Běžecký magazín, Strana 11

Běhání z kopce je pro mnoho běžců noční můra. Přitom jde o skvělou techniku jak v tréninku získat víc síly a v závodě zase pár vteřin navíc.

Pamatujete si, jak jste jako děti běhali z kopce v plátěnkách, až gumové podrážky pleskaly o silnici? Ruce vám zběsile vlály kolem dokola a čím byl kopec prudší a delší, tím méně bylo jisté, jestli to dole ubrzdíte. Běhání z kopce je pro mnoho běžců díky tomu dodnes noční můra. Přitom jde o skvělou techniku jak v tréninku získat víc síly a v závodě zase pár vteřin navíc. Jak na běhání z kopce? 

Zatímco výběh do kopce chce pořádně zatnout zuby, nahnout se ke kopci a zkrátit krok, běh z kopce je úplně jiné kafe. Vyžaduje pečlivé soustředění, správnou techniku a taky pár triků, které vám ho mohou usnadnit. Pak je to pohoda, ať už běžíte v terénu mezi větvemi a kameny nebo po silnici. Jestli máte v plánu zařadit kopečky do tréninku, poohlédněte se raději po měkkých lesních a polních terénech, které budou šetřit vaše klouby. 

Došlap - alfa a omega při běhání z kopce

Zatímco na rovince se nějaká technická chybička klidně ztratí, při běhu z kopce je potřeba dávat si pořádného bacha na to, jak a kam šlapete. Jednak je terén většinou plný nástrah, které by vás mohly stát minimálně zvrtnutý kotník, jednak je potřeba myslet na to, kterou částí chodidla dopadáte na zem jako první a proč. 

• došlap na špičku - můžete (a měli byste) využít při seběhu z mírnějších kopců na tvrdých površích, jako je asfalt nebo pevná lesní a polní cesta. Pomůže vám totiž méně zatěžovat klouby a lépe rozložit energii. 
• došlap na patu - používejte především v prudkých kopcích a v měkkém terénu. Tam to ani jinak nepůjde. Pokud dokážete minimalizovat dobu, kdy se noha dotýká povrchu, můžete paty použít také jako brzdy. V listí, sněhu nebo měkkém bahně vám skvěle poslouží, a díky struktuře povrchu se nemusíte bát, že byste si odrovnali klouby. 
• kličkování - je-li před vámi kopec, o kterém vám hlava a nohy říkají, že tohle nepůjde, zkuste ho zdolat drobným kličkováním. Došlapujete na celé chodidlo nebo špičku a sklon terénu vyrovnáváte tím, že kladete nohy po vrstevnici. Dva krůčky doleva, dva krůčky doprava a tak pořád dokola. Zpomalí to rychlost seběhu a pomůže vám lépe udržet rovnováhu. Ideální technika do nepřehledných terénů plných větví a kamenů. Nevrháte se totiž střemhlav do neznáma, ale lehčími krůčky prozkoumáváte půdu pod sebou. 

Při seběhu z kopce dávejte dobrý pozor na kolena a kotníky. Snažte se je nemít propnuté, ale spíš uvolněné. Pokud to jde, odlehčujte je a nepřenášejte na ně celou váhu. 

Všechny seběhy z kopce byste také měli "odpružit" v mírně pokrčených kolenou. Přestože prudké kopce lákají k natáhnutí kroku a došlapu s rovným kolenem, není to zrovna nejlepší způsob, jak kopce zdolávat. Nejen, že přenášíte celou váhu právě na koleno, ale narovnaná noha nemá žádný prostor, kterým by mohla odtlumit prudký došlap nebo nerovnost terénu. A potrhané kolení vazy opravdu nejsou nejlepším kamarádem běžce. Při seběhu se proto mírně přikrčte v kolenou a snažte se kloubům dolních končetin co nejvíc odlehčit. 

Kam s rukama? 

Ruce jsou pro seběh z kopce zásadním "kormidlem". Díky nim můžete částečně regulovat rychlost běhu, míru nárazu a taky směr. Běžíte-li z mírného kopce, je dobré mít ruce blíž k tělu a pomáhat si řídit jimi rychlost. Větší kopce a padáky už ale vyžadují větší aktivitu, takže se nebojte s nimi trochu máchnout. Jednak je to velmi uvolňující a osvobozující pocit, jednak tím získáte rovnováhu a rychlost. Dávejte jen pozor, aby vás ruce nevyhodily z rytmu. Vždycky totiž budou na prvním místě nohy. A kdybyste se náhodou cítili malinko trapně, buďte v klidu a mrkněte, jak si to mává Kilian Jornet. 

Postoj těla při seběhu z kopce

Kopce větišnou nejsou nejoblíbenější běžecká disciplína a řada z nás při seběhu ztrácí cenné závodní nebo tréninkové vteřinky. Při tom stačí mít trochu natrénováno a nebát se pustit se do toho. Hlavu tedy vypněte a soustřeďte se jen na nohy, ruce a taky oči, které pro vás budou hledat správnou cestu. 

Ideální běžecký postoj pro seběhy z kopce je v mírném předklonu až do doby, do kdy to kopec dovolí. Předklon vám umožní lépe vyrovnávat otřesy a zaměřit oči alespoň dva kroky před sebe, abyste si našli správný terén. Pokud už je kopec opravdu prudký, vyrovnávejte tělo zpět do vertikální polohy až do mírného záklonu. Opravdu mírného. 

Dobrá bota na běhání z kopce pevně podrží nárt, a zároveň poskytne dost prostoru ve špičce. Vzorek by měl být výrazný a měl by umět dobře odvádět bahno a nečistoty od podrážky. 

