Jakou výživu si vzít na ultratrail?

Nedávno jsme se s bystřickými ultratrailisty bavili o tom, co za výživu si vzít na horský závod, který trvá hodiny a hodiny a měří přes sto kilometrů. Nebo na Ironmana a podobně extrémní závody, kdy sebou nemůžete tahat nic moc navíc. Shodli jsme se, že po několika hodinách už gel nechcete ani vidět, žaludek jak na houpačce a že byste si nejraději dali řízek. Podívali jsme se proto do světa, co se jí na velkých i malých závodech a máme pro vás trochu inspirace na příští ultra. 

Kolik jíst a pít? Čísla, která se vyplatí znát

Dlouhé hodiny na trati znamenají, že tvé tělo spaluje kalorie jako kamna v zimě. Aby vůbec mohlo fungovat, potřebuje pravidelný přísun energie – ideálně:

• 60 až 90 gramů sacharidů za hodinu, což odpovídá zhruba 250–350 kcal.

• Pokud kombinuješ více zdrojů cukru (např. glukózu a fruktózu), tělo je zvládne efektivněji využít.

Elitní běžci často jedí i 70–80 g sacharidů za hodinu, a velká část jejich energie pochází z komerčních produktů – gelů, tyčinek, sportovních nápojů. Jenže co když tobě tyhle věci prostě nesedí?

Před závodem: Příprava je základ

Elitní běžci, jako například účastníci Western States 100, doporučují konzumovat snídani obsahující přibližně 70 g sacharidů, 29 g bílkovin a 21 g tuků. Tato kombinace poskytuje dostatek energie a zároveň je šetrná k trávení.​

Během závodu: Pravidelný přísun energie

• Sacharidy: Během závodu je doporučeno přijímat 60–90 g sacharidů za hodinu, což odpovídá přibližně 250–350 kcal. Elitní běžci často dosahují až 71 g/hod, přičemž 93 % energie pochází z komerčních produktů, jako jsou energetické gely a sportovní nápoje. ​
• Tuky a bílkoviny:  Ačkoliv sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, přidání malého množství tuků a bílkovin může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a prodloužit pocit sytosti. Například konzumace potravin jako jsou ořechy, avokádo nebo rýžové koláčky s mandlovým máslem může být přínosná. ​
• Hydratace a elektrolyty: Doporučuje se pít podle pocitu žízně, přičemž průměrná spotřeba tekutin u elitních běžců je 450–750 ml za hodinu. Je důležité doplňovat elektrolyty, zejména sodík, aby se předešlo hyponatrémii. ​Do kapsy proto přihoď pár solných tablet. 

Po závodě: Regenerace

Po závodě je klíčové doplnit vyčerpané zásoby energie a podpořit regeneraci svalů. Doporučuje se konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin, například smoothie s ovocem a proteinem nebo lehké jídlo obsahující komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny.​

Energetické gely: Ano, ale…

Gely můžou být skvělý start. Jsou rychlé, účinné a snadno přenosné. Ale po několika hodinách na trati se z nich stává žvýkací noční můra – příliš sladké, chemické, hutné. Pokud ti sedí, skvělé. Existují dokonce jednoduché výživové balíčky na kratší i delší závody, které obsahují gely, tyčinky a vitamíny na konkrétní běhy. Shrábneš do kapsy a jdeš. 

Pokud už ale jen při pomyšlení na další kapsičku zvedáš obočí i žaludek, nejsi sám.

Střídání příchutí, kombinace s pevným jídlem nebo snížení dávkování může pomoct. Ale mnoha běžcům jednoduše dojde chuť – a pak přichází čas vytáhnout opravdové jídlo.

Když už gel nemůžeš ani vidět

Ultratrail není jen sport, je to celodenní dobrodružství. A čím delší závod, tím víc záleží na tom, co jsi (a nejsi) schopný sníst. Někde kolem 70. kilometru se často láme chleba – doslova. Tam už ti totiž klasické gely přestávají chutnat a žaludek si začíná diktovat svoje podmínky.

