Jak předcházet běžeckým zraněním?

Možná si chcete letos poprvé zaběhnout pětku, půmaraton nebo prostě jen začít chodit na delší procházky. Jak ale trénovat tak, abyste předešli běžeckým zraněním, jako je běžecké koleno, plantární fascitida nebo vybočený palec? 

Bolesti achillovek jsou často způsobeny přetěžováním lýtek. Než vyrazíte na operaci, zajděte napřed za fyzioterapeutem. 

Proč nás běžecká zranění pronásledují a jak s nimi zatočit

Únavová zlomenina, namožené svaly nebo plantární fascie umí jakýkoliv trénink doslova zabít. Které nemoci a neduhy běžce trápí nejčastěji? 

• Bolesti holení: často označované jako syndrom únavy holenní kosti (shin splints), jsou způsobeny zánětem svalů, šlach a tkání kolem holenní kosti a obvykle vznikají v důsledku přetížení, špatné techniky běhu nebo nevhodné obuvi.

• Plantární fascitida: bolestivé onemocnění způsobené zánětem plantární fascie, což je vazivový pruh na spodní straně chodidla. Často vzniká v důsledku přetížení, opakovaného stresu nebo špatného postavení nohy.

• ITB Syndrom: známý také jako běžecké koleno, je zánět nebo podráždění iliotibiálního pruhu, což je vazivový pás táhnoucí se po vnější straně stehna, a vzniká často v důsledku opakovaného přetěžování při běhu nebo jiných sportech.

•  Vybočený palec: známý jako hallux valgus, je deformita, při které se palec nohy vychyluje směrem k ostatním prstům, často způsobená genetickými predispozicemi, nošením nevhodné obuvi nebo přetížením nohy. 

Jako běžci některý z těchto neduhů bohužel nejspíš znáte. Jejich nejčastějšími příčinami jsou prochladnutí dané partie (lýtka, achillovky, velké klouby, záda), nadměrné přetěžování, nevhodný došlap nebo nevhodné držení těla. Pojďme tedy raději běhat tak, abyste zranění nemuseli léčit ale uměli jim předcházet. 

Nechce se vám protahovat? Může to odnést celé pohybové ústrojí. 

Jednoduché tipy a cviky a pro běh a chůzi bez zranění

1. Narovnejte se

• Snažte se při běhu držet rovnou pozici. Jako by vás někdo na provázku tahal vzhůru. Díky přiměřenému náklonu a srovnaným zádům předejdete nnapříklad adměrnému přetěžování jedné strany pohybového aparátu. 

• Cviky, které pomáhají:  Zkuste přítahy na hrazdě, pomůže vám zpevnit záda, narovnat ramena a napřímit se. 

2. Pohyb veďte ze středu těla

• Představte si, že provázek, který vás v předchozím kroku držel za hlavu, teď prochází celým tělem. Tvoří tak pomyslnou osu, kolem které můžete pracovat s náklonem. Zásadní ale je mít na vědomí, že pohyb vychází ze středu těla, které by mělo zůstat stabilní a při běhu po rovném povrchu by se vám trup neměl komíhat do stran, nahoru a dolů ani dopředu a dozadu. 

• Cviky, které pomáhají: Stoupněte si vzpřímeně, nohy na šířku boků. Pomalinku se nakloňte dopředu od kotníků a podržte na několik vteřin. Pak zpět do normálu. Pomůže vám to udržet lepší pozici při chůzi, při běhu i při obyčejném stání. .

3. Dělejte kratší a častější kroky (kadence běhu)

• Zapomeňte na skoky jako v sedmimílových botách. Lepšímu držení těla, snížení nárazů na klouby a efektivnějšímu došlapu mnohem víc pomáhají drobnější krůčky v rychlejší kadenci. Uvidíte, že vám pomohou zklidnit i dech a tolik se nenadřete. 

• Cviky, které pomáhají: Soustřeďte se, aby vaše nohy dopadaly přímo pod boky, ne před vámi. Uvolněte nohy a nechejte je při běhu volně dopadat bez námahy. Zaměřte se na dýchání a zkuste najít takovou dýchací frekvenci, u které se nohy budou komíhat rychle, ale vám se bude příjemně dýchat bez zadýchávání. Taková kadence je pro vás ideální. 

4. Došlap veďte na přední část chodidla

• Myslete na to, že došlap by měl ideálně vést na přední část malíkové hrany, odkud by se měla noha "převalit" na stranu vnější. V ideálním případě se pata vůbec nedotýká země. Zamyslete se proto nad tím, jak došlapuejte a jestli padáte na paty, zaměřte se na to, abyste dopad vedli právě na přední stranu chodidla. Pomoci mohou i boty s kolébkovou konstrukcí, jako je třeba HOKA, které došlap na přední část chodidla podporují.  
• Cviky, které pomáhají: stoupněte si na schody, paty nechejte ve vzduchu a bez držení zábradlí nebo stěny se pomalu zvedejte na špičky a pomalu klesejte zase zpátky. Vyzkoušejte také zvedání malého míčku pomocí chodidla. Klidně večer u televize. 
• Náš tip: vyzkoušejte si proběhnout se po ledu v silničkách nebo v ponožkách po parketách v tělocvičně. Všímáte si, jak se vám mění došlap? Na patu nedošlápnete ani omylem a plně využíváte tlumení chodidla. 

Správný došlap  ✅ na přední část chodidla naplno využívá odpružení celého chodidla. Došlap na patu ❌posílá do kloubů silné nárazy a ničí klouby. 

5. Protahujte se chytře

• Nezanedbávejte běžeckou rozcvičku a rozhodně nevynechávejte závěrečné protažení. Nedovolíte tak svalům a úponům ztuhnout a předejdete vzniku zánětů nebo platnární fascitidy. Nedělejte prudké pohyby, zaměřte se na pomalé a intenzivní protahování. 
• Cviky, které pomáhají: běžecká abeceda a pomalé protahování po běhu. 

6. Dobře se obujte (a oblečte)

• Nepodceňujte výběr běžeckých bot. Musí být dostatečně široké, abyste předešli vybočeným palcům, musí být tlumené tak akorát pro vás a musí vám sednout. Doporučujeme zajít na diagnostiku došlapu a boty vybírat s odborníky. 
• Nezapomeňte při běhu udržet v teple místa, na která se často zapomíná – achillovky, ruce a bedra. Předejdete tak zánětlivým onemocněním. 
• Náš tip: hodně tlumené boty nejsou pro každého. Spoustě běžců nevyhovuje a dělá jim při běhu potíže. Ideální odpružení, tlumení a drop, který vám sedne, vyberte v běžecké speciálce. 

Statická diagnostika došlapu pomůže odhalit plochou nohu i to, jak zatěžujete chodidla. Následovat by měla i dynamická diagnostika.