V rámci přípravy na seběhy z kopce je dobré nepodcenit také terénní běžecké boty. Vždycky vybírejte takové, které vás dobře podrží v nártu, dají vám dost prostoru pro práci prstů ve špičce, a hlavně vás podrží díky dobrému vzorku podrážky. Ideální terénní boty na běhání z kopce jsou takové, které mají relativně masivní vzorek, ale zároveň jsou uzpůsobeny tak, aby z podrážky dobře odcházelo mazlavé bláto nebo jiné nečistoty. Díky tomu se z ní nestane koule bahna, kterou budete muset oklepávat o nejbližší strom.Kilian Jornet běhá v Salomon S-Lab, skvělé a vyzkoušené máme taky modely od Inov-8.

Jak natrénovat běhání v kopcích? 

Pokud to napoprvé nebylo nic moc, máme pro vás dobrou zprávu. I seběhy z kopce se dají natrénovat. Jakmile budete mít jistotu v nohách, uvidíte, že běhání z kopce vám dodá výbušnost a energii, jakou při běhu po rovince prostě nezažijete. Navíc posílíte kotníky, kolení vazy a šlachy, stehna i lýtka. 

• Fartlek v kopci

Fartlek, tedy rychlostní trénink se dá trénovat nejenom na rovině, ale také v kopcích. V terénu je to však rozhodně náročnější varianta. Ideální forma je taková, kdy do terénu vyrazíte minimálně na 30 minut nebo tuhle půlhodinku zařadíte do svého běžného výběhu. Vyberte si terén s prudšími kopečky a během půlhodinky běhejte nahoru co nejrychleji, dolů pak volně s uvolněnými koleny a klouby. Regeneraci mezi jednotlivými výběhy dělejte mírným klusem na rovince. 

• Běžecká pyramida

Velmi obdobným tréninkem je pyramida. Na tu nepotřebujete moc prostoru, stačí vám kopcovitá stráň. Nahoru poběžíte na 90% výkonu, dolů vyklušete velmi volně. Intervaly běhu vzhůru se postupně zkracují, takže trénink vypadá následovně: 

• 60 vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• 45vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• 30 vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• 15 vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• opakujte dvakrát

• Běh do schodů

Pokud nemáte možnost vyrazit do terénu, vyberte si alespoň nějaké krásné schody a začněte na nich. Nahoru prudce a rychle, dolů velmi volně a uvolnit nohy. Schody jsou také ideální pro trénink pyramidy. 

• Posilovací cviky

Běh z kopce a vůbec běhání v terénu vyžaduje nejen správnou techniku a soustředění, ale také stabilní a funkční svaly. A to i na takových místech, která normálně neprocvičujete. Při běhu z kopce totiž velmi oceníte posílené kotníky, svaly okolo holeních kostí, zadní část stehen, břicho a záda. Proto do tréninku zařaďte i balanční cviky, jako je chůze po slackline, cvičení na balanční podložce nebo s gumovými pásky. Pro zpevnění středu těla pak veslování nebo TRX. 

 A na závěr malé shrnutí. 

• prudký kopec - vertikální poloha těla nebo mírný záklon, kratší krůčky, došlap na paty a výrazná práce rukou
• mírný kopec - mírný předklon, delší krok, došlap na špičky a umírněná práce rukou. 

Jednoduché, že? 

Přišel podzim a s ním dešťové přeháňky, lijáky, mlhy, bouřky a ranní námraza. Jako správný běžec nevěšíte běhání na hřebík, ale naopak hledáte správnou obuv do podzimního marastu. Pojďte se s námi podívat na boty, které vás při běhu podrží. 

Co by měla bota do bahna umět? 

• Rozhodně by měla mít pořádný vzorek. Na svoje oblíbené silničky, se kterými v létě nabíháte objemy proto rovnou zapomeňte. 
• Měla by mít vzorek, který dobře odvádí bahno. Tohle oceníte ve chvíli, kdy poběžíte po nějakém pěkně mazlavém bahníčku a z boty se vám neudělá jedna velká koule s hladkou podrážkou. 
• Membrána? Nemyslím si. Tohle hodně dobře zvažte. Pokud chcete mít nohu v absolutním suchu, nízká běžecká bota s membránou vás stejně nevytrhne. Vlhkost sem vnikne jinudy a nebude mít kudy utéct.
• Hřeby se budou hodit spíš na led. Do bahna je nejspíš tak úplně potřebovat nebudete. 

A to je vlastně všechno. Stejně jako u všech ostatních běžeckých bot platí, že byste měli vybírat pečlivě a mít na rozhodování dostatek času. Promyslete si proto, v jakém terénu budete běhat, jestli vás čeká bahno, sníh nebo led a pak si boty pořádně vyzkoušejte. Sáhli jsme do našeho Inov-8 botníku, abychom se podívali, co nám může tahle značka nabídnout v podzimním počasí. 

Málo bahna, trochu měkko

Pro běžné podzimní výběhy se hodí mít v botníku nějakou terénní univerzálku, která s vámi zvládne popobíhání po městě, po asfaltu, po lesních a polních cestách i nějaké to bahno. Ideální bota je taková, která vám dovolí 30-50% tvrdého povrchu, protože i na podzim se určitě potkáte s pevným povrchem, na kterém byste si jiné modely asi rychle odrovnali. 