Správná výživa na závod delší než 100 kilometrů může rozhodnout, jestli tě do cíle nesou nohy nebo tvoje vůle. A když tělo po deseti hodinách odmítá sladké, je dobré mít v kapse plán B – nebo ještě lépe plán C, D i E.

Tehdy jsou největšími hrdiny závodu ty nejprostší věci: kousek chleba s máslem, vařená brambora posypaná solí, nebo mini wrap s avokádem. Tohle je jídlo, které nejen zasytí, ale taky psychicky uleví. Najednou to není jen boj o kalorie, ale i malá radost uprostřed dlouhé noci nebo dne. Dobře fungují i domácí lívanečky, bábovka, nebo rýžové kuličky. Jsou lehké, výživné a v bříšku budeš mít jako v pokojíčku. 

Co si tedy opravdu zabalit?

Do vesty si přibal kombinaci sladkého a slaného, měkkého i křupavého. Například sušené datle a fíky, mini wrapy, kus chleba s arašídovým máslem nebo malý sáček brambůrek. Nezapomeň na něco tekutého a lehkého – třeba smoothie v kapsičce nebo domácí pudink.

Do drop bagu nebo na checkpoint se hodí větší porce a trochu sytější jídla. Těstovinový salát s olivami a sýrem, vařené brambory, instantní kaše, kousek buchty nebo i miso polévka. Tekutiny jako teplý vývar nebo zázvorový čaj můžou být doslova životabudičem.

Slané dobroty (pro sůl, energii a “normální” chuť)

• Brambůrky – klasika. Lehké, slané, křupavé, rychlé cukry i tuky. Ideální na žaludek znechucený sladkým.

• Sýrové krekry / tyčinky (např. TUC) – stabilní, nesladké, příjemné do ruky.

• Rýžové kuličky se solí nebo sojovou omáčkou – inspirace z japonských běhů.

• Mini wrap s avokádem a špetkou soli – tuky a minerály, co tě nezatíží.

“Skutečné” jídlo na delší závody

• Chléb s máslem / arašídovým máslem / marmeládou – chutná “normálně”, drží energii a zasytí.

• Těstovinový salát (drop bag varianta) – ideálně s trochou oleje a sýra – za studena chutná skvěle.

• Brambory ve slupce posolené + olivový olej – super jídlo do podpůrného stanu nebo checkpointu.

• Polévky – teplý vývar nebo instantní miso je jako objímání žaludku.

Sladké bez gelové krize

• Sušené fíky, datle, meruňky – přírodní, ale sladké a energické. Lehce stravitelné.

• Banánové lívanečky – dají se napéct doma, jsou měkké, lehké a chutnají i v noci.

• Buchta od babičky – jo, vážně. Kus bábovky nebo makový koláč má tuk, cukr i duši.

Tekuté kalorie (když jídlo nechce dolů)

• Rýžový pudink do kapsičky – můžeš si ho udělat doma do baby pouch nebo koupit.

• Smoothie s banánem a vločkami – ideál do drop bagu na pozdější fáze.

• Instantní kaše s medem – teplá nebo studená, do kelímku, lehká na žaludek.

Hydratace a elektrolyty: Nezapomeň pít!

I když nemáš žízeň, tělo vodu a minerály potřebuje. Obecně platí, že je ideální pít 450–750 ml tekutin za hodinu. K tomu doplňuj elektrolyty – hlavně sodík, ale i hořčík a draslík. Pomůžou ti tablety, sportovní nápoje nebo obyčejná slaná voda.

A někdy je fajn si dopřát i trochu coly – dodá cukr i kofein a může nakopnout, když už nohy začínají brzdit.

Měj plán, ale hlavně poslouchej tělo

Plánování výživy je důležité. Ale závod ti ho stejně dřív nebo později rozbije. A právě tehdy přichází ke slovu zkušenost – vědět, co ti kdy sedí, co si můžeš dát, když žaludek stávkuje, a co ti vrátí energii do těla i do hlavy.

Proto trénuj nejen běh, ale i jídlo. Zkoušej různé varianty, ochutnávej a uč se poslouchat vlastní tělo. A neboj se přibalit si i věci, které „nejsou sportovní“ – někdy ti ten kousek chleba nebo hrst brambůrků zachrání závod.