Jak neupadnout na trailu

Možná jste to trochu čekali, ale budeme se bavit o botách. O botách a o technice. To jsou prakticky jediné dvě věci, které můžou ovlivnit to, jestli domů z trailového běhání přijdete veselí a plní endorfinů nebo o něco méně veselí a se spoustou štěrku v kolenou. 

Není to tak dávno, co jsme byli testovat boty Inov-8 na BobrCup a nestačili jsme se divit. Závod trojic, jeden na bajku, jeden běžec, jeden kajakář. Jedním z úkolů běžců bylo seběhnout po prudkém břehu řeky Moravy, přebrodit ji a na druhé straně zase vyšplhat zpět po pětimetrovém břehu. Během desetiminut se z celkem pěkně zelené louky stala bahnitá skluzavka. Stáli jsme na břehu, fandili a s úžasem sledovali, jak mají někteří běžci na nohou sálovky. A nebylo jich málo. Dokážete si asi představit, jak dobře jim tahle část šla. 

Pojďme se proto podívat, jak se dobře obout na trailu, a co ještě udělat pro to, abychom si při běhání v jakémkoliv terénu uchovali zdravé kotníky a kolena a dobrou náladu. 

 1. Boty

 Na začátku je potřeba promyslet, jakým terénem naše dnešní trasa povede. Podle toho je potřeba vybrat boty, a tentokrát se budeme dívat především na dva parametry: šířku a podrážku. Zatímco na dlouhé běhy po lehkém smíšeném terénu se budou hodit boty s širší špičkou a s nižšími špunty, do hlubokého bahna zvolíme boty, které mají špunty vysoké a jsou ušité na úzkém kopytě, které krásně podrží nohu. 

Pro pořádek: 

• asfalt a zpevněné cesty - tady bude stačit dobrá silnička. Oproti trailovkám bývají tlumenější a šetří kolena a klouby na dlouhých tratích. 
• suché lesní a polní cesty - sáhněte po Inov-8 Parkclaw, Inov-8 Trail Talon nebo Mizuno Wave Rider TT. Jsou to boty, které budou dostatečně pohodlné na dlouhé běhy, ale zároveň vás v terénu podrží. 
• šotolina, štěrk, suť, kameny a lesní cesty - existují boty, které jsou pro tyto povrchy přímo navržené. Nejčastěji takový povrch potkáte ve vyšších nadmořských výškách, a pokud nečekáte mokré počasí, poslouží vám skvěle Inov-8 Trailroc nebo Inov-8 Roclite. Podívejte se po botách s grafenem (u Inov-8 označeno písmenem G v názvu). Tyhle boty mají vysokou odolnost a navíc krásně drží na mokrých kamenech. Potvrzuje i Vendula Horčičková, která v nich běhá za českou orienťáckou repre. 
• bahno, sníh, mokré listí - v tomhle případě přichází ke slovu úzké boty s vysokými špunty. Zvládnou to skvěle Inov-8 Roclite, Saucony Peregrine, Inov-8 Mudclaw a Inov-8 X-Talon. 

Jednoduché pravidlo

Jednoduché pravidlo zni, že čím více bahna (sněhu, mokrého listí, písku), tím větší špunty je dobré na botách mít. Taková bota má ale nízkou odolnost na pevném povrchu, její vzorek se rychleji sešlapává a boty zbytečně trpí. Pokud běháte bahnem často, pořiďte si pořádné traktory, pokud jen občas, pořiďte si boty univerzálnější, jako je Inov-8 Trail Talon. 

2. Kompresky

Kompresky jsou v trailovém běhání skvělým pomocníkem hned ze dvou důvodů. Tedy vlastně ze tří. Za prvé jsou skvělé v tom, k čemu jsou určeny - podrží svaly, zlepšují cirkulaci krve a urychlují regeneraci. V trailu ale navíc umí ochránit lýtka od kopřiv a šlehanců, a navíc díky zpevněné oblasti achillovky a kompresi kolem kotníků podrží právě tyto části nohy tam, kde mohou být nestabilní - při špatném došlapu, zaškobrtnutí, uklouznutí. 

Jestli je pro vás oblékání kompresek při běhu zcela přirozené, máte vyhráno. Pokud se s nimi teprve sžíváte, doporučujeme přemýšlet o nich hlavně v chladném počasí. Postarají se o to, abyste měli achillovky v teple, neprochladly vám a nepřivodili jste si nějaký pěkný zánět. 