Takové jsou třeba Inov-8 Trail Talon. Dostatečně široká bota, skvělá univerzálka, pohodlná a mezi běžci velice oblíbená. Vystačíte si s ní po celý rok. Testovali jsme ji v bahně i na asfaltu, z kopce i do kopce a musíme říct, že patří mezi takové "malé černé" naší běžecké výbavy. Prostě jedinečný kousek, který se vám rozhodně odvděčí. 

Mokré listí, les a šutry

Jestli necháváte asfalt a pevný povrch za sebou, sáhněte po trailové botě, která má o něco výraznější vzorek a široké pohodlné "špunty". Podrží vás i na hladkých plochách, větvích, kamenech nebo listí, a zároveň vám umožní pohodlný a přehledný běh v terénu. V této kategorii máme dva favority. Jednak je to dlouho očekávaný Inov-8 TrailRoc 285 a Inov-8 TrailRoc 270 a také nová stálice Inov-8 Roclite 290 a 305. 

Inov-8 TrailRoc se letos vrátil na trh po několika letech a přináší několik inovací. Nový svršek, přepracovaná podrážka, nové materiály. Bota určená především běžcům v náročném terénu, kteří nemají čas koukat pod nohy nebo kde co lítá. Jsou určeny především na tvrdý povrch, skály a kameny a nabízí dostatek pohodlí i pro širokou nohu. 

To, co chybělo krosařům s užšími chodidly, teď nabízí náš oblíbený model Inov-8 Roclite 290. Bota šitá na středně širokém kopytě poskytuje pohodlí na dlouhých bězích, na noze skvěle sedí, podrážku má vybavenou protiskluzem a vůbec je to superman mezi terénními botami. Testovali jsme ji na sněhu, na ledu, na zmrzlých kořenech i v bahně a nikdy nezradila.

Bahno bažinovité

A nakonec naše nejoblíbenější kategorie. Bahno, které už pomalu připomíná bažinu. Ať už se s ním potkáte na jediném úseku nebo si ho užíváte po celou dobu, je dobré mít s sebou pořádné traktory, které si s ním poradí. Ideálně takové, které jsou lehké a prodyšné a o kterých ani nebudete vědět. I takové máme.

Řeč je o Inov-8 X-Talon 225. Boty, které milují orientační běžci, canicrossaři i sparťani. Prostě všichni, které cestou čeká nějaká ta polízanice. Lehoučké boty se svrškem z balistického nylonu něco vydrží, dokáží se bez problému prokousat měkkým bahnitým terénem, nečistoty z podrážky okamžitě odvádí pryč a zajišťují tak bezkonkurenční grip za jakýhkoliv podmínek.  

Zatímco Inov-8 X-Talon 225 patří mezi nejužší boty v nabídce Inov-8, jeho brácha Inov-8 X-Claw 275 je určen robustnějším běžcům. Na širokém kopytě poskytuje stejné vlastnosti jako X-Talon, navíc je o dost pohodlnější a unese i těžší kalibry. Najdete ho ve variantách chill (na léto) nebo thermo (na zimu).

Jak je vidět, není nutné odkládat na podzim běhání k ledu. S pořádnou výbavou si podzimní a zimní výběhy skvěle užijete, v třeskutých mrazech, po silných lijácích nebo v husté mlze si navíc budete připadat jako opravdový borec, ať už máte v nohách pět nebo sto kilometrů. 

Jak vybrat kompresní podkolenky? A k čemu jsou vůbec dobré? Hodí se i pro začínající běžce? V tomhle článku najdete všechno, co jste chtěli vědět o kompreskách, ale neměli jste se koho zeptat.

Možná až trochu nekriticky obdivný titulek. U kompresek ale opravdu máme důvod používat emotivní slova. Pořád dokola se totiž přesvědčujeme, že trénink s kompreskami prostě má spoustu výhod. Kromě toho, že v nich vypadáme jako šviháci, nás po tréninku nebolí nohy a svaly se rychleji regenerují. Proč tomu tak je? 

Kompresní podkolenky neboli kompresky, jak jim my běžci familiárně říkáme, teď najdete v nabídce téměř každého výrobce sportovního oblečení nebo vlastně oblečení vůbec. Nabízí je řetězce pod svými privátními značkami, nabízí je firmy specializované na kompresní oblečení, ale i módní značky. 

Kolem kompresek je teď prostě dost povyku. Musíme ale říct, že je to povyk dost oprávněný, protože: 

• zlepšují průtok krve - kompresní profil pleteniny zvyšuje krevní oběh. Díky tomu svaly dostávají více kyslíku, rychleji se odvádějí toxiny (např. laktáty) a tím se výrazně urychluje regenerace svalů,
• stabilizují svaly a snižují otřesy - kvalitní kompresky se umí postarat i o aktivaci svalového napětí. Při běhu tak získají lepší stabilitu a kontrolu nad celým pohybem,
• starají se o termoregulaci - díky propracovaným technologiím umí odvádět vlhkost na povrch podkolenky a starat se o tepelný komfort běžce,
• pomáhají regenerovat - díky vhodnému okysličení, odvodu toxinů a správné termoregulaci se svaly dokáží rychleji regenerovat,
• pomáhají při bolestech - ať už máte unavené nohy po náročném tréninku, po cestě letadlem, trápí vás žilní problémy nebo jste byli celý den na nohou, kompresky se postarají o rychlé řešení problému. 

Jak vybrat kompresní podkolenky? 

Na trhu je teď výrobků opravdu spousta. Jak se v nich vyznat? Rozhodně byste si měli vybrat takové kompresky, které mají postupnou kompresi, jsou bezešvé, nemají pevné lemy pod kolenem, které by vás mohly svírat, mají propracovanou patu a špičku, odvádějí pot a na noze dobře sedí. Na co se zaměřit? 

