oblečení tak, abyste cítili mírný chlad, který ale nebude nepříjemný. Pokud se třepete jak fáborek ve větru, máte toho na sobě málo. 

Které boty obout na běhání v zimě? 

 A jsme u bot. Dobře se obout je prostě základ. Jednak šetříte nohy, jednak máte jistotu, že si nerozbijete nos na ledovici, na sněhu v bahně nebo na mokrém listí. Jaké by tedy měly být boty na zimní a podzimní běh? Pokud se nechystáte na krátké kolečko po cestičce v parku, rozhodně by to měly být boty do terénu. Takové, které mají dostatečný vzorek a nekloužou. Takové, které dokáží z podrážky dobře odvádět nečistoty, bahno a sníh. Pokud se chystáte do opravdu složitého terénu, kde byste mohli očekávat zmrzlé kořeny, ledové plochy skryté pod sněhem, seběhy po mokrém listí a podobné lahůdky, možná bude stát za to zauvažovat o botech s hřeby. Takové jsou třeba Inov-8 Arctic Talon 275 nebo Inov-8 Oroc 280 V2. V běžném terénu si ale vystačí i s kvalitní trailovkou.  Přečtěte si článek: 10 nej bot na běhání ve sněhu. 

Co se týče goretexové úpravy, pečlivě zvažte, jestli je to volba pro vás. Pokud nepočítáte s tím, že byste boty při běhu intenzivně namáčeli, goretexovou membránu prostě nevyužijete a jen vám bude "dusit" nohu v botě. U silničních bot je proto téměř zbytečná, u krosových je otázkou volby. 

Hlavu, ruce a krk udržujte v teple

Ať už jste obutí a oblečení do čehokoliv, myslete vždycky na to, že nejvíc tepla odchází hlavou a rukama. Proto do své základní výbavy zahrňte běžecké rukavice, které nemusí být zrovna ultrateplé, ale udrží vám ruce v teple. Čepice nebo čelenka by měla být také samozřejmostí, a také u ní platí, že by měla být lehká, snadno sbaliletná do kapsy, prodyšná a teplá natolik, abyste si v ní neodvařili hlavu. Pro extrémnější podmínky doporučujeme rozhodně variantu s wind-stoper úpravou, která neprofoukne. Za pozornost stojí i reflexní výbava, kterou má třeba kolekce Brilliant od Craftu.

A když už se bavíme o pokrývce hlavy, v podzimních a zimních měsících k ní můžete přidat navíc ještě pořádnou čelovku. Stmívá se brzo, a kromě toho, že vás bude vidět i v nepříznivém počasí, uvidíte dobře kam šlapete. Jedna taková by prostě neměla ve výbavě chybět. 

Posledním kouskem oblečení, který by měla zahrnovat vaše zimní běžecká garderoba je kvalitní nákrčník, a to hned ze dvou důvodů. Jednak ochrání krk a dýchací cesty před prochladnutím, jednak ho můžete použít jako "roušku" ve chvílích, kdy se vám bude zdát, že vzduch je opravdu trochu moc chladný. 

Jak trénovat na podzim a v zimě? 

Chladné dny jsou ideální k natrénování dlouhých objemů. Díky vyrovnané zátěži si snáze zvyknete na počasí venku a tělo nebude muset bojovat s výkyvy teplot při vyšší náročnosti tréninku. Pokud chcete trénovat rychlost, zařaďte do tréninku fartlek. A pokud opravdu potřebujete trénovat tempové běhy, naplánujte si je tak, abyste nebyli daleko od domu nebo od šatny, kde se můžete v teple převléct do suchého. A to platí taky pro všechny ostatní druhy tréninků. Ať už běžíte jakkoliv daleko a jakkoliv intenzivně, měli byste být celou dobu v pohybu. Protahování nechejte na doma a raději koukejte, abyste po tréninku nebyli zbytečně dlouho vystaveni chladu a mrazu. Hlavně tehdy, pokud jste se při tréninku stihli zpotit. 

Doma si pak naordinujte horkou sprchu nebo teplý nápoj a protažení, na které je potřeba myslet i v zimě. Zimní měsíce jsou taky ideální pro doplňkové sporty, jako je plavání, jóga nebo běžky. A taky pro aktivní regeneraci v sauně. 

Běhu na podzim a v zimě se rozhodně není třeba bát. Díky krásným scenériím patří právě konec roku k nejkrásnějším obdobím pro běžecká dobrodružství. Pokud jste na ně dobře připraveni, rozhodně si tuhle sezónu užijete se vším, co k ní patří.