Jak začít běhat: velký průvodce pro začátečníky

Začít běhat a nevzdat po pár pokusech. Sen mnoha začínajících běžců. Začít běhat ale může být jednodušší, než se zdá. Chce to jen trochu trpělivosti a pár dobrých rad na začátek. Tady je máme. 

V době, kdy vzniká tento článek, potkáte na běžeckých stezkách spoustu nových běžců. Mimo jiné je to i díky restrikcím spojeným s pandemií. Mezi běžci jsou mámy na mateřské, rekreační sportovci, plavci i důchodi. Tleskáme jim a vítáme je mezi běžci. Pokud patříte mezi nováčky, ale s během se trápíte, nebojte se. Zkusíme vám trochu pomoct začít běhat, běhat správně, vydržet a užít si to. 

Vybíráme boty a oblečení

Jasně, jsme běžecká speciálka, takže začínáme botami. Všem, kdo k nám pro boty chodí a ptají se, které jsou nejlepší říkáme, že nejlepší bota neexistuje. Někomu sedí tenisky z tržnice, někomu nejtlumenější a nejluxusnější modely.

Když začínáte a chcete to jen tak zkusit, můžete si klidně vyběhnout v teniskách, které máte doma. Když si ale obujete dobré boty vybrané právě pro vaši nohu, váhu a klenbu, uvidíte, že boty s běháním dost pomáhají. 

Jestli se do toho chcete víc ponořit, podívejte se na náš článek Jak vybrat boty na běhání.  V tom nejideálnějším případě přijďte k nám do prodejny v Přerově. Jak to probíhá? 

• uděláme statickou diagnostiku na podoskopu a podíváme se, jakou máte klenbu a jak rozkládáte váhu na chodidle, 
• uděláme dynamickou diagnostiku na běžeckém pásu a zjistíme, jestli neděláte při běhu zásadní chyby a jak došlapujete, 
• podle obou diagnostik doporučíme, které boty by byly nejlepší, 
• dáme vám vybrat z několika párů bot od různých značek, abyste mohli porovnat, které vám nejvíc sedí. 

Boty pro začátečníky

Komu stačí jenom rychlé info, pak pro začátečníky doporučujeme boty s vysokým tlumením a dropem 8-10 mm.

Pro muže jsme je vybrali tady, pro ženy zase tady. 

Takovým malým tahákem pro to, abyste zjistili, jak moc je bota tlumená, je i výška tlumicí pěny. Podívejte se na botu z boku a prohlédněte si, jak vysoká je od podrážky ke svršku. Čím vyšší, tím větší tlumení zpravidla mívá. 

Nulový drop - ano nebo ne? 

Čím vyšší drop (neboli sklon mezi špičkou a patou), tím vyšší tlumení. Alespoň zpravidla. Mnoho lidí ale hledá boty minimalistické. Právě pro ně jsme zahrnuli do nabídky značku Altra. Altra je široká bota, která nabízí naprosto komfortní prostor ve špičce. Zároveň ale disponuje nulovým dropem, který může být pro začátečníky trochu šok. Bát se ho ale nemusíte. Pokud si na nulový drop zvyknete, dopřeje vám naprosto přirozený pocit z běhu. 

Oblečení? V létě stačí tričko a šortky, v zimě a na podzim je potřeba víc

S oblečením je to tak, že pokud začínáte v létě nebo na jaře, stačí vám tenisky, tričko a šortky. Pokud začínáte na podzim a v zimě, máme pro vás článek Běhání na podzim a v zimě? Ano, ale.... Za nás v běžecké speciálce Best4Run vždycky doporučujeme kompresky a kvalitní větrovku. 

Začínáme běhat - jak na techniku

Nestyďte se za indiánský běh

Když jste na samém začátku, nečekejte, že si obujete tenisky a uběhnete 10 kilometrů. Pravděpodobně, pokud nemáte nějakou sportovní průpravu, neuběhnete v celku ani 1 kilometr. Proč? Prostě nejste zvyklí. Tělo si na nový sport musí zvyknout. Klidně začněte kondiční a rychlou chůzí nebo indiánským během. Střídejte chůzi a běh podle toho, jak se budete cítit.

Naplánujte si pro začátek trasu, která měří maximálně 3 kilometry. Nemusíte je uběhnout. Začněte chůzí, uběhněte dvě stě metrů, přejděte zase do chůze a střídejte takhle vzdálenosti. Na začátku to prostě nepřehánějte. 

Dejte si pozor na dýchání

Pokud začínáte, pravděpodobně se budete u běhu zadýchávat. Zatímco kolem vás kmitají běžci rychlostí, která vám připadá závratná, a ještě si u toho povídají, vy lapáte po dechu i při pomalém běhu. A víte, co to znamená? Že běžíte moc rychle. 

