Posilování středu těla pro běžce

Všichni víme, že silné nohy jsou pro běhání zásadní. Ale co takhle střed těla? Možná jsi už víš, že posílení core může zlepšit tvůj běžecký výkon a snížit riziko zranění. Pojďme se podívat, proč je to tak důležité a jaké cviky ti mohou pomoci

Proč je střed těla důležitý pro běžce?

Střed těla, často označovaný jako core, zahrnuje svaly břicha, zad a pánve. Tyto svaly stabilizují tvé tělo při běhu a pomáhají přenášet sílu z dolní části těla do horní a naopak. Silný střed těla ti může přinést několik výhod:

• Lepší stabilita a rovnováha: Pomáhá udržet správnou běžeckou formu, zejména na nerovném terénu.
• Efektivnější pohyb: Snižuje zbytečné pohyby a šetří energii.
• Prevence zranění: Stabilní střed těla snižuje zátěž na klouby a svaly, což může předcházet bolestem zad a dalším problémům.

Doporučené cviky pro posílení středu těla

Zde je několik cviků, které můžeš zařadit do svého tréninkového plánu. Nevyžadují žádné speciální vybavení a můžeš je provádět kdekoli.

1. Plank (prkno)

• Lehni si na břicho.
• Zvedni tělo na předloktí a špičky nohou.
• Drž tělo v přímé linii od hlavy po paty.
• Vydrž v této pozici 30 sekund až 1 minutu.

Tip: Soustřeď se na zapojení břišních svalů a neprohýbej se v bedrech. Modifikovat můžeš i pokrčením kolen. 

Modifikace: Prkno se zvedáním nohou 
Protože běh je dynamická aktivita, která zahrnuje neustálý pohyb, jedná se o cvik na core, který přesněji simuluje dopad běhu na tělo. Jedná se o typický plank, při kterém střídavě zvedáš nohy do vzduchu o několik centimetrů.

• Zaujmi pozici prkna s rameny nad zápěstími a rovnými zády.
• Zapoj hýžďové a břišní svaly a pak střídavě zvedej levou a pak pravou nohu jen několik centimetrů od podlahy.
• Čím déle zvedání vydržíš, tím více procvičíš střed těla.

Translated with DeepL.com (free version)

Plank můžeš zařadit i do balančních cvičení na balónech. Zkus plank na dvou míčích nebo vyzkoušej udržení rovnováhy v kleku na balónu. 

2. Dog Twist

Jednoduchý cvik, který zapojí břišní svaly, spodní část zad, hýžďové svaly a svaly nohou. Jedná se o dynamický cvik na jádro těla, který lze použít samostatně nebo jako součást rozcvičky či cvičení na pohyblivost.

• Klekni si na všechny čtyři s koleny na šířku boků a rukama na šířku ramen.
• Zapoj břišní svaly a udržuj rovná záda, zatímco levou ruku a pravou nohu natahuješ vodorovně.
• Vydrž tři až pět sekund a vrať se do původní pozice.
• Opakuj s pravou paží a levou nohou.

3. Boční plank

• Lehni si na bok.
• Zvedni tělo na jedno předloktí a nárt nohy.
• Drž tělo v přímé linii.
• Vydrž 30 sekund až 1 minutu na každé straně.

Tip: Udržuj boky zvednuté a dej pozor, ať se nepropadnou pod osu těla.

4. Russian twist

• Sedni si na zem s pokrčenými koleny.
• Mírně se zakloň a zvedni nohy nad zem.
• Drž ruce před sebou a otáčej trupem střídavě doprava a doleva.

Tip: Pro zvýšení náročnosti můžeš držet v rukou lehkou činku nebo láhev s vodou.

5. Most (glute bridge)

1. Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
2. Zvedni boky směrem ke stropu, zatímco tlačíš paty do země.
3. Drž pozici několik sekund a poté pomalu spusť boky zpět.

Tip: Soustřeď se na zapojení hýžďových svalů a neprohýbej se v bedrech. Skvělou modifikací může být zvednutí jedné nohy ke stropu. 

6. Superman

• Lehni si na břicho s nataženýma rukama před sebou.
• Současně zvedniruce, hrudník a nohy od země.
• Drž pozici několik sekund a poté pomalu spusť zpět.

Tip: Nezakláněj hlavu příliš dozadu, aby nedošlo k přetížení krční páteře.

7. Cyklista

Jedná se o podobný cvik, který již možná znáte, ale namísto pohybu na kole budeš předpínat nohy podobně, jako bys při běhu dopadal na zem. To proto, abys získal trochu funkčnější cvičení, které má větší přenos do běhu, a zároveň si vybudoval spodní část jádra a stabilizátory zodpovědné za vyrovnání těla.

• Lehni si na záda a zvedni jednu nohu tak, aby byla kolmo k tělu, ale holeň byla rovnoběžná se zemí.
• Druhou nohu zvedni tak, aby byla několik centimetrů od podlahy.
• V této poloze vydrž dvě až tři vteřiny a poté nohy vyměň jako při jízdě na kole.
• Záda drž přitisknutá k zemi a břišní svaly zapojené.

Jak začlenit tyto cviky do tréninku?

Pro dosažení nejlepších výsledků zařaď posilování středu těla do svého tréninkového plánu 2–3krát týdně. Můžeš je provádět po běžeckém tréninku nebo v samostatné dny. Začni s jednou sérií od každého cviku a postupně zvyšuj počet sérií a délku výdrže podle své kondice.

Pamatuj, že pravidelnost je klíčem k úspěchu. Silný střed těla ti pomůže nejen zlepšit běžecký výkon, ale také se budeš cítit lépe v každodenním životě.

Pokud máš jakékoli zdravotní problémy nebo si nejsi jistý správnou technikou, neváhej se poradit s trenérem nebo fyzioterapeutem.