Jak správně dýchat při běhu?

Naučte se konečně správně dýchat při běhu, ale i při ostatních činnostech. Jak správně dýchat, kdy dýchat při běhu nosem a proč vás někdy píchá v boku se dočtete v magazínu Best4Run.

Schválně se teď na vteřinku zastavte a uvědomte si, jak v tuhle chvíli dýcháte. Dýcháte zhluboka a vědomě nebo spíš jenom tak mělce "přidechujete"? Skoro se vsadím, že B je správně. Přestože je dech nejpřirozenější lidská činnost, nad kterou většinou není potřeba nijak uvažovat, často ji dost zanedbáváme. Zkuste se teď pěkně narovnat, nadechnout se zhluboka nosem, až se vám nafoukne břicho (a nezvednou se vám při tom ramena), a pak pomalu vydechněte nosem nebo ústy. Cítíte to? Tělo hned ožije. Stejně je to při práci nebo běhu. Jak na to? 

Správné dýchání není žádná věda, ale vyžaduje trochu cviku a uvědomění si vlastního těla. Uvidíte, že jakmile se naučíte dýchat vědomě, oceníte to nejen při práci, u televize nebo doma, ale také při běhání nebo třeba v bazénu, kde je vědomé dýchání opravdu zásadní.

Zkusme si malé cvičení:

• postavte se rovně na obě nohy a zhluboka se nadechněte nosem,
• položte si ruku na břicho a vnímejte, jak se vám zvedá spolu s nádechem,
• vydechněte co možná nejvíce vzduchu dlouhým výdechem, až vám přicho zase klesne.

Správné dýchání totiž vyžaduje, abyste vzduch neposílali jenom do plic a klíčních kostí, ale abyste dýchali právě do břicha. Dostanete tak do těla maximum kyslíku. Při nádechu by se vám tedy neměl rozšiřovat hrudník a zvedat ramena. Jestli se vám u toho ještě zatahuje břicho a střed těla, je to úplně špatně. 

Schválně si podobné cvičení zkuste i v bazénu, když plavete prsa. Nadechněte se do břicha a vydechněte tak, aby vám břicho zase splasklo. Do těla se díky tomu dostane více kyslíku a bude se vám plavat mnohem lépe. Je to o cviku. 

Jak dýchat při běhu? Zhluboka a nosem

A teď konečně k dýchání při běhu. Pokud jste ještě nezkoušeli dýchat při běhu nosem, je čas si to vyzkoušet. Přestože by se mohlo zdát, že je to nemožné, rozhodně vám to pomůže dýchat vědomě. V zimě navíc nebudou hlasivky vystaveny proudu ledového vzduchu. Zásadním kamenem úrazu je vždy rychlost běhu. Pokud se rozhodnete, že budete dýchat nosem a nahodíte tempo, na jaké jste zvyklí, nejspíš se vám stane, že po 200 metrech zrudnete jako rajče a máte po dýchání. 

Na začátek proto platí, že je potřeba přizpůsobit běh dýchání a ne naopak. Prostě a jednoduše běžte tak rychle, jak vám dýchání dovolí. A pokud vaše tempo bude připomínat spíš chůzi, nic se neděje, trénujete dýchání, ne rychlost. Uvidíte, že po pár týdnech tréninku vám dýchání nosem dovolí vrátit se na tempo, na jaké jste zvyklí. 

Technika dýchání nosem je jednoduchá a jasná. Hluboký nádech nosem do břicha, hluboký výdech ústy. Stejně jako ve cvičení na začátku by se vám i při běhu mělo mírně zvedat břicho ve chvíli, kdy jste nadechnutí. Poměr kroku a dýchání tu není až tak důležitý. Jestli jste schopni u toho ještě počítat, kolik uděláte kroků při nádechu a při výdechu, pak doporučujeme pro začátek poměr 2 kroky na nádech, 2 kroky na výdech. Pokud u toho počítat nestíháte, nic se neděje. 

Píchání v boku při běhu vyřešíte dýcháním

Jestli se potýkáte s pícháním v boku, pak za to nejčastěji může právě nedostatek kyslíku v těle. V takovém příapdě máte dvě možnosti. Buď začít dýchat zhluboka a pravidelně při nezměněném tempu (a využít nádech nosem) nebo prostě zpomalit na minimum, pořádně to prodýchat a znovu se rozběhnout. V obou případech platí, že se bez pravidelného a vědomého dýchání prostě neobejdete. 

A proč vás vůbec v boku píchá? Je to jednoduché. Díky mělkému dýchání se kyslík dostává především do horní části plic, do ramen a ke klíčním kostem. Svaly se nedostatečně okysličují a vysílají signál mozku - už nemůžeme. Jen si vyzkoušejte se pořádně a zhluboka nadechnout, uvidíte, že bolest přejde. Pokud ne, stojí za tím možná o něco hlubší problém, a tím je oslabení svalů středu těla. Orgány, které jsou uloženy ve spodní polovině trupu se s každým došlapem a odrazem "natřásají" a dosedají na vaziva a svaly, které se tím napínají. Tady pak pomůže posilování středu těla. 

Jak se rozběhnout? 

Správné dýchání vyžaduje také správnou techniku běhu. Pokud hned od začátku vypálíte tryskem, tělo nestihne hladce přejít z klidové fáze do tréninkové, plíce budou mít nedostatek kyslík a ve svalech se začne mnohem rychleji tvořit laktát. Pokud tedy nejste profíci nebo opravdu zkušení běžci, kteří mají přehled o své laktátové křivce a dalších faktorech, začínejte vždy volnějším rozklusem a také jím končete běh. Pomůžete tak tělu lépe vstřebávat laktát a do těla se bude lépe distribuovat kyslík, který jste si tak pracně nadýchali. 

Kam dál? 

• Poslechněte si podcast o chi-runningu (běhání bez úsilí) s certifikovaným trenérem Pepou Švermou
• Přečtěte si článek o posilování středu těla od Anny Brychtové