Běžecký magazín, Strana 14

Vendula Horčičková testovala nové boty ARCTIC TALON 275 od Inov8. Jak se orientační běžkyni v Artictalonech běhalo? "Od prvního tréninku mě opustily jakékoli obavy běžet po ledové cestě z kopce – bota to prostě ustojí, z čehož jsem byla hodně nadšená." 

Orientační běžkyně a reprezentantka Vendula Horčičková testovala nové boty ARCTIC TALON 275 od Inov8. Jak se orientační běžkyni v Artictalonech běhalo? "Od prvního tréninku mě opustily jakékoli obavy běžet po ledové cestě z kopce – bota to prostě ustojí, z čehož jsem byla hodně nadšená." 

Boty INOV8 patří dlouhodobě k mým oblíbeným díky své minimalistické koncepci. Umožňují mít cit v noze a vědět, kam došlapuji. Dobře mi padnou na nohu, jsou pohodlné a výborně drží na povrchu, pro které jsou určeny. Pro orientační běh (OB) jsem měla v oblibě model OROC 280 – terénní botu s kovovými hřeby. Podrážka držela perfektně na všem, nedostatkem boty ale byla malá odolnost povrchu pro běh v terénu. Při OB se ani zdaleka nedržím jen na cestách, většinu času běžím přímo lesem, přes klacky, ostružiny, bažiny…Bota ve srovnání s jinými značkami specializujícími se na OB vydržela poměrně málo.

Když jsem si v únoru chtěla objednat další boty na orienťák, zaujal mě nový model INOV8 ARCTIC TALON 275. A tak jsem v Best4Run dostala k ozkoušení zcela nové boty. Pojďme se podívat, jak obstály.

Láska na první pohled

Modrou barvu miluju, takže na první pohled krása :) Povrch boty vypadal odolnější, než u OROC a podrážka působila už na první pohled tak, že bude dobře držet. ARCTIC TALON 275 je jednoznačně terénní bota. Jak název napovídá, měla by vás podržet na sněhu i ledu, což moje testování potvrdilo. Podrážka má výrazný hrubý vzor – špunty s kovovými hřeby, které zajišťují dokonalé přilnutí k podložce. Na asfalt a pevné cesty to ale není – cvakání při každém kroku není příjemné na poslech ani pro chodidla.

Tlumení boty je 6mm, drop 4mm. Pro běh v terénu mi připadá lepší mít tlumení takto nižší. Umožňuje to vnímat terén pod sebou a působí to stabilnějším dojmem.

Pevná bota pro štíhlou nohu

Dle INOV8 je tvar boty tzv. precision fit, tj . bota těsněji obemykající nohu, vhodnější pro lidi s užší nohou. Já mám nohu malou, ale nijak úzkou, a i tak mi bota sedí dobře. Bota má velmi plochou podrážku zevnitř, takže pokud má někdo problémy s klenbou, doporučuji použít vlastní vložky.

Bota na první dojem působí mnohem tužším dojmem, než bývá pro INOV8 typické. Celá je hodně pevná, a když jsem si ji poprvé obula, nesedla úplně 100%, jak jsem u INOV8 zvyklá. Velice rychle se ale přizpůsobila. První trénink byl trochu oťukávací, ale díky příjemnému měkkému polstrování zevnitř byl bez jakýchkoli následků (žádné oděrky nebo puchýře). Druhý a každý další trénink už byl ale úplně v pohodě.

Hodnocení? Bota, která dokáže podržet

V botě běhám přes 4 měsíce. Začala jsem na sněhu a ledu, kde bota držela perfektně. Od prvního tréninku mě opustily jakékoli obavy běžet po ledové cestě z kopce – bota to prostě ustojí, z čehož jsem byla hodně nadšená.Po testování na zmrzlých cestách jsem se přesunula i do lesa. I tady drží kvalitně a díky nízkému dropu působí příjemně stabilně. Povrch boty se zdá být kvalitní a dostatečně pevný, protože i teď po 4 měsících vypadá bota skoro jako nová.

V první fázi jsem se trochu obávala tuhosti boty, je ale pravda, že s každým dalším tréninkem se bota příjemně přizpůsobovala mé noze. Tuhost také způsobuje, že mám zatím z boty pomalý dojem. Na delší objemové tréninky je úplně ideální, na středně rychlé tempové úseky taky  dobrá, na rychlé intervaly na mě působí příliš robustně, přestože je velice lehká (275g).