• Stupňovaná komprese - tu u kompresek za stovku prostě nenajdete. Stupňovaná komprese znamená, že je tlak ponožky silnější v oblasti chodidel a kotníků a směrem ke koleni se snižuje. Díky tomu mohou podkolenky zajistit správnou cirkulaci krve. Zatímco zdravotnické výrobky mají pevně daná pravidla, kterými se komprese musí řídit, u sportovních výrobků tyto normy nejsou,
• tvar a design podkolenky - podkolenky by neměly mít švy, které by vám mohly způsobit puchýře a otlaky. Pod kolenem by neměl být pevný šev, který by vám nohu svíral a krevní oběh by spíš blokoval než aby ho podporoval,
• správná velikost - u kompresky nejdůležitější faktor. Nedá se totiž nosit ani velká, ani malá. Kompresní podkolenky se vybírají podle obvodu lýtka, ne podle velikosti chodidla. V běžecké speciálce by měli mít k dispozici i testovací sadu, díky které si můžete podkolenky vyzkoušet,
• výrobce se zkušenostmi - vybírejte si takové výrobce, kteří mají zkušenosti s kompresními výrobky. V Best4Run jsme si vybrali firmu CEP, která ma za zády německého výrobce zdravotnických materiálů medi,
• roční období a typ běhu - zatímco v létě budete opravdu rádi za odlehčené podkolenky typu Ultralight, v zimě nejspíš dáte přednost podkolenkám s Merino vlnou. Většina výrobců také nabízí kromě podkolenek i návleky, které oceníte třeba při duatlonu nebo triatlonu. 

Když kompresky oblečete poprvé, bude to nejspíš trochu zvláštní pocit. Několik prvních tréninků si taky budete muset zvykat na pocit pevnějšího sevření lýtka, než na jaký jste dosud byli zvyklí. Na kompresi si však noha rychle zvykne a pocit lehkosti a rychlou regeneraci už asi nebudete chtít jen tak za nic vyměnit. 

Jak oblékat kompresní podkolenky? 

Obléct kompresky chce trochu cviku nebo dobrou radu. Jednu pro vás máme. Nezkoušejte je navlékat jako normální ponožky nebo podkolenky, protože byste se u toho mohli zapotit víc než při tréninku samotném. Kompresní vrstvy, které si shrnutím ponožky vytvoříte budou totiž opravdu pevné.

Abyste s nimi nemuseli bojovat, vyzkoušejte jednoduchý trik. 

• narovnejte podkolenku a ujistěte se, jestli máte v ruce levou nebo pravou
• strčte dovnitř podkolenky ruku a uchopte zevnitř patu
• druhou rukou přerolujte zbytek podkolenky naruby
• do vzniklé kapsičky pohodlně strčte chodidlo a zbytek podkolenky vyrolujte nahoru. 

Jednoduché, že? Teď už stačí jen vyrazit. Přes počáteční nejistotu věřte, že si brzy na kompresky zvyknete. A že bez nich už nebudete chtít udělat ani krok. 

Fotky: CEP Sports CZ & SK

Když běháte orientační běh, potřebujete boty, na které se můžete spolehnout v opravdu různorodém terénu. Vendula Horčičková takhle otestovala boty Inov-8 Roclite 290. Jak to dopadlo?

Vysocí a těžší běžci to nemají jednoduché. Většinou potřebují pořádné boty s dobrým tlumením, zároveň ale chtějí běhat lehce a bez zbytečné zátěže na nohou. A konečně je tu bota přesně pro ně. Mizuno Wave Sky je novinka, ve které se bude dobře běhat i těm, kdo mají pár kilo navíc.

Taky někdy makáte až na dřeň? Říkáte si, že jestli nezrychlíte, budete muset víc trénovat? Někdy to asi není nejlepší nápad. Triatlonistka Any Brychtová poznala, že je občas potřeba zvolnit.

Anna Brychtová je triatlonistka, která v loňském roce vyhrála Mistrovství Evropy Xterra, letos MČR  v zimním triatlonu. Při náročném tréninku se ani jí nevyhnula zranění a zdravotní komplikace. Přišla ale na to, že možná bude stačit trénovat trochu méně a přemýšlet nad svým tělem a výkony v dlouhodobém horizontu. 

Zdravotní komplikace a úrazy se mi teď naštěstí vyhýbají. Nebylo tomu tak ale vždycky. Prošla jsem si různými zdravotními problémy, které více či méně souvisely s mou sportovní přípravou na triatlon. Nejlepší způsob jak se zraněními bojovat je se jim jednoduše vyhnout. 

Sportovala jsem v každé volné chvíli. Opravdu každé

Před 6 lety, když jsem s triatlonem začínala, jsem byla opravdu namotivovaná (ne že bych už teď nebyla). V každé volné chvíli jsem se hýbala, vždyť přece čím víc a intenzivněji se hýbeš, tím budeš lepší, mi tenkrát probíhalo hlavou. Strečink ano, ale radši stihnu více tréninku. Jsem unavená po škole, musím jít spát, ovšem za chvíli mě vzbudí budík. Už musím jít běhat ať všechno stihnu.

Zanedlouho mě začala bolet achilovka. Doktor mi diagnostikoval zánět achilovky, naordinoval Aulin a hlavně sportovní volno. VOLNO??? To přece nejde!!! Co můžu dělat?? Tak určitě neběhejte, plavat můžete regeneračně a kolo byste taky neměla. Jelikož si pořádný oddych dát neumím, zabralo mi kurýrování opravdu hodně času. 

