Běžecký podcast Best4Run: Jak běhat bez úsilí díky chi-runningu
Běžet dál, rychleji a méně se u toho unavit. Běhat tak zvaně bez úsilí. Copak je to možné? Poslechněte si náš nový podcast s Josefem Švermou, který kromě toho, že je skvělý člověk, je také trenérem chi-runningu. Chi-running neboli běh bez úsilí je běžecký styl, který vychází z tai-chi.
Když k nám před necelými dvěma lety přišla jedna z našich zákaznic a bavili jsme se spolu o chi-runningu, připadalo nám to celé tak trochu ezoterické a neuměli jsme si představit, o čem je řeč. Běh bez úsilí vycházející z tai-chi by prý měl pomoci zlepšit rychlost i výkonnost běhu za vynaložení menšího úsilí. Je to vůbec možné? Uběhly dva roky, máme za sebou 4 kurzy chi-runningu u nás v Best4Run. Prošli jsme si jím všichni a jsme nadšení. Běháme o něco rychleji, o něco efektivněji a jsme méně unavení.
Kurzy chi-runningu v Čechách a na Slovensku vede Josef Šverma. Pepa je certifikovaný běžecký instruktor, věnuje se chi-runningu, připravuje běžce na závody i do tréninku, a kromě toho se věnuje také tématu zdravé kanceláře. Pepu a jeho kurzy nejsnadněji najdete na webu behbezusili.cz. Povídali jsme si o tom, jaké jsou principy chi-runningu, jak správně běhat a jak efektivně využívat techniku i energii při běhu tak, abyste zrychlili a méně se unavili.
Začněme trochu zeširoka. Co je to chi-running a co ten pojem vlastně znamená?
Chi-running je běh inspirovaný thai-chi a jeho prinicipy. Nemusíte umět thai-chi, abyste mohli běhat chi-runningem, ale jde tu spíš o správné držení těla, uvolnění, využití svalů kolem páteře a propojení mysli se svaly, který bychom měli uvolnit a svaly, které bychom měli naopak zapojovat.
Čím si tě chi-running získal?
Úplnými základy. To, jak od správného držení těla přecházíme do uvolněnosti, do náklonu, tohle pak aplikujeme do chůze, následně do pomalého běhu a teprve potom přecházíme do běhu rychlejšího.
Pepa Šverma, certifikovaný lektor chi-runningu a trenér, který vede kurzy Běh bez úsilí
Kde najít další díly Běžeckého podcastu Best4Run?
Z kurzu si nejvíc pamatuji, jak jsi nás na začátku natáčel na video. Všichni jsme si mysleli, že vlastně běhat umíme, ale zjistili jsme, že prakticky všechno děláme špatně. Můžeš mi říct, jak jsou kurzy postavené?
Na začátku dělám video, aby lidé od začátku viděli, jaké dělají chyby a aby mohli na konci srovnat, jak velký pokrok udělali. Mimochodem, došlap na patu má přes 90% všech běžců. Já jsem vystudoval tělesnou výchovu a sport a i tehdy jsme se učili nášlap valivý, nášlap přes patu. Ze zdravotního pohledu to ale vůbec není dobře. Patní nášlap ničí klouby a kloubní spojení a mým úkolem je tohle změnit, aby lidé měli co nejméně zdravotních problémů a k tomu všemu svůj běh zrychlili.
Jaký je tedy podle tebe správný došlap?
Když jsem začínal, dopadal jsem také na patu, ale začaly mě z toho bolet kolena. Tak jsem hodně četl, dozvěděl jsem se, že by bylo dobré běhat přes špičku, tak jsem pro změnu zase běhal po špičkách. Tím se ale zase přetěžují achilovky, svaly plosky, po pár kilometrech mě zase bolely chodidla. Když jsem pak přešel k chi-runningu, naučil jsem se běhat přes střed chodidla, rovnoměrně zatěžovat chodidla a využívat všechna ta geniální odpružení, která naše noha má.
Dá se správný došlap naučit?
