Běžecká abeceda - Jak na to?
Běžecká abeceda patří k úplným základům běžecké techniky. Pomůže vám zlepšit běh, zvýšit hybnost kloubů, zahřát svaly a vychutnat si běh naplno. Abyste ji mohli cvičit, je potřeba znát především základy. S trenérkou Adélou Balůskovou se na ně teď mrkneme.
Přistihnete se občas při běhu, že běháte moc po patách? Že jste v příliš velkém záklonu? Málo zvedáte kolena nebo se cítíte křečovitě?
Nejefektivnější a nejjednodušší způsob, jak zdokonalit techniku běhu je běžecká abeceda. Svou důležitost má hlavně při nácviku techniky, čímž náš běh zefektivní a naučí lépe využívat tělo při každém odrazu.Správnou technikou běhu také ušetříme spoustu energie, protože se bude zapojovat mnohem méně svalových skupin. Dalším benefitem je důkladné protažení nejdůležitějších svalových partií a rozehřátí – abecedu je možné použít i jako rozcvičení. Neméně důležitá je prevence zranění a různých problémů z přetížení. Cvičením abecedy získáme techniku, rozsah pohyblivosti, sílu, koordinaci a také smysl pro rytmus.
Jak se konkrétně provádí?
Běžecká abeceda se skládá z jednotlivých cviků, přičemž každý se zaměřuje na jinou fázi běžeckého stylu a tu zdůrazňuje. Soustředí se na maximální rozsahy pohybů v kloubech, správnou práci paží a koordinaci. Pro začátek je vhodné naučit se každý cvik provádět na místě, postupně se přechází do opakování cviku po určitou vzdálenost.
Jak často a kdy trénovat běžeckou abecedu?
Atletickou abecedu je vhodné zařadit do každé tréninkové jednotky. Lze ji použít jako rozcvičení před tréninkem, zpestření při běhu i jako hlavní tréninkovou náplň, kdy se pomocí abecedy zlepšuje vytrvalost a celková kondice. V takovém případě se jí můžeme věnovat třeba i 20-30 minut. Standardně ale stačí 5 - 10ti minutový prostor pro nácvik techniky.
Abecedu provádějte na rovném a stabilním povrchu, a to teprve po řádném rozcvičení a zahřátí svalů. Lepší je věnovat se jí v první polovině tréninku, či běhu, kdy je tělo ještě plné sil a zvládne nácvik nových prvků.
Pokud zkoušíte abecedu poprvé, nenechte se odradit únavou a svalovou bolestí na druhý den. Při nácviku jste zapojili svaly, které byly doteď jen málo nebo téměř vůbec využívané. Postupným opakováním si tělo zvykne a adaptuje na nové podněty. Pokud si nejste technikou běhu jistí, ráda Vás uvidím na našich běžeckých trénincích, kde abecedu v rámci každé lekce opakujeme.
Při prvních nezdarech neztrácejte trpělivost, nejdůležitější je dobrý pocit z pohybu! Běhejte hravě a zdravě, příště si povíme něco o jednotlivých cvicích.