Později jsem se přihlásila do cyklistického klubu, abych s nimi absolvovat zimní přípravu. První trénink - je zima, cesty mírně namrzlé a my jdeme běhat. Po 10 minutách mě začíná z ničeho nic bolet koleno. Nechápu co se děje. A na prvnim tréninku nehodlám působit jako nějaké máslo. I přes bolest hodlám trénink absolvovat. Po 10 km už opravdu trpím, musím zastavit. AUU!! Ovšem domů je to dalších 10Km. Další den nemůžu chodit. A kdyby jen den, nakonec je z toho celý týden… absolvuji fyzioterapie, před závody si koleno tejpuji. Střídavě mě bolest kolena provází asi 2 roky.

Vytěžit z těla maximum, ale ne nárazově

Jaktože mě momentálně nic netrápí?? Snad to nezakřiknu. Může to znít divně, ale začala jsem přemýšlet nad tím, co a jak dělám (můj přítel Filip by mi teď vytkl, že ne vždy se mi to daří, ale snažím se). 

Snažím se vytáhnout z těla maximum, ale z dlouhodobého hlediska. Trénink pro tělo funguje jako stresor, dostane tělo z rovnováhy. K rozvoji fyzické kondice zjednodušeně dochází vychylováním a nastolováním rovnováhy. Aby se tělo dostalo zpět do rovnováhy, má své adaptační mechanismy. Pokud ovšem tělo dlouhodobě přetěžujeme a nedáváme adaptačním pochodům možnost aby nastolily rovnováhu tak jsme náchylnější k nemocem, zraněním.

Nezapomínejte na aktivní regeneraci

Adaptační pochody můžeme naopak i urychlit např. aktivní regenerací (strečink, saunování), kvalitní vyváženou stravou ( tělo dostává to co potřebuje a není naopak i zatěžováno odbouráváním škodlivin z potravy).

Další chybou bývá jednostranné přetěžování např. určitých svalových skupin. Jedny jsou přetěžovány, druhé svalové skupiny jsou slabé, vznikají dysbalance, které posléze vedou ke zraněním. K tomuhle pomáhá zařadit do sportovní připravy posilovnu hlavně body core trénink (posílení středu těla), stabilizační cvičení a další techniky, které posílí ty skupiny svalů, které při vašem běžném tréninku nezapojujete. 

Odtrénuji teď méně hodin než dříve. Na závodech se mi však více daří, jsem méně nemocná a zraněním se vyhýbám. Největší změnu v přístupu vidím v regeneraci, posilování  a stravě. Snažím se poslouchat své tělo. Když mi řekne, že dnes nemůže, tak klidně vynechám intervaly a dávám raději jógu.

Běhaní v zimě nebo na podzim je pro mnoho běžců velkou neznámou. Abyste si ho opravdu užili, stačí dodržovat pár jednoduchých zásad. Díky nim můžete běhat i v třeskutých mrazech.

Přestože jaro a léto většinou láká k běhu mnohem víc než zimní a podzimní plískanice, má běh v pozdních měsících roku své nepřekonatelné kouzlo. V první řadě není takové vedro, jako v létě, příroda nabízí nepřeberné množství netradičních scenérií a zážitek z běhu je mnohem intenzivnější. Běhat můžete i v opravdu velkých mrazech, ale je potřeba myslet na to, že tělo prochází docela prudkými změnami teploty, a je proto potřeba zařadit do tréninku pár zásad navíc. 

Do kolika stupňů pod nulou je vhodné běhat? 

Do kolika chcete. Některé extrémní závody, jako třeba Ultramaraton Arrowhead v Minessotě se běhá za podmínek, kdy ručička teplotu padá téměř k padesáti stupňům pod nulou. U nás se takové teploty naštěstí nekonají a počasí se spokojí s průměrnou zimní teplotou -3°. Pokud tedy nebydlíte na Horské Kvildě. Můžeme proto říct, že v našich podmínkách není problém běhat celou zimu. 

I na krutý mráz vyzrajete pořádným oblečením a obutím (o tom dále), ale důležité je také správné dýchání. Plíce vám sice nezamrznou, ale při dýchání ústy je mnohem pravděpodobnější že si nachladíte horní dýchací cesty. Proto se zaměřte na trénink dýchání nosem. Často to znamená o něco pomalejší běh než na který jste zvyklí, ale nehrozí vám knedlík v krku hned ráno po tréninku. Prudké kopce, které vám normálně dají o něco víc zabrat bude lepší vyšlápnout mírným klusem nebo krokem. V zimě prostě nesázejte na rychlost. 

Co na sebe na zimní a podzimní běhy? 

Velká kapitola běžeckého vybavení, oblečení a obutí se věnuje právě běhání ve špatném počasí, v zimě, mrazu nebo dešti. Nikdy proto nezapomeňte na tyto tři základní věci: 

• vrstvení,
• dobré boty,
• bezpečnost. 

Co se týče vrstvení, začněte první vrstvou, která bude příjemně sedět na těle, dokáže kvalitně odvádět pot a nepustí k tělu chlad ani ve chvílích, kdy bude vlhká. U nás v běžecké speciálce jsme si poslední dobou hodně oblíbili třeba oblečení s merinem, které tvoří víc než z polovina superjmená australská merino vlna, a které na rozdíl od některých ostatních merino kousků nekouše. Všeobecně však doporučujeme obléct první vrstvu prodyšnou, měkkou, přilnavou na tělo a přiměřeně teplou tomu, co chcete odběhnout. Ideální verze trička na zimu bude mít dlouhý rukáv a stojáček nebo rolák ke krku. 

