Co jsou mikronutrienty a k čemu slouží?

Zatímco makronutrienty, jako jsou sacharidy nebo bílkoviny, jsou dávno známým palivem pro tělo, na mikronutrienty často zapomínáme. Patří mezi ně vitamíny, hořčík, omega-3, vápník nebo zinek. Zatímco v běžném životě můžeme jejich potřebu pokrýt pestrým jídelníčkem, při sportovních výkonech je většinou potřeba dodat je tělu extra. Pro zdraví těla i pro lepší výkony. Jak na to? 

Nejdůležitější pravidlo: Jezte duhu

Co to znamená? Sestavte si jídelníček tak, aby sestával z co největšího množství přírodních barev. Zahrňte borůvky, maliny, jablka, papriky, banány, vejce, ryby, brokolici, kadeřávek nebo špenát tak, abyste měli jídelníček co nejpestřejší. Přijímání širokého spektra barev a rozmanitých celých potravin obecně maximalizuje příjem mikroživin.

Vezměme si například vitamín C, který se velmi často vyskytuje v ovoci a zelenině. Z jednoho pomeranče nebo jedné brokolice můžete získat více, než je doporučená denní dávka. Jiné vitaminy se získávají obtížněji, což znamená, že jejich nedostatek je častější. Třeba takový vitamin D, který se z potravin získává obtížně, je důležitý pro zdraví a sílu kostí (mimo jiné) a výzkumy ukazují, že sportovci mohou pro optimální zdraví a výkonnost potřebovat vyšší hladiny, než se původně předpokládalo.

Mezi další mikro, jejichž dostatek ve stravě může být obtížný, patří hořčík (obsažený v listové zelenině), který pomáhá kvalitě spánku a snižování stresu, vitamin K, který se rovněž nachází v tmavé listové zelenině a je nezbytný pro pevnost kostí a srážlivost krve, a zinek, který je klíčový pro funkci imunitního systému (obsažený v korýších, mase, cizrně, ořeších a semenech).

Většinu mikronutrientů dostanete do těla pestrou stravou. Ty, u kterých to tak snadné není mohou nahradit kvalitní doplňky stravy. Důležité však je vybrat si ty opravdu kvalitní - abyste se ujistili, že dostáváte to, co je uvedeno na etiketě (a nic jiného), a že složky jsou kvalitní a účinné. Hledejte důvěryhodné značky a šaržově testované výrobky.

Co patří mezi mikronutrienty?

• Hořčík: potem člověk vylučuje řadu minerálů, včetně hořčíku. Hořčík je potřebný pro uvolňující fázi svalové kontrakce, takže jeho nedostatek může znamenat snížení výkonu a větší sklon ke křečím a svalovým bolestem. Hořčík se nachází v tmavé listové zelenině, rybách, ořeších, semenech a luštěninách - to vše obvykle nejíme dostatečně. V kombinaci s intenzivním tréninkem je jeho nedostatek u sportovců velmi častý.
• Kurkumin: silák, mluvíme-li o jeho protizánětlivých účincích. Lze ho dobře využít pro celkovou regeneraci, ale prokázal přínos i při bolestivosti a ztuhlosti kloubů. Snižuje bolest a zrychluje regeneraci. Najdete ho v kurkumě.
• Omega-3 mastné kyseliny: většina běžných jídelníčků neposkytuje dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, které by vyvážily příjem omega-6 mastných kyselin. To může podporovat záněty, což znamená sníženou regeneraci a adaptaci na trénink a také zvýšené riziko onemocnění. Kvalitní doplněk omega-3 také podpoří zdraví kloubů a regeneraci svalů. Jsou také skvělým doplňkem pro "návrat do formy" po zranění, stejně jako pro pokračující mobilitu v průběhu a po skončení vrcholové sportovní kariéry. Vaše srdce a mozek vám také poděkují. Kvalitní, vysoce účinný doplněk stravy je zde nutností.
• Zinek: nedostatek zinku je spojen se špatnou funkcí imunitního systému a zvýšeným zánětem, což následně snižuje regeneraci svalů, růst a tréninkové adaptace. Zinek se nachází v řadě potravin - například v ústřicích, pšeničných klíčcích, červeném mase, dokonce i v hořké čokoládě a arašídech - takže jeho průběžné doplňování nemusí být nutné (a příliš vysoké dávky zinku mohou být toxické). Existuje však podpora pro užívání kombinace zinku a vitaminu C při prvních příznacích nachlazení, která pomáhá snížit jeho závažnost a/nebo délku trvání.
• Vápník: je jednou z mikroživin, kterých je ve stravě nejčastěji nedostatek, a navíc při cvičení vysoké intenzity může docházet k jeho dalším ztrátám potem a energetickým metabolismem. To může vést k ohrožení zdraví kostí v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Mléčné výrobky jsou zřejmou volbou pro zdroje vápníku ve stravě, ale najdeme ho také v tofu, sušených fících, rybích konzervách s kostmi (např. losos, sardinky), kapustě, brokolici, cizrně, čočce, sezamových semínkách, semínkách chia a mandlích.

@Jan Frodeno

Co z toho plyne? 

Jezte tak, abyste získali energii a vytvořili si základ pro zdraví a výkonnost. Nevyhýbejte se však zařazení pečlivě vybraných a kvalitních doplňků stravy. Nově jsme proto v Best4Run zařadili značku Pillar Performance, která sportovcům přináší kvalitní a přírodní mikronutrienty bez lepku, barviv nebo sóji. Známkou kvality je certifikace  Informed Sport, která je zárukou, že všechny produkty jsou vyráběny v prostředí se standardy kvality odpovídající přísným požadavkům na výrobu sportovní výživy.