Rozhodně! My se v podstatě neučíme nic nového, jen si opakujeme to, co jsme uměli, když jsme byli malí.
Na kurzu jsi také říkal, že se to mimo jiné může člověk naučit tak, že si obuje silniční boty a vyběhne si na ledovou plochu. Moc dobře si neumím představit, že bych se takhle naučila správný došlap.
Takový povrch klouže a vy si v tu chvíli nemůžete dovolit došlap otevřít, jak jste zvyklí na stabilním povrchu. Automaticky své tělo nastavíte tak, že budete dopadat pod osu těžiště, nebudete dopadat na patu, nebudete se tolik odrážet z dolních končetin, budete mít lehký náklon dopředu. Je fajn to někdy vyzkoušet.
Co jsou tedy nejdůležitější věci, na které bychom si při běhu měli dávat pozor?
Podle mě jsou zásadní 3 věci. Správné a uvolněné držení těla, náklon, který používají Keňané i malé děti. Když běží rychle, mají velký náklon, když běží pomalu, mají zase malý náklon. No a třetí věc je rotace kyčlí. Když do běhu dáte rotaci, automaticky prodloužíte délku kroku, propojíte horní a dolní polovinu těla, budete mít lehčí došlap, lepší odraz. To všechno se děje mimoděk, podívejte se na malé děti, když chodí nebo běží. U chi-runningu se snažíme si tohle připomenout.
Co o kurzu říkají účastníci?
Na kurz Chi-runningu jsem se chystala už dlouho, ale nikdy mi to časově nesedělo. Teď se konečně poštěstilo a moc jsem se těšila. I když někteří mí kolegové kurz již absolvovali, stále jsem nevěděla, co si pod „Běh bez úsilí“ mám vůbec představit. Poznámka mého přítele zněla následovně: „Pokud se jdeš učit, jak máš běhat bez úsilí, tak na tom kurzu budete ležet, ne?“ Neměl vůbec pravdu. Pro mě to bylo opravdu krásně a efektivně strávených 8 nedělních hodin. Nikdy jsem si nemyslela, že běhám naprosto správně a zároveň jsem vůbec netušila, že se dá běhat takhle zlehka. Nejlepší zpětná vazba je porovnání videí před a po. Po absolvování kurzu jsem věděla, která jsou má slabá místa a na které věci se mám při běhu primárně zaměřit, abych se zlepšovala. Upřímně jsem měla při každém běhu pocit, že se nadnáším a přišlo mi, že moje nohy váží najednou tak o 10 kilo méně.
Z kurzu jsem byla naprosto unešená a plná skvělých dojmů. Myslím si, že kurz Chi-runningu by měl absolvovat každý koho běh baví, ale i ten, koho běhání zrovna dvakrát nebaví a běhá z jakési „povinnosti“, protože po absolvování kurzu si každý běh začnete naprosto užívat. Bylo mi ctí kurz absolvovat a opravdu doporučuji každému, kdo má k běhání vztah – ať už kladný či záporný!
Terka z Best4Run
Kurz chi-runningu mě naprosto nadchnul! Myslela jsem si, že jakž takž běhat umím, i když jsem věděla, že techniku je potřeba trošku poladit. Po pár minutách na kurzu jsem zjistila, že techniku je potřeba hoooodně poladit, ale byla jsem překvapená z toho, jak jednoduše a překvapivě rychle lze dojít k té požadované změně. Lektor nás krásně provedl vším, co by začínající i pokročilý běžec měl znát, a abychom to lépe pochopili a zažili, ihned jsme vše vyzkoušeli v praxi. Také mě velmi potěšilo video srovnání našich prvních běhů a běhů po skončení kurzu - a rozdíl tam byl!!! Už teď se těším až budu postupně nové poznatky přenášet do praxe a užívat si běh bez úsilí. Kurz bych doporučila všem začínajícím, ale i pokročilým běžcům, ať už běhají rekreačně, anebo se chystají splnit své cíle na závodech. Protože každý chce přece běhat lépe, zdravě a hlavně bez úsilí!