I když se vám zdá, že vás předběhnou i babičky s nákupem, nedělejte si z toho hlavu. Běhejte tak pomalu, abyste svůj běh opravdu udýchali bez větších problémů. Věřte mi, že časem pro vás rychlejší běh nebude problém. Začít běhat rychle patří mezi největší chyby většiny začínajících běžců. Napnete krok, vyběhnete a po sto metrech prostě odpadnete. Zkuste běžet pomalu a pak ještě o kousek pomaleji. Uvidíte, že doběhnete dál. 

Podrobnější článek o dýchání při běhu s pár dobrými tipy si můžete přečíst tady. 

Našlapujte správně

Běžecký došlap je předmětem mnoha debat a názorů. Nedá se říct, že byste nutně museli běhat po špičkách. Asi byste to hned tak nezvládli. Jediné, co bychom zrovna nedoporučovali, je běhat přes paty. 

Představíte - li si chodidlo jako došlapovou plochu, skládá se ze stovek kostiček, šlachů, úpon a svalů. Když při došlapu ohnete špičku vzhůru a došlápnete na patu, veškeré tlumicí schopnosti chodidla pošlete do háje, narazíte na patu a všechen otřes z došlap pošlete do kotníků, kolen a kyčlí. 

Naučte se proto našlapovat na přední polovinu chodidla. V ideálním případě by došlap měl vést z vnější malíkové hrany k palci. Pro začátek ale bude došlapování na přední stranu chodidla bohatě stačit. 

Dělejte drobné krůčky

Tohle je tak trochu tajný tip. Z kurzů chi-runningu (které vřele doporučujeme, pokud začínáte), jsme si odnesli spoustu věcí. Mezi nimi i to, že je lepší dělat krátké rychlé krůčky a pravidelně dýchat než běhat dlouhými kroky, které vás rychle vysílí, a které pravděpodobně neudýcháte. 

Pohlídjete si Běžecký postoj

Tak stop. Teď se zastavte a zkontrolujte si, jak stojíte. Hlava rovně, nevystrkujete ji dopředu? Lokty volně svírají pravý úhel a fungují jako závaží? Dlaně jsou jemně sevřené, jako byste nesli v ruce motýla? Pánev mírně podsazená? Ramena rovná? Špičky směřují ve směru běhu? Tak fajn, můžete běžet. 

Nejčastějšími chybami v běžeckém postoji je křížení rukou před tělem, špičky vychýlené ze směru běhu a svěšená ramena. 

Pozor na vertikální oscilaci

Když už jsme u toho, jak se tělo při běhu pohybuje, zásadní je také běžet dopředu, ne nahoru. Říkáte si, jak byste asi tak mohli běžet nahoru? Jednoduše. Říká se tomu vertikální oscilace a znamená to, že při běhu výrazně vyskakujete směrem nahoru, namísto abyste věnovali energii běhu dopředu. 

Špičkoví běžci i po 42,5 kilometrech běhu udržují vertikální oscilaci velmi nízkou a zbytečně neplýtvají silami na výskoky do výšky. Buďte jako oni. Malými krůčky kupředu. 

Běhejte pravidelně

Tak jo, zvládli jste to a teď se můžete vítězně hodit na gauč? Omyl, po běhu je dobré se protáhnout, a rovnou si naplánovat další běh. Proč? Protože právě teď si pamatujete pocit, kdy je tělo plné endorfinů a jste pyšní na to, že jste to zvládli. 

Naplánujte si další běh za dva nebo tři dny. Naučte se pravidelnosti, bez ní to budou výkřiky do tmy. Z chůze do běhu se dá dostat už za dva až tři týdny pravidelného běhu, tak to nevzdávejte. 

Jak se zlepšovat?

Na začátku bude každý nový kilometr dobrodružstvím. Budete nadšení, budete běhat nové trasy, můžete začít běhat intervaly. Po čase to možná bude málo. V tu chvíli přichází čas na to, abyste: 

• si našli běžeckou skupinu (například Mattoni Freerun nebo Rozběháme Česko)
• dali si pár tréninků s trenérem
• šli na kurz chi-runningu
• přihlásili se na první závod

Koho sledovat? 

V Čechách je inspirativních běžců spousta. My pravidelně sledujeme: 

• Edu Kožušníka a jeho běžecká videa
• Miloše Škorpila a jeho běžeckou školu
• Pepu Švermu s kurzy chi-runningu (včetně výukových videí)
• Svět běhu, tam je všechno
• Petra Vabrouška, který je triatlonista a libuje si v ultra

Ozvěte se nám, kdybyste potřebovali poradit

Pro začátek by to mohlo stačit. Prostě vyběhněte a užijte si to. Jestli vám můžeme jakkoliv pomoci, ozvěte se nám na telefon 704 055 995, napište nám na chatu na webu nebo na Facebooku a Instagramu. Běhat správně není věda, ale dobrá rada se hodí vždycky, že jo.