Druhá vrstva je v zimě otázkou volby. Pokud už opravdu mrzne, rozhodně byste bez ní neměli odcházet z domu. Pokud vás čeká proběhnutí v podzimním mrholení a při běhu vám všeobecně bývá dost teplo, můžete ji vynechat. V mrazu však určitě nezapomeňte na teplou funkční mikinu. Opět se stojáčkem a dlouhým rukávem. 

Třetí vrstva by měla odolat větru dešti. Ideální je proto zvolit nepromokavou bundu s neprofouknutelnou vrstvu. Minimálně na zádech a na trupu. Třetí vrstva nemusí být nijak teplá, protože o to už se postaraly vrstvy předchozí. Měla by spíš sloužit jako štít před rozmary počasí a udržet vás v suchu. Naše osobní doporučení je opět Inov-8 a jejich promakaná Stormshell bunda. Třetí vrstva by se taky měla postarat o to, abyste byli dobře vidět v mlze, v šeru, v dešti nebo ve tmě. Mrkněte se proto při výběru, jestli má reflexní prvky, případně je doplňte běžeckým pásem nebo pásky na ruku. 

Obecně prostě platí, že když vyjdete z domu, měli byste být oblečení tak, abyste cítili mírný chlad, který ale nebude nepříjemný. Pokud se třepete jak fáborek ve větru, máte toho na sobě málo. 

Které boty obout na běhání v zimě? 

 A jsme u bot. Dobře se obout je prostě základ. Jednak šetříte nohy, jednak máte jistotu, že si nerozbijete nos na ledovici, na sněhu v bahně nebo na mokrém listí. Jaké by tedy měly být boty na zimní a podzimní běh? Pokud se nechystáte na krátké kolečko po cestičce v parku, rozhodně by to měly být boty do terénu. Takové, které mají dostatečný vzorek a nekloužou. Takové, které dokáží z podrážky dobře odvádět nečistoty, bahno a sníh. Pokud se chystáte do opravdu složitého terénu, kde byste mohli očekávat zmrzlé kořeny, ledové plochy skryté pod sněhem, seběhy po mokrém listí a podobné lahůdky, možná bude stát za to zauvažovat o botech s hřeby. Takové jsou třeba Inov-8 Arctic Talon 275 nebo Inov-8 Oroc 280 V2. V běžném terénu si ale vystačí i s kvalitní trailovkou.  Přečtěte si článek: 10 nej bot na běhání ve sněhu. 

Co se týče goretexové úpravy, pečlivě zvažte, jestli je to volba pro vás. Pokud nepočítáte s tím, že byste boty při běhu intenzivně namáčeli, goretexovou membránu prostě nevyužijete a jen vám bude "dusit" nohu v botě. U silničních bot je proto téměř zbytečná, u krosových je otázkou volby. 

Hlavu, ruce a krk udržujte v teple

Ať už jste obutí a oblečení do čehokoliv, myslete vždycky na to, že nejvíc tepla odchází hlavou a rukama. Proto do své základní výbavy zahrňte běžecké rukavice, které nemusí být zrovna ultrateplé, ale udrží vám ruce v teple. Čepice nebo čelenka by měla být také samozřejmostí, a také u ní platí, že by měla být lehká, snadno sbaliletná do kapsy, prodyšná a teplá natolik, abyste si v ní neodvařili hlavu. Pro extrémnější podmínky doporučujeme rozhodně variantu s wind-stoper úpravou, která neprofoukne. Za pozornost stojí i reflexní výbava, kterou má třeba kolekce Brilliant od Craftu.

A když už se bavíme o pokrývce hlavy, v podzimních a zimních měsících k ní můžete přidat navíc ještě pořádnou čelovku. Stmívá se brzo, a kromě toho, že vás bude vidět i v nepříznivém počasí, uvidíte dobře kam šlapete. Jedna taková by prostě neměla ve výbavě chybět. 

Posledním kouskem oblečení, který by měla zahrnovat vaše zimní běžecká garderoba je kvalitní nákrčník, a to hned ze dvou důvodů. Jednak ochrání krk a dýchací cesty před prochladnutím, jednak ho můžete použít jako "roušku" ve chvílích, kdy se vám bude zdát, že vzduch je opravdu trochu moc chladný. 

Jak trénovat na podzim a v zimě? 

Chladné dny jsou ideální k natrénování dlouhých objemů. Díky vyrovnané zátěži si snáze zvyknete na počasí venku a tělo nebude muset bojovat s výkyvy teplot při vyšší náročnosti tréninku. Pokud chcete trénovat rychlost, zařaďte do tréninku fartlek. A pokud opravdu potřebujete trénovat tempové běhy, naplánujte si je tak, abyste nebyli daleko od domu nebo od šatny, kde se můžete v teple převléct do suchého. A to platí taky pro všechny ostatní druhy tréninků. Ať už běžíte jakkoliv daleko a jakkoliv intenzivně, měli byste být celou dobu v pohybu. Protahování nechejte na doma a raději koukejte, abyste po tréninku nebyli zbytečně dlouho vystaveni chladu a mrazu. Hlavně tehdy, pokud jste se při tréninku stihli zpotit. 

Doma si pak naordinujte horkou sprchu nebo teplý nápoj a protažení, na které je potřeba myslet i v zimě. Zimní měsíce jsou taky ideální pro doplňkové sporty, jako je plavání, jóga nebo běžky. A taky pro aktivní regeneraci v sauně. 

