Jak běhat?

I když je běhání venku mnohem větší zážitek, někdy to prostě nejde. Buď je moc hnusně nebo moc tma nebo si chcete jenom rychle zatrénovat ve fitku. Jaké boty ale obout na běžecký pás? 

Při běhu na běžeckém pásu si můžete snadněji kontrolovat tempo i vzdálenost, víte určitě, že vás nepřekvapí nezpevněný terén nebo horké chodníky, a budou se vám nejspíš i lépe běhat intervaly. Co ale říkají na běh na pásu vaše běžecké boty? 

I když se to může zdát, běhání na pásu pro boty není ulehčením. Jasně, neušpiníte si je, nepromáčíte, nepoškodíte na kamení. Na páse však zabírají trochu jiné části podrážky, které mohou trpět třením. Jestli zvažujete, které boty na pás obout, měli byste se zaměřit na pár důležitých faktorů. 

• Běháte uvnitř, proto volte boty s dobrou ventilací a lehkým svrškem. Zabráníte tak nadměrnému zapařování nohy v botě a pocení, díky kterému mohou chodidla v botách klouzat. 
• Běžecké pásy jsou stavěné tak, aby tlumily váš došlap mnohem lépe než asfaltový chodník. Můžete proto uvažovat o o něco málo tlumenějších botách, než jaké byste obuli na ven. 
• Na páse často běháme kratší a rychlejší vzdálenosti než venku. Můžete proto zvážit i pořízení lehkých a vzdušných závodek, pokud se na ně cítíte. 
• Běžecký pás může na povrchu klouzat, je proto dobré sáhnout po botách s gumovými podrážkami, které zabrání pádu. 
• Vždycky obouvejte silniční boty, trailovky byste si zbytečně ničili a běhalo by se vám hůř než naboso. 

Vybíráme boty na běžecký pás

Saucony Kinvara

Kinvara jsou přesně ty boty, které se na pás budou skvěle hodit. Jsou lehoučké a na noze je skoro neucítíte. Jsou velmi vzdušné, takže vás nezastaví ani parné léto ve fitku. A jsou méně tlumené než objemovky od Saucony, takže se vám na páse poběží lehce a bez námahy. Vhodné i na tempové tréninky nebo intervaly. 

Asics Gel Cumulus

O něco tlumenější botou na pás může být Asics Gel Cumulus. Gelové tlumení se postará o vaše klouby, podrážka zaručí, že na pásu neuklouznete. Cumulus je mezi ostatními botami od Asics středně tlumenou botou, pokud byste hledali tlumení ještě menší, zkuste třeba Asics Noosa TRI. 

Inov-8 F-Lite 245

Boty vyvinuté na crossfit a všechno to skákání a šplhání, budou vyhovovat těm, kdo pro běh na páse hledají minimalismus. Příjemný knitový svršek zajistí noze dostatek svobody, přilnavá podrážka zase stabilitu. Kdybyste měli mít jen jednu botu na cvičení a běh, mohla by to být tahle. 

Inov-8 F-Lite Fly G

Mladší bráška F-Lite 245 vybavený grafénem pro lepší přilnavost a vyšší podrážkou pro lepší tlumení. Svršek z úpletu je velmi podobný, F-Lite Fly G zaručují větší pohodlí při došlapu. 

Jak na techniku běhu na páse? 

Existuje pár pravidel, které vám pomohou běhat na páse efektivně a tak, aby vás to bavilo.

• Soustřeďte se na svou formu. Díky prostorovým omezením není běžecký pás tak shovívavý jako otevřená silnice, takže není prostor pro lajdáctví. Boky směřují dopředu, střed těla je aktivní a špičky nohou směřují dopředu, abyste se vyhnuli pohybu ze strany na stranu. Ruce ve volném úhlu nekřižte před tělem, ale použijte je jako kyvadlo ve směru pohybu. 
• Na páse si můžete skvěle natrénovat došlap. Správně by měl vypadat tak, že došlápnete na vnější malíkovou hranu, odkud chodidlo převalíte na přední část chodidla a špičku. Pata se povrchu nedotýká. 
• Udržet tempo na běžeckých pásech je často těžší než venku. Začněte lehčím tempem, než byste normálně běželi, a poté postupně zvyšujte na svou běžnou rychlost. Čím více času strávíte na běžeckém pásu, tím snazší bude vaše tempo udržet.
• Rozdělte si cvičení na intervaly. Pět kilometrů venku uteče jako nic, ale na páse se vlečou. Chcete-li rozbít únavu, zařaďte během běhu krátké, rychlé dávky. Pokud například běžíte pohodlně rychlostí 10 kilometrů v hodině, zvyšte rychlost na 12 kilometrů v hodině po dobu jedné minuty a poté ji na pět minut snižte. Opakujte během běhu.

Vybrat boty na pás

Taky si všímáte, jak nám lesy v Česku mizí pod nohama? Někde je to kůrovcem, někde vichřicí, jinde zase těžbou. Abychom měli kde běhat, přidali jsme se k iniciativě Sázíme Česko a vy můžete jednoduše s námi. Stačí si do košíku přidat strom a my už se postaráme o všechno ostatní. 