Pokud hledáte nekompromisní botu, která vás podrží, je to ARCTIC TALON. Jako zimní bota se jeví úplně ideálně – drží perfektně ve sněhu, ledu, bahně, terénu. Doporučila bych ji ale i přes léto na pohyb v terénu a na lesních cestách. Výborná je určitě na dlouhé objemové tréninky, protože je velmi pohodlná a poskytuje dostatečný prostor pro nohu. Bota je pevná, tudíž odolná i v extrémním těžkém terénu a velmi stabilní i v absolutním terénu.

S výběrem správné boty vám pomůže odborník ve vaší běžecké speciálce. Vyberte si však takovou prodejnu, která má k dispozici diagnostiku došlapu. Ta pomůže odhalit i nepatrné drobnosti ovlivňující výběr běžeckého obutí.

Diagnostika může být statická i dynamická

Statická diagnostika na podoskopu dokáže díky polarizovanému světlu zhodnotit tvar chodidla. Vypadá jako skleněná podložka se zrcadlem, na kterou se prosvítí vaše chodidla. Díky tomu lze určit, jakou máte klenbu, jak zatěžujete levou a pravou nohu a doporučit třeba vhodnou vložku. 

 Běžecké vložky Currexsole...

Dynamická diagnostika pak v běhu naboso určuje úhel v kotníku a tím pádem i dopad nohy. Především ale pomůže odhalit, jestli máte došlap pronační, neutrální nebo supinační. Podívejme se na ně trochu podrobněji.

• Pronační došlap: při pronačním došlapu se chodidlo při zatížení vychyluje směrem dovnitř. Zatímco mírné vychýlení je normální reakcí nohy na zvýšenou zátěž při běhu, nadměrné vychýlení způsobuje bolesti Achillovy šlachy a snižuje stabilitu.

Dámské pronační boty | Pánské pronační boty

• Supinační došlap: opačným typem je supinační došlap. Chodidlo se při něm vychyluje ven, což je v běhu spíš rarita, protože takový došlap téměř vylučuje stabilitu běžce. Pokud však při diagnostice zjistíte, že se supinačnímu došlapu blížíte, vyberte si vhodné vložky do bot, které váš problém vyřeší.

• Neutrální došlap: u tohoto došlapu nezatěžujete ani jednu ze stran chodidla nadměrně a přechod z paty na špičku vede středem chodidla.

Jak tedy vybírat boty?

Prvotní diagnostiku můžete zkusit u vás doma. Vezměte starší běžecké boty a podívejte se, jestli některé z hran není více sešlapaná. Při příštím nákupu bot pak požádejte specialistu, aby vám diagnostiku udělal a potvrdil, že si boty vybíráte správně.

Pro neutrální došlap jsou vhodné boty, které mají symetricky řešenou podešev bez výztuží. 

Pronační došlap vyžaduje speciální obuv, která vaši nohu podrží a podpoří. Většinou disponuje pevnější vnitřní hranou, a to jak u podešve, tak u svršku. Ta pomáhá udržet nohu při běhu a zabraňuje zbytečnému vychylování.

Diagnostika došlapu...

S Adélou Balůskovou se teď mrkneme na to, jak začít běhat. A jak vydržet. 

Už několikrát jste se vrhli do běhání a po pár výbězích s tím zase sekli? Chtěli byste se odhodlat k běhání? Máte pocit, že vám chybí pohyb a že běhání by mohlo být to pravé? Výborně, jste na dobré cestě začít. Základní podmínkou je totiž chtít. Potom už je to o dost jednodušší. S Adélou Balůskovou se teď mrkneme na to, jak začít běhat. A jak vydržet. 

Pro to, abychom dokázali u běhání vydržet, je dobré stanovit si cíle – bez těch potom brzy ztrácíme motivaci a vůli pokračovat. Cíle by měly být co nejvíce konkrétní, jako například

• za dva měsíce chci shodit 4 kila,
• za půl roku chci doběhnout půlmaraton,
• dát si osobák na 10km,
• uběhnout o kilometr více za stejný čas,
• začít pravidelně třikrát týdně běhat a podobně. 