Běhu na podzim a v zimě se rozhodně není třeba bát. Díky krásným scenériím patří právě konec roku k nejkrásnějším obdobím pro běžecká dobrodružství. Pokud jste na ně dobře připraveni, rozhodně si tuhle sezónu užijete se vším, co k ní patří. 

Jídlo je to, co ovlivňuje vaši běžeckou výkonnost. Jak se připravit na závod, co jíst den před a co v den závodu?

Říká se, že téměř polovina běžců má při delších závodech drobné i větší problémy se zažíváním. Většině z nich se ale dá snadno předcházet díky správnému přísunu živin do těla. Před závodem, při závodě a po něm. Pojďme na ně. 

Co jíst den před závodem? 

Den před závodem si klidně dopřejte o něco víc sacharidů, než jste zvyklí, ideálně v malých porcích. Nebudete se tak cítit přecpaní, ale přichystáte si zásoby na další den. Zařaďte pečivo, těstoviny nebo rýži. 

Při závodě si nejspíš budete muset sáhnout také trochu do svých sodíkových zásob, především tehdy, pokud je teplo a budete se potit. Proto zařaďte o trochu víc soli a přidejte k nim třeba kyselé okurky nebo zelí, které jsou na sodík bohaté. 

Zcela zásadní je dodržovat pitný režim. Jestli denně vypijete dva litry vody, přidejte týden před závodem ještě o jeden navíc. Vaše tělo tak bude dostatečně hydratované na závod a nebudete při něm umírat žízní. Ideální je nainstalovat si appku, která vás pravidelně upozorní na to, že je potřeba se napít. Na trhu jich je hned několik. 

Co byste naopak měli vynechat je alkohol. Je sice pravda, že pivo obsahuje dost sacharidů, ale bohužel se nechovají tak, jako ty, co najdete v jídle a neposkytnou vám dostatek energie na dlouhé běhy. Vyvarujte se také příliš tučného a mastného jídla. V den závodu by se vám mohly nemile odvděčit. I velký hlad můžete porazit zdravějším jídlem, jako je třeba drůbež a rýže. 

Co jíst ráno před závodem? 

Ráno před závodem se odbýváte černým čajem a jogurtem, zatímco u vedlejšího stolu se Keňané cpou tousty s burákovým máslem a banány? Dobře vědí, proč to dělají. 3-4 hodiny před závodem je dobré dopřát si pořádné jídlo. Budete tak mít energii, ze které může tělo čerpat. U snídaně se proto nebojte vajíček, toastů a ovoce. Pozor jen na zeleninu, která by vás mohla prohnat trochu jinak než byste chtěli. 

Sacharidy, které ráno přijímáte ale pečlivě vybírejte. Ty s pomalým uvolňováním energie udrží vaši energetickou hladinu stabilní, zatímco rychlé cukry (sladkosti, pečivo z bílé mouky, bílá rýže) vás sice nastřelí energií, ale propad pak bude o dost hlubší. Dopřejte si tedy raději až po výkonu.

Jestli jste zvyklí na kávu, klidně si ji dejte i před závodem a doplňte ji pořádnou porcí čisté vody. Vědci totiž zjistili, že běžci, kteří před závodem přijímají kofein, si vedou lépe než ti, kteří ho nemají. Moc to ale nepřehánějte. 

A především si svoje ráno před závodem dobře naplánujte. Vstaňte včas a mezi snídaní a závodem se pokuste nechat si alespoň tři hodiny na pořádné vytrávení, protahování případně lehký rozklus. 

Hledáte správný výživový balíček na závod? Připravili jsme pro vás balíčky s výživou na trénink, na závod, ale i konkrétní výživové plány na konkrétní závod. Najdete je v sekci Výživové plány a balíčky. 

Co jíst při závodu? 

Jestli se chystáte na pětku nebo desítku a pravděpodobně na trati nebudete dvě hodiny, nemusíte jídlo až tak moc řešit. Vezměte si s sebou maximálně camel back s vodou nebo se spolehněte na občerstvovačky. 

Jestli se ale chystáte na delší závod, asi budete potřebovat doplnit energii. Zásadní je nezkoušet při závodě žádné novinky, které by vám mohly rozhodit zažívání. To, co se chystáte při závodě jíst si proto vyzkoušejte předem. Vhodné jsou energetické gely (teď už přichází čas i na rychlé cukry), banány, fíky, datle, rozinky nebo jiné sušené ovoce, energetické tyčinky nebo hroznový cukr. 

A ještě jedna dobrá rada. Pokud plánujete něco cestou zakousnout, naplánujte si jídlo dostatečně včas před občerstvovačkou, abyste ho mohli pohodlně zapít. 

Příklad výživové strategie pro dvouhodinový závod 

• 1x ENERVIT PRE Sport (45 g) - energetické želé, které zasytí, nastartuje organismus a vyřeší problém, co jíst před sportem
• 4x ENERVIT Carbo Tablets (1 platíčko po 4 tabletách) - energetické tablety s protikřečovými minerály
• 1x ENERVIT Liquid Gel (60 ml) - zdroj velkého množství bleskové energie
• 2x ENERVIT Sport Drink (2 sáčky po 16 g) - sacharidový nápoj
• 1x ENERVIT Recovery Drink (sáček 50 g) - regenerační nápoj

Zajímá vás víc? Mrkněte na výživové plány Enervit Běh, Enervit Efektivní trénink, Enervit Vítězný závod nebo třeba Edgar B7. 

