Jak běhat z kopce?

Běhání z kopce je pro mnoho běžců noční můra. Přitom jde o skvělou techniku jak v tréninku získat víc síly a v závodě zase pár vteřin navíc.

Pamatujete si, jak jste jako děti běhali z kopce v plátěnkách, až gumové podrážky pleskaly o silnici? Ruce vám zběsile vlály kolem dokola a čím byl kopec prudší a delší, tím méně bylo jisté, jestli to dole ubrzdíte. Běhání z kopce je pro mnoho běžců díky tomu dodnes noční můra. Přitom jde o skvělou techniku jak v tréninku získat víc síly a v závodě zase pár vteřin navíc. Jak na běhání z kopce? 

Zatímco výběh do kopce chce pořádně zatnout zuby, nahnout se ke kopci a zkrátit krok, běh z kopce je úplně jiné kafe. Vyžaduje pečlivé soustředění, správnou techniku a taky pár triků, které vám ho mohou usnadnit. Pak je to pohoda, ať už běžíte v terénu mezi větvemi a kameny nebo po silnici. Jestli máte v plánu zařadit kopečky do tréninku, poohlédněte se raději po měkkých lesních a polních terénech, které budou šetřit vaše klouby. 

Došlap - alfa a omega při běhání z kopce

Zatímco na rovince se nějaká technická chybička klidně ztratí, při běhu z kopce je potřeba dávat si pořádného bacha na to, jak a kam šlapete. Jednak je terén většinou plný nástrah, které by vás mohly stát minimálně zvrtnutý kotník, jednak je potřeba myslet na to, kterou částí chodidla dopadáte na zem jako první a proč. 

• došlap na špičku - můžete (a měli byste) využít při seběhu z mírnějších kopců na tvrdých površích, jako je asfalt nebo pevná lesní a polní cesta. Pomůže vám totiž méně zatěžovat klouby a lépe rozložit energii. 
• došlap na patu - používejte především v prudkých kopcích a v měkkém terénu. Tam to ani jinak nepůjde. Pokud dokážete minimalizovat dobu, kdy se noha dotýká povrchu, můžete paty použít také jako brzdy. V listí, sněhu nebo měkkém bahně vám skvěle poslouží, a díky struktuře povrchu se nemusíte bát, že byste si odrovnali klouby. 
• kličkování - je-li před vámi kopec, o kterém vám hlava a nohy říkají, že tohle nepůjde, zkuste ho zdolat drobným kličkováním. Došlapujete na celé chodidlo nebo špičku a sklon terénu vyrovnáváte tím, že kladete nohy po vrstevnici. Dva krůčky doleva, dva krůčky doprava a tak pořád dokola. Zpomalí to rychlost seběhu a pomůže vám lépe udržet rovnováhu. Ideální technika do nepřehledných terénů plných větví a kamenů. Nevrháte se totiž střemhlav do neznáma, ale lehčími krůčky prozkoumáváte půdu pod sebou. 

Při seběhu z kopce dávejte dobrý pozor na kolena a kotníky. Snažte se je nemít propnuté, ale spíš uvolněné. Pokud to jde, odlehčujte je a nepřenášejte na ně celou váhu. 

Všechny seběhy z kopce byste také měli "odpružit" v mírně pokrčených kolenou. Přestože prudké kopce lákají k natáhnutí kroku a došlapu s rovným kolenem, není to zrovna nejlepší způsob, jak kopce zdolávat. Nejen, že přenášíte celou váhu právě na koleno, ale narovnaná noha nemá žádný prostor, kterým by mohla odtlumit prudký došlap nebo nerovnost terénu. A potrhané kolení vazy opravdu nejsou nejlepším kamarádem běžce. Při seběhu se proto mírně přikrčte v kolenou a snažte se kloubům dolních končetin co nejvíc odlehčit. 

Kam s rukama? 

Ruce jsou pro seběh z kopce zásadním "kormidlem". Díky nim můžete částečně regulovat rychlost běhu, míru nárazu a taky směr. Běžíte-li z mírného kopce, je dobré mít ruce blíž k tělu a pomáhat si řídit jimi rychlost. Větší kopce a padáky už ale vyžadují větší aktivitu, takže se nebojte s nimi trochu máchnout. Jednak je to velmi uvolňující a osvobozující pocit, jednak tím získáte rovnováhu a rychlost. Dávejte jen pozor, aby vás ruce nevyhodily z rytmu. Vždycky totiž budou na prvním místě nohy. A kdybyste se náhodou cítili malinko trapně, buďte v klidu a mrkněte, jak si to mává Kilian Jornet. 