Jen tak si budete moct svůj trénink uspořádat a sledovat postup! Máte tedy cíl? Nezapomeňte si ho poznačit, abyste mohli průběžně vyhodnocovat a sledovat, jak se Vám daří.

Běh je pro lidské tělo naprosto přirozený pohyb, a to už od pradávna. Je dokonce nezbytný pro normální rozvoj tělesných funkcí, motorických schopností a dovedností, zlepšení tělesné zdatnosti a výkonnosti a především k udržení zdraví. Takže s chutí do toho a půl práce je hotovo!

Od chůze k výkonostnímu běhu 

Podle toho, jak na tom právě teď jste lze postupovat od té nejjednodušší formy až po tu nejnáročnější:

• Kondiční chůze – tato forma je vhodná pro naprosté začátečníky, jedince s malou výkonností, u problémů s pohybovým aparátem, obézních, či u těhotných žen. Rozdíl oproti běhu je jasný - nedochází zde k fázi letu, tedy vždy je alespoň jedna končetina v kontaktu se zemí. Oproti běžné chůzi pracujeme s vyšší intenzitou, takže dochází k většímu energetickému výdeji. Chůze nám tedy poskytuje výborný odrazový můstek pro další postup. Doporučuje se kombinace chůze s holemi – nordic walking, které pomáhají odlehčovat klouby, celkově šetří pohybový aparát a jsme schopni ujít mnohem větší vzdálenosti. Lze začít volněji, třeba 20-30 minutami, ale nikde není stanoveno, že byste nemohli skončit u několika hodinového chození dle libosti a schopností.
• Jogging – rekreační běh pro všechny. Ideální pro začátečníky, pro které není cílem honba za nejvyššími výkony, porážení soupeřů a rekordů. Ze začátku lze volně kombinovat s chůzí – odtud i název jogging, tedy střídání pomalého klusu s chůzí. Primárním účelem je tedy zdravá pohybová aktivita na čerstvém vzduchu, která nám přináší přiměřené zatížení pohybového aparátu, psychické uvolnění v dnešní uspěchané době, získání kondice a spalování kalorií. Joggingem ale nedosáhneme zvýšení kondice, kvůli nízkému zatížení. Intenzita je nízká, doba trvání delší (cca do 60 minut).
• Výkonnostní běh – náročnější trénink, jehož cílem je udržování a zvyšování sportovní výkonnosti, rozvoj vytrvalosti, a většinou právě systematické připravování na závod. Logicky je také časově náročnější a vyžaduje jasně stanovené cíle a rozumný tréninkový plán, ideálně sestavený od kvalifikovaného trenéra. Doba tréninku se odvíjí od intenzity zátěže, většinou 60-120 minut.
• Závodní běh – tvoří úplný vrchol běžecké přípravy s cílem uspět s co nejvyšším výkonem.

Do jaké skupiny byste se zařadili vy?

Pokud máte stanovený cíl, který očekáváte od svého tréninku – gratuluji! Zbývá se už jen pořádně namotivovat a prásknout do toho. Vezměte co je po ruce – psa, kamarádku nebo neváhejte a vyrazte na skupinový trénink. Ať už se rozhodnete jakkoliv, nezapomeňte, že méně, a to platí zvlášť na začátku, je někdy více.

Rychlost tady nehraje roli

Pokud začínáte, nejspíš neuběhnete kilometr za 4 minuty. A vůbec to nevadí. Začátečnický běh by měl být takový, abyste při něm stíhali normálně dýchat, případně třeba i konverzovat s někým, kdo běží s vámi. Pokud takové tempo připomíná spíš chůzi, nelamte si s tím hlavu. 

Výsledky, které přichází s pravidelným opakováním, se dostaví už za několik málo dnů. Tělo si postupně zvykne na fyzickou zátěž, naučíte se lépe hospodařit s dechem a uběhnete i delší vzdálenosti než na začátku. 

Až se naučíte běhat dostatečně pomalu a pořádně u toho dýchat, samovolně zrychlíte, svaly budou dostatečně zásobené kyslíkem a vám se poběží dobře i v ostřejším tempu. U běhání je skvělé to, že výsledky vidíte už za pár týdnů. Na těle i na mysli. 

