Co jíst při maratonu a půlmaratonu

V tréninku to zvládáš s vodou a občas banánem. Ale v závodě se najednou všechno zrychlí – tepovka vysoko, žaludek na hraně, a kolem 30. kilometru začíná klasická „maratonská zeď“. Právě tam (a často už dřív) se ukáže, kdo výživu nepodcenil.

U půlmaratonu ti možná stačí jedno „nakopnutí“, u maratonu už ale jde o přežití tempa a rozumné hospodaření s energií. A hlavně: co nesníš včas, to už v těle nedoženeš.

⭐️ Chystáš se na ultratrail? Možná se ti bude hodit náš článek Jakou výživu si vzít na ultratrail >>

Kolik energie potřebuješ?

Při vyšší intenzitě, jaká je typická pro silniční závod, tělo jede hlavně na sacharidy. A rychle je spaluje:

• Maraton: Cílíš na 60–75 g sacharidů za hodinu – což odpovídá cca 240–300 kcal.

• Půlmaraton: Méně – většině běžců stačí 30–45 g sacharidů během celého závodu (1–2 gely).

Pro běžce pod 2:30 hod (půlmaraton) nebo pod 4 hod (maraton) platí: i malá chyba v načasování výživy může stát spoustu sil i minut.

Co a kdy jíst?

Před závodem

• Poslední větší jídlo 2,5–3 hodiny před startem.
• Lehce stravitelný snídaňový typ jídla: ovesná kaše s banánem, rohlík s medem, rýže s kompotem
• 30–60 minut před startem můžeš dát malý sacharidový snack nebo gel – tzv. pre-race boost.

Během půlmaratonu

• Záleží na tempu. Pokud běžíš kolem 1:30 h a rychleji, jeden gel ve druhé polovině většinou stačí.
• Při časech nad 1:45–2 h je fajn mít 2 gely – jeden v 30. a druhý kolem 15. km.
• Nezapomeň zapít vodou, jinak hrozí žaludeční potíže.

Během maratonu

• První gel doporučujeme už v 30. minutě, ještě než přijde únava.
• Pak každých cca 30–40 minut: tedy 4–6 gelů během závodu.
• Ideálně střídej klasické gely s gely s kofeinem (ale maximálně 1–2).
• Pokud jsou v závodě izotonické nápoje, můžeš s nimi kombinovat, ale pozor na „přeslazenost“.

Tipy z praxe

• Zkoušej gely v tréninku – každý žaludek je jiný.
• Netestuj nic nového v den závodu. Ani gel, ani pití.
• Nepřeháněj to s kofeinem. Je super, ale moc najednou může bolet.
• Zapíjej! Gel bez vody je jako káva bez hrnku – nefunguje.

Co dělat, když gely nesnášíš?

U silničních závodů je málo prostoru pro „normální jídlo“. Ale pokud ti gely nesedí, zkus:

• Ovocné kapsičky (baby výživa) – jemnější chuť i konzistence.
• Proteinové tyčinky – doplní energii a dají se snadno "zakousnout"
• Energetické želé – snáz se dávkují a rozžvýkají.
• Izotonické nápoje s obsahem sacharidů – některé nahradí i gel.
• Domácí banánová kašička v měkké lahvi – ano, fakt to někdo nosí.
• Datle, fíky, sušené ovoce – doplní sacharidy i energii

Výživa je výkonový faktor

Na maratonu a půlmaratonu je každá minuta znát. A dobře zvládnutá výživa ti může přidat energii i sebevědomí ve chvíli, kdy jiní zpomalují. Není to věda – ale je potřeba ji natrénovat jako cokoli jiného.

Testuj v dlouhých bězích, vyber si, co ti sedí, a ve velkém dni se drž plánu. Pokud to uděláš správně, výživa nebude limit – bude tvoje tajná zbraň.