Postoj těla při seběhu z kopce

Kopce větišnou nejsou nejoblíbenější běžecká disciplína a řada z nás při seběhu ztrácí cenné závodní nebo tréninkové vteřinky. Při tom stačí mít trochu natrénováno a nebát se pustit se do toho. Hlavu tedy vypněte a soustřeďte se jen na nohy, ruce a taky oči, které pro vás budou hledat správnou cestu. 

Ideální běžecký postoj pro seběhy z kopce je v mírném předklonu až do doby, do kdy to kopec dovolí. Předklon vám umožní lépe vyrovnávat otřesy a zaměřit oči alespoň dva kroky před sebe, abyste si našli správný terén. Pokud už je kopec opravdu prudký, vyrovnávejte tělo zpět do vertikální polohy až do mírného záklonu. Opravdu mírného. 

Dobrá bota na běhání z kopce pevně podrží nárt, a zároveň poskytne dost prostoru ve špičce. Vzorek by měl být výrazný a měl by umět dobře odvádět bahno a nečistoty od podrážky. 

V rámci přípravy na seběhy z kopce je dobré nepodcenit také terénní běžecké boty. Vždycky vybírejte takové, které vás dobře podrží v nártu, dají vám dost prostoru pro práci prstů ve špičce, a hlavně vás podrží díky dobrému vzorku podrážky. Ideální terénní boty na běhání z kopce jsou takové, které mají relativně masivní vzorek, ale zároveň jsou uzpůsobeny tak, aby z podrážky dobře odcházelo mazlavé bláto nebo jiné nečistoty. Díky tomu se z ní nestane koule bahna, kterou budete muset oklepávat o nejbližší strom.Kilian Jornet běhá v Salomon S-Lab, skvělé a vyzkoušené máme taky modely od Inov-8.

Jak natrénovat běhání v kopcích? 

Pokud to napoprvé nebylo nic moc, máme pro vás dobrou zprávu. I seběhy z kopce se dají natrénovat. Jakmile budete mít jistotu v nohách, uvidíte, že běhání z kopce vám dodá výbušnost a energii, jakou při běhu po rovince prostě nezažijete. Navíc posílíte kotníky, kolení vazy a šlachy, stehna i lýtka. 

• Fartlek v kopci

Fartlek, tedy rychlostní trénink se dá trénovat nejenom na rovině, ale také v kopcích. V terénu je to však rozhodně náročnější varianta. Ideální forma je taková, kdy do terénu vyrazíte minimálně na 30 minut nebo tuhle půlhodinku zařadíte do svého běžného výběhu. Vyberte si terén s prudšími kopečky a během půlhodinky běhejte nahoru co nejrychleji, dolů pak volně s uvolněnými koleny a klouby. Regeneraci mezi jednotlivými výběhy dělejte mírným klusem na rovince. 

• Běžecká pyramida

Velmi obdobným tréninkem je pyramida. Na tu nepotřebujete moc prostoru, stačí vám kopcovitá stráň. Nahoru poběžíte na 90% výkonu, dolů vyklušete velmi volně. Intervaly běhu vzhůru se postupně zkracují, takže trénink vypadá následovně: 

• 60 vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• 45vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• 30 vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• 15 vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• opakujte dvakrát

• Běh do schodů

Pokud nemáte možnost vyrazit do terénu, vyberte si alespoň nějaké krásné schody a začněte na nich. Nahoru prudce a rychle, dolů velmi volně a uvolnit nohy. Schody jsou také ideální pro trénink pyramidy. 

• Posilovací cviky

Běh z kopce a vůbec běhání v terénu vyžaduje nejen správnou techniku a soustředění, ale také stabilní a funkční svaly. A to i na takových místech, která normálně neprocvičujete. Při běhu z kopce totiž velmi oceníte posílené kotníky, svaly okolo holeních kostí, zadní část stehen, břicho a záda. Proto do tréninku zařaďte i balanční cviky, jako je chůze po slackline, cvičení na balanční podložce nebo s gumovými pásky. Pro zpevnění středu těla pak veslování nebo TRX. 

 A na závěr malé shrnutí. 

• prudký kopec - vertikální poloha těla nebo mírný záklon, kratší krůčky, došlap na paty a výrazná práce rukou
• mírný kopec - mírný předklon, delší krok, došlap na špičky a umírněná práce rukou. 

Jednoduché, že?