Běh nám obvykle přináší radost, ale jsou i okamžiky, kdy tomu tak úplně není. Jednou z nejhorších nočních můr všech běžců je bezpochyby zranění. Člověk má pocit, že mu to zrovna začíná jít. Tréninky pěkně navazují, závody se blíží a v tom prásk! Něco se stane a zranění je tady. Někdy stačí jeden chybný krok. Co teď?

V prvé řadě bych doporučila zranění nepodcenit a raději si zajít k ortopedovi. Díky vyšetření zjistíte, v jakém stavu přesně jste a co všechno si můžete dovolit. Dodá vám jistotu, které pohyby jsou pro vaše tělo v dané situaci žádoucí a které by vám naopak mohly ublížit. Od mnoha běžců jsem slyšela věty typu: „Ten doktor mi říkal 3 týdny klid. Taková blbost! Za 10 dní jsem to v pohodě rozběhal!“ Bohužel už pak mnoho z nich nevykládá o vleklých problémech, které po takovém přístupu často přichází. Zdraví máme jen jedno a je třeba si ho hýčkat. Nechat tělo uzdravit a v klidu zregenerovat je určitě lepším řešením, než se přehnaně brzy vrhnout zpět do tréninku. I když má člověk pocit, že už je vše ok, často problému podvědomě uhýbá, zatěžuje tělo nerovnoměrně a bolesti se brzy objeví jinde.

Já tedy radím mít svého sportovního lékaře a důvěřovat mu; přeci jen nestudoval 6 let jen tak. 

Zařaď alternativní trénink

Ten chybný krok ke zranění už zpět nevrátíte, i když byste si to možná přáli. Dá se ale dělat spousta jiných věcí! Alternativní trénink je také trénink a mnohým dokonce prospěje! Jak je to možné? No jednoduše proto, že zranění poskytuje cenný prostor dohnat to, na co byste při běžném běžeckém tréninku neměli čas.

Vše je o přístupu. Já jsem každé své zranění vzala jako výzvu a zpětně musím říct, že mě rozhodně posunula dál. Důležité je nerezignovat a stále se v rámci možností hýbat. Každá věc, kterou pro sebe uděláte, se zúročí. Může se zdát, že běh je především o silných nohou. Ale aby ty mohly fungovat správně, je potřeba na ně mít navázáno zpevněné funkční svalstvo celého těla. Jednoduše řečeno, k rychlému běhu nestačí jen trénovat běh.

Zranění vám dá prostor se nad vašimi nedostatky zamyslet a snažit se je vykompenzovat. Máte možnost si vyzkoušet spoustu jiných věcí a zjistit, které vám sedí. Vytvoříte si návyky i na jiné aktivity, které pak snadněji zabudujete zpět do svého běžeckého tréninku.

A překvapivě, alternativní trénink může být dokonce zábava! Zapojte fantazii a udělte si svůj trénink, samozřejmě s ohledem na zranění, co nejpestřejší. Konečně máte čas se vyblbnout na TRX a zpevnit si tak celé tělo. Konečně se můžete pořádně naučit plavat kraula. Konečně můžete vyzkoušet jógu a pilates. Pro jednou můžete zas do dětského bazénku a tam zkoušet běhat popředu a pozadu a bokem. Najednou máte čas jít s kamarády na lezeckou stěnu, na lekci na bosu, na běžky, na skialpy, na kolo, na sjezdovky, na… V kreativitě se meze nekladou a s každým zraněním se dá dělat určitě nějaká aktivita.

Postupně zatěžuj

Inkriminovanou zraněnou část zkoušejte postupně zatěžovat a pozorujte, co se s ní děje. Nikdo vám nedává lepší signály než vaše tělo a nikdo je nemůže poslouchat lépe než vy. Jen se to musíte naučit.

Každý jsme jedinečný a stejně tak naše tělo a zranění. Jeden člověk se při určitém pohybu zraní, druhý ne; jeden léčí bolavou achilovku 3 týdny, jiný 3 měsíce; jeden má problémy s kotníky, druhý s koleny. Proto neexistuje žádná univerzální rada na to, co dělat v tom či onom případě. Snad kromě jediné – neuspěchat to!

Autor: Vendula Horčičková, elitní orientační běžkyně a reprezentantka v orientačním běhu

Zranění kolene patří k těm nejzávažnějším běžeckým problémům. Máme pro vás pár cviků, které vám pomohou vrátit se po úrazu kolene zase zpátky k běhu.