Zajímá vás víc? Přečtěte si článek Nová řada Enervit C2:1 a jak využít glukózu a fruktózu pro maximální výkon?

Co jíst po závodě? 

Máte to za sebou? Už jste se vyklusali, případně rozchodili a je čas na něco pořádného? I tady je potřeba dodržet pár pravidel. 

Těsně po závodě zakousněte proteinovou tyčinku, která pomůže regeneraci svalů. Průběžně doplňujte vodu, ideálně hned v cíli třetinku až půllitr čisté vody, abyste předešli problémům s játry. Doporučujeme také dát si sklenici kefíru, jako zdroje bílkovin, probiotik, živin a hydratace, pečuje o zdravý mikrobiom a prokazatelně ve vědeckých studiích zvyšuje výkon sportovců.

Čemu byste se měli po závodě vyhnout, je těžké mastné jídlo. Přestože máte dojem, že byste si zasloužili pořádný burgr s hranolky, se slaninou a dvojtou porcí sýra, vaše tělo vám za něj asi nepoděkuje. Jestli na něj máte opravdu chuť, počkejte pár hodin po závodě a mezitím se podívejte po nějakých proteinech. 

První Runspiration je tady. Otevíráme jím sérii setkání nad běžeckými tématy. Podívat se na nové modely Inov-8 a poslechnout si o nich něco od guru této značky Martina Marka můžete ve středu 20. září od 18:00 v Best4Run v Přerově.

Podívat se na nové modely Inov-8 a poslechnout si o nich něco od guru této značky Martina Marka můžete ve středu 20. září od 18:00 v Best4Run v Přerově. 

Tohle si nesmíte nechat ujít. Poprvé si v Best4Run představíme novou kolekci INOV-8 pro podzim a zimu letošního roku. Naším hostem bude ambassador značky Inov-8 v Čechách Martin Marek z firmy Vavrys. Představí nám nové modely ParkClaw, povypráví nám o návratu legendy Trailroc a představí technologie a novinky, kterými značka prochází v nadcházející sezóně. 

• Kdy: 20. září 2017 v 18:00
• Kde: Prodejna Best4Run, Tovární 4, Přerov
• Host: Martin Marek, Inov-8

A pozor, pro každého z vás máme připravený malý dárek - běžeckou čelenku a poukázku na slevu na boty.

Přihlaste se proto předem mailem na novinky@best4run.cz. 

Co obout, když chcete vyhrát pětku nebo desítku? Co když záleží na každém gramu navíc? Seznamte se s nejlehčí závodní botou, jakou momentálně máme - Mizuno Wave Ekiden 11 se svou váhou 147 gramů.

Ultralehké závodačky Mizuno Wave Ekiden patří mezi ty nejlehčí běžecké slupky, se kterými se lámou rekordy. Nejinak tomu je i u letošního modelu s číslem 11. Váha? 147 gramů. Japonský výrobce Mizuno nám na trh letos opět poslal závodní botu Mizuno Wave Ekiden. Její váha leží pod 150 gramy, což je už číslo, nad kterým usedá srdce každého tempového běžce. Ačkoliv se tomu dost těžko věří, i tahle bota s nizoučkým dropem v sobě nese vlnovou desku, kterou Mizuno vybavuje své silniční modely. Výsledkem je bota, která skoro nic neváží, ale která je nad očekávání pohodlná. 

Co na botě zaujme na první pohled? Je to podrážka z ultralehké gumy G3. Vypadá jako jemná pavučina z tenkých plastových výztuh, které se táhnou po celé přední části podešve. G3 nahrazuje klasickou podrážku nejenom kvůli hmotnosti boty, ale také pro dobrý kontakt s povrchem a pro přirozený pocit z běhu. V patní části podrážku vyztužuje odolná karbonová guma X10. Podle vzhledu byste čekali, že ucítíte každý kamínek a že by snad bylo lepší běhat na boso než v těchle skořápkách. Když ale Ekiden 11 obujete, zjistíte, že i přes nízký drop bota nezapře mírné tlumení, že je ve výsledku velmi pohodlná, a že netradičně tvarovaná podrážka dobře drží. 

Co je u Mizuno Wave Ekiden 11 skvělé je střih, který v přední části nechává noze dostatek prostoru. Ocení ji proto i běžci se širším nártem, kteří by jinak závodní boty sháněli velmi těžko. Dostatek prostoru ocení hlavně ti, kteří zvládají přirozenou práci chodidla v botě. Pokud potřebujete podporu a tlumení, rozhodně se porozhlédněte jinde. 

Jak tuhle botu využít?

Vzhledem k tomu, že se u této boty řada věcí podřizuje váze, nemůžete čekat, že by se v ní daly běhat objemy. Subtilní podrážka je náchylná k oděru, a proto ji doporučujeme spíš na krátké a rychlé závody. Nemusíte se ale bát, že by vám z nich po prvním závodě zbyly cáry drahého materiálu. S klidným svědomím se dá říct, že s vámi zvládne tempové závody v celé sezóně. 

Obout si tuhle botu je podobný pocit, jako když jste se jako děti chystali do tělocviku. Lehoučká "cvička", která skoro nic neváží a noha o ní téměř neví. Téměř okamžitě ale zjistíte, že je to hodně pohodlná bota, která vás nebude nijak omezovat. Podrážka, která na první pohled rozhodně moc důvěry nevzbuzuje, je nakonec nejsilnější zbraní celé boty, protože neklouže, má skvělý kontakt s povrchem a je extrémně lehká. 

PRO

PROTI