Anička K, účastnice kurzu v Přerově
Jak kurz Chi-Runningu probíhá?
Terka, která se o vás běžně stará v prodejně Best4Run, nám sepsala svoje poznatky z absolvovaného kurzu chi-runningu. Tady je máte.
Natáčení běhu na video
Kurz chi-runningu probíhal od 8 do 16 hodin s pauzou na oběd u nás v Best4Run. Jako první jsme se vydali ven – v našem případě na parkoviště před prodejnou. Jako první nám lektor Pepa Šverma přichystal krátkou „dráhu“, na které nás jednoho po druhém natáčel. Nejprve byl úsek chůze, poté běh, kdy nás Pepa natočil při běhu z boku a v posledním úseku při běhu zepředu a zezadu. Každý byl zvědavý a chtěl vidět svůj běh. Na to ale přišla správná chvíle až posléze.
Držení těla
Z venku jsme se vrátili zpět do místnosti a šli jsme trénovat správné držení těla – opravdu základ, a nejen při běhu! Pokyn zněl jasně: Podsaďte pánev, ramena dolů (ani se nehrbit ani se neprohýbat a nedávat ramena dozadu jako na tělocviku ZŠ), bradu do šuplíčku, srovnat kyčle…no ve výsledku to má vypadat tak, že: kyčle, ramena a uši jsou v jedné rovině. Ze začátku to bylo pro všechny dost divné a nepřirozené takto stát, protože snad každý chodíme shrbený, pánev při obyčejné chůzi taky nikdo z nás nepodsazuje, nebo??? No, jenže, když tohle člověk dělá pořad dokola a trénuje správné držení těla, tak si to náš mozek zautomatizuje a za chvíli nám přijde normální takto stát nebo se pohybovat.
Uvolnění břicha i nohou
Další fází bylo naučit se být uvolnění, a to včetně břicha (pro některé to byl trochu problém a stále je). Uvolněné břicho musí být proto, abychom mohli využít jeho celou kapacitu při dýchání. V praxi „být uvolnění“ znamenalo, doslova a do písmene běhat jako hadroví panáci. I tohle jsme trénovali. Vypadalo to tedy dosti vtipně, ale když to člověk spojil se správným držením těla a přidal náklon, tak ve finále běžel správně. Zajímavé, že? Díky uvolnění nám nohy dopadají na celou plochu chodidel zároveň tak, jak by to správně mělo být.
Kadence a jak zrychlit
Takže dalším důležitým bodem je, že pokud chci při běhu zrychlit, tak to neznamená, že prodloužím krok. Naopak – důležitá je kadence – tedy počet kroků za minutu a tady platí, čím víc, tím líp. No a ke kadenci je ještě potřeba přidat rotaci pánve. Jak jednoduché, že? Všechny fáze, ve kterých jsme se znovu učili již zapomenuté věci, protože jsme je jako malé děti uměly naprosto ukázkově, nám Pepa nahrával a jednotlivě na videích ukazoval, kde děláme chybky a na co je potřeba se zaměřit.
Pak jsme si ještě říkali, co je to vertikální oscilace, jaké má být správné držení a pohyb rukou, ve zkratce jsme se bavili o běžeckých botách. Ve finále jsme ještě probrali běh do kopců. Tady je důležité stále dopadat na celou plochu chodidel, a NE na špičky, a zároveň si k vyběhnutí dopomoci rukama. Ale určitě ne tak, že půjdu po čtyřech. Spočívá to v náklonu rukou tak, abychom kopírovali kopec, tzn. už nebudou v pravém úhlu, ale v ostrém a budou směřovat nahoru. Ještě jsme si řekli něco o protažení před během i po něm a ukázali si, jak by takové protažení mělo vypadat v praxi.
Nakonec video ze začátku kurzu
Na konci jsme konečně viděli to video ze začátku, jak jsme běželi! Porovnávali jsme to u každého jednotlivě s videem z konce kurzu. U všech to byl neskutečný pokrok za pouhých 8 hodin.