V následujících řádcích se pokusím popsat pár možností, jak začít po zranění kolene. Mluvím z vlastní zkušenosti – zrovna teď se zotavuji z operace kolene. Ale jak jsem psala minule, každé zranění je jedinečné a já vždy doporučuji, abyste uposlechli rad svého ošetřujícího lékaře a nic zbytečně neuspěchali. Snad vám následující tipy budou připadat užitečné a inspirativní.

Zvedněte nataženou nohu do vzduchu - a co je na tom? 

Ať už se vám stalo cokoliv, je třeba počítat s tím, že začátky nebývají jednoduché. Svaly ochabují rychleji, než bychom si přáli, a tak se i běžně jednoduché úkony stávají náročnými výzvami. Je ale dobré si uvědomit, že jak svaly rychle ochabují, tak též celkem rychle posilují, tudíž při troše cílené snahy můžete být za chvíli tam, kde jste byli před počátkem potíží.

Já jsem si koleno zranila do takové míry, že jsem musela na operaci. Den po operaci, když jsem ležela v posteli, přišla sestřička, ať zkusím zvednout nataženou nohu do vzduchu. "Jasné, naprosto jednoduché, co na tom je?", říkala jsem si. Ale ono ne. Vědomě jsem musela zatnout svaly ve stehnu (i ty, o kterých jsem ani nevěděla, že je tam mám) a s velkým úsilím jsem nohu nadzvedla pár centimetrů nad postel.

A tady můžete začít! V nemocnici bývá často nuda, a tak není od věci si ji zkrátit trochou cvičení. Doporučuji začít se statickou kontrakcí svalstva. Jen ležíte a vědomě zatínáte svaly ve stehně, pár vteřin vydržíte a pak povolíte. Ze začátku to zopakujte klidně jen 3x a postupně počet opakování navyšujte. Nikdy ale nechoďte přes bolest! Dle stavu můžete další den zkoušet zmiňované zvedání zatnuté napnuté nohy, nejprve přímo vzhůru a poté i šikmo, čímž budete více stimulovat i boční hlavy čtyřhlavého stehenního svalu.

Posilování - začněte postupně

Můžete začít postupně více zatěžovat svalstvo. Já jsem začala s postupným ohýbáním kolene, cviky s míčkem pod kolenem a dalšími vychytávkami, ale to už vám jistě poradí ve vaší rehabilitaci přesně dle vašeho stavu. V této části článku se posunu o kus dál, do stavu, kdy už jsem mohla koleno trochu ohýbat, ale ještě to bylo daleko od běžného stavu a ještě dál od možnosti běhat. Já jsem v této době především hodně posilovala. 

Podporováním celkové stability těla nikdy nic nepokazíte. Doporučuji se proto zaměřit na tzv. core cviky – výdrže v podporu. Ty ostatně celkem nenásilnou formou posílí i ochablé svaly. Dále posilování břicha a zad. A není od věci věnovat pro jednou pozornost také běžci často opomíjeným pažím. S posilováním začínejte opatrně a volte spíše statické cviky. Mně se hodně osvědčilo používání posilovacích gum (např. TheraBand). Obmotáte gumu kolem topení a jedné nohy a zkoušíte různé přitahování; máte tak hned několik variant jednoduchých cviků zaměřených na různé svalové skupiny... to vše v klidném tempu. Nezapomeňte, hlavní slovo by měl mít Váš ošetřující lékař nebo fyzioterapeut, většinou vám poradí konkrétní cviky, které by jste měli bez problémů zvládnout.

Chůze - vyzkoušejte trekové hole

Posilování sice podpoří vaše svaly, ale běh je především aerobní aktivita a ta posilováním nahradit nejde. Pro rozvoj aerobní kapacity přirozeně dobře slouží obyčejná chůze.
Jako další krok doporučuji cennou pomůcku - trekové hole. Nordic walking není jen záležitostí pro důchodce, však tempo si může zvolit každý dle svých možností. Hůlky umožňují aktivně zapojit celou horní polovinu těla, což dělá z nordic walkingu mnohem náročnější a tudíž účinnější pohyb než je klasická chůze. 

Od doby, co jsem mohla celkem normálně chodit, jsem chodila všude pěšky. Žádné MHD, žádný výtah, pěkně pěšky a zvykat si. A procházky se postupně prodlužovaly, až z nich byly i delší túry.