3. Silné kotníky a střed těla

Abyste na trailech obstáli, je potřeba mít na čem stavět. V tomhle případě to jsou silné kotníky a střed těla, které vás podrží při nejistých došlapech. Zatímco na silnici si vystačíte s dobrou technikou došlapu, na trailu vás čeká nerovný terén, chodidla málokdy dopadnou na rovný povrch, sem tam pod vámi ujede hromádka suti, budete muset přeskočit spadlý kmen nebo proběhnout potokem. 

A právě tady se vám budou silné kotníky a core hodit: 

• předcházíte výronu nebo vymknutí kotníku
• minimalizujete riziko natažení svalů a šlach
• zvýšíte mobilitu kotníků
• získáte větší jistotu při běhání v terénu
• předcházíte únavovým zraněním. 

Posilovat můžete pěkně doma podle návodu Venduly Horčičkové, která díky svým zkušenostem orientační běžkyně ví o dobře posílených kotnících své. 

Jak na posilování středu těla zase triatlonistka Anička Brychtová. Kromě toho, že vám pevný střed pomůže snadněji získat rovnováhu při náročných úsecích, pomůžete také vyrovnat disbalance páteře, ušetříte při běhu energii a zapojíte lépe svaly celého těla. 

Jestli už máte obojí zmáknuté, podívejte se ještě na to, jak běhat z kopce. Sepsali jsme pro vás velmi podrobný článek, který se zabývá tím, jak zapojovat ruce a zbytek těla při běhu z kopce. Na trailu se bude více než hodit. 

4. Hůlky

Velkým trailovým pomocníkem jsou i běžecké hole. Naučit se je používat chce trochu cviku, navíc chvilku trvá, než si na ně zvyknete. Díky nim ale máte větší jistotu v seběhu, lépe rozložíte váhu při stoupání a můžete také zapojit ruce, které na dlouhých trasách často vypadávají z rytmu. 

Jaké jsou parametry, které by dobré běžecké hole měly mít? 

• váha - skvělé jsou do 200 gramů. Chce se vám snad tahat s těžšími? 
• technologie skládání - podívejte se, jak rychle je můžete poskládat. Složit i rozložit. Na závodech i na horách oceníte rychlost. 
• velikost po složení - hůlky se většinou upínají na běžeckou vestičku nebo se ukládají do batůžku. Ani v jednom případě by neměly čouhat do stran ani do prostoru. Ideální šířka při složení je do 35 cm. 

Hůlky jsou pro každého běžce velkým krokem do neznáma, především pokud začíná. Jakmile si na ně ale zvyknete, zjistíte, že jsou skvělým pomocníkem a dávají běhání nový rozměr. 

5. Čtení terénu

Tuhle disciplínu se orientační běžci a všichni ostatní, kdo v terénu běhají, učí léta. Základem je mít oči otevřené, dívat se na 5-6 kroků dopředu, a zároveň mít v hlavě přehled o tom, kudy trasa vede, případně kde čekají nástrahy a nebezpečí. 

Na trailu však nestačí číst terén jen očima, ale je potřeba naučit číst také vaše nohy. Už proto je dobré nemít boty s příliš vysokou a tlumenou podrážkou, která by vám právě tohle čtení nedovolila. Číst terén se naučíte jen tehdy, dokážete-li rychle vnímat změny v povrchu nebo došlapu. Pokud noha (a hlava také) očekává, že dopadá na pevný bod, ale větev, kterou jste před vteřinou zaregistrovali se pod vámi rozhodla prolomit, je to přesně ten okamžik, kdy musí číst noha. Jednak změní těžiště, jednak přesune váhu také na druhou nohu nebo pošle signál rukám, že je potřeba vyrovnávat. Stejné je to na kluzkých kamenech nebo ledových plotnách. Běh v terénu, pokud nohy naučíte číst, je odlehčený, tělo je připravené rychle reagovat, měnit směr nebo těžiště. Nespoléhá jen na zrakové vjemy, ale také na hmat. 

Výhodou trailového běhání je, že za ním nemusíte cestovat desítky kilometrů daleko, pokud jako my bydlíte v nížinách a hory vidíte maximálně v pořadu Panorama na ČT Sport. Trailové cesty vedou každým lesíkem a remízkem, po polích, lomech, kolem řek a potoků. Prostě všude tam, kde si česká (slovenská, polská...) krajina našla své místo v záplavě civilizace. Začínat můžete proběhnutím v lesoparku za domem, posilováním kotníků během v podvečerním příšeří, a postupně traily prodlužovat, dělat je náročnější a taky mnohem hezčí. 

Jestli hledáte pěknou trasu v okolí, máme pro vás dva tipy. 

1. Tipy na trailové běhy Venduly Horčičkové
2. Inov-8 TrailTour - trasy po celých Čechách i Slovensku