Jízda na kole - venku nebo v interiéru

Další aktivitou, kterou vám pravděpodobně lékař schválí, je kolo. Opět je radno začít s ním pomalu a krátkými úseky, postupně úseky prodlužovat a později i zvyšovat intenzitu.

Já jsem měla tu smůlu, že jsem se zranila na podzim a rehabilitovala jsem v zimě. Na kole jsem se tak nemohla prohánět venku na čerstvém vzduchu, ale musela jsem se potit v posilovně. Ovšem všechno má své výhody. Aspoň jsem mohla začít 10 minut na cyklotrenažéru a zbytek zaplaceného vstupného věnovat posilování. Časem jsem ten poměr upravovala a dopracovala se až k hodině na kole. Ale to až po pár týdnech později :-)

Plavání - je čas začít s kraulem

Mě aspoň donutilo se pořádně naučit kraula (styl prsa totiž pro kolena zrovna vhodný není) a plavat opravdu poctivého kraula třeba 40 minut v kuse, to už dá zabrat!

Jako vstup do posilovny se dá využít na posilování i kolo, tak vstup do bazénu nemusí sloužit jen na plavání. Nevěříte? Tak zkuste aquarunning! Pořídíte si pás z hmoty, která nadnáší - něco jako mají malé děti, když se učí plavat; ten váš by ale měl těsně obepínat vaše boky. A pak už hop do vody! Můžete začít imitovat běh ve vodě, aniž byste jakkoliv zatěžovali klouby nebo vám hrozilo opětovné zranění. Voda má navíc větší odpor než vzduch, takže uběhnout padesát metrů je dost náročné.

Na bazéně můžete také navštívit dětský bazének (pokud vám to plavčík dovolí ;)). Mě už na rehabilitaci ukazovali různé cviky ve vodě. Na zemi by byly jednoduché, ale vlnící se voda s větším odporem mi je značně ztěžovala.

Zkusit můžete třeba stát na jedné noze a druhou hmitat dopředu, dozadu nebo do boku. Pokud jste na tom dobře, můžete také zkoušet jednotlivé cviky běžecké abecedy a koneckonců i samotné běhání. Ve vodě je to opět pohodlnější a zároveň i méně náročné než na suchu, protože nemá tak tvrdý přímý dopad. Hrát si také můžete s hloubkou vody, ve které cviky děláte. Schválně, kde vám to připadá těžší – ve vodě po pas nebo po prsa?

Běh na lyžích - pokud už opravdu můžete

Druh sportu, který je také možné zkusit, než se zase zostra vrhnete na běh, jsou běžky nebo pohyb na tzv. cross trenažéru. Obecně je pro pohybový aparát  mnohem přijatelnější jednoduché ohýbání a pohyb dopředu a dozadu než nárazy do tvrdého a hrozba podklouznutí do boku.

Proto mi byl doporučen klasický běžecký styl. Bohužel tato zima mi moc nepřála a tak jsem se dokonce dostala ke kolečkovým lyžím pro klasiku. Velmi zajímavá zkušenost. Asi po půl hodině už jsem si konečně začala připadat, že trochu běžím. Každopádně všem doporučuji provozovat minimálně s helmou, a nejlépe i s chrániči ;) Jde přece o to znovu se nezranit.

A na závěr - budete k tomu všemu potřebovat fyzioterapeuta

V celém procesu můžu jen doporučit spolupráci s fyzioterapeutem. Je dobré za ním jednou za čas zajít a poradit se, co konkrétně by pro vás mohlo být vhodné. Zkontroluje, jak na tom aktuálně jste a doporučí, jaké cviky nebo aktivity jsou pro vás v daném období největší přínosem. Když se vám podaří najít někoho, kdo vám skutečně sedne, je to k nezaplacení. 

Pak už se konečně dostáváte k momentu, kdy pomalu můžete začít s běháním. V této fázi jsem teď já a nesmírně si to užívám. Všechno zlé je k něčemu dobré a já si po takovém zranění vážím běžeckých tréninků jako nikdy předtím! Tak hodně trpělivosti, stojí to pak za to. 

Autor: Vendula Horčičková, elitní orientační běžkyně a reprezentantka v orientačním běhu