Běžeckou speciálku máme v Přerově a naše nejbližší kopce, Hostýnské vrchy, pomalu žere kůrovec. V lesích se nedá běhat kvůli kolejím vyrytým odtěžováním napadeného dřeva, a tam, kde býval hluboký les, jsou teď horské planiny plné suchých větví a pařezů. Jsme moc rádi, že existují projekty, jako je Sázíme Česko, ke kterým se můžeme připojit a pomoci tak dělat Česko zelenějším. Vždyť přece chceme mít kde běhat. 

Jak projekt vznikl?

Projekt Sázíme Česko založil Filip a Richard, dva kluci z Teplic, v létě roku 2021. Začali si všímat změn v krajině v okolí jejich obce. Rozhodli se, že by chtěli pomoct a přispět svým dílem k zelenější budoucnosti. Sázíme Česko spojuje lidi, firmy a přírodu. Jednoduše a na pár kliknutí.

Proč potřebujeme stromy v krajině?

• Stromy čistí vzduch okolo nás. Absorbují CO2 a vydávají nám životu důležitý kyslík.
• Zlepšují kvalitu vody. Stromy zpomalují tok dešťové vody a zároveň ji přefiltrovávají.
• Les je domovem pro divokou zvěř, stovky druhů rostlin a je domovem i pro nás samotné. Přítomnost stromů v našem okolí zlepšuje naše duševní zdraví.
• Stromy snižují teplotu svého okolí díky stínu, který vytváří a evaporaci vody skrz své listy.
• Fungují jako zvuková bariéra. Dokáží odhlučnit.
• Přitahují déšť, jsou největším bojovníkem proti suchu.

Jak se zapojit? 

Je to jednoduché. Stačí v košíku zakliknout možnost Chci zasadit strom v Česku za 69 Kč. My peníze pošleme do koruny Sázíme Česko, kteří se postarají o to, aby byl váš strom vysazen. Do mailu vám pak přijde certifikát o tom, že jste pomohli strom zasadit. 

Jak vypadá tlačítko v košíku? 

Zatímco makronutrienty, jako jsou sacharidy nebo bílkoviny, jsou dávno známým palivem pro tělo, na mikronutrienty často zapomínáme. Patří mezi ně vitamíny, hořčík, omega-3, vápník nebo zinek. Zatímco v běžném životě můžeme jejich potřebu pokrýt pestrým jídelníčkem, při sportovních výkonech je většinou potřeba dodat je tělu extra. Pro zdraví těla i pro lepší výkony. Jak na to? 

Nejdůležitější pravidlo: Jezte duhu

Co to znamená? Sestavte si jídelníček tak, aby sestával z co největšího množství přírodních barev. Zahrňte borůvky, maliny, jablka, papriky, banány, vejce, ryby, brokolici, kadeřávek nebo špenát tak, abyste měli jídelníček co nejpestřejší. Přijímání širokého spektra barev a rozmanitých celých potravin obecně maximalizuje příjem mikroživin.

Vezměme si například vitamín C, který se velmi často vyskytuje v ovoci a zelenině. Z jednoho pomeranče nebo jedné brokolice můžete získat více, než je doporučená denní dávka. Jiné vitaminy se získávají obtížněji, což znamená, že jejich nedostatek je častější. Třeba takový vitamin D, který se z potravin získává obtížně, je důležitý pro zdraví a sílu kostí (mimo jiné) a výzkumy ukazují, že sportovci mohou pro optimální zdraví a výkonnost potřebovat vyšší hladiny, než se původně předpokládalo.

Mezi další mikro, jejichž dostatek ve stravě může být obtížný, patří hořčík (obsažený v listové zelenině), který pomáhá kvalitě spánku a snižování stresu, vitamin K, který se rovněž nachází v tmavé listové zelenině a je nezbytný pro pevnost kostí a srážlivost krve, a zinek, který je klíčový pro funkci imunitního systému (obsažený v korýších, mase, cizrně, ořeších a semenech).

Většinu mikronutrientů dostanete do těla pestrou stravou. Ty, u kterých to tak snadné není mohou nahradit kvalitní doplňky stravy. Důležité však je vybrat si ty opravdu kvalitní - abyste se ujistili, že dostáváte to, co je uvedeno na etiketě (a nic jiného), a že složky jsou kvalitní a účinné. Hledejte důvěryhodné značky a šaržově testované výrobky.

Co patří mezi mikronutrienty?

• Hořčík: potem člověk vylučuje řadu minerálů, včetně hořčíku. Hořčík je potřebný pro uvolňující fázi svalové kontrakce, takže jeho nedostatek může znamenat snížení výkonu a větší sklon ke křečím a svalovým bolestem. Hořčík se nachází v tmavé listové zelenině, rybách, ořeších, semenech a luštěninách - to vše obvykle nejíme dostatečně. V kombinaci s intenzivním tréninkem je jeho nedostatek u sportovců velmi častý.
• Kurkumin: silák, mluvíme-li o jeho protizánětlivých účincích. Lze ho dobře využít pro celkovou regeneraci, ale prokázal přínos i při bolestivosti a ztuhlosti kloubů. Snižuje bolest a zrychluje regeneraci. Najdete ho v kurkumě.
• Omega-3 mastné kyseliny: většina běžných jídelníčků neposkytuje dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, které by vyvážily příjem omega-6 mastných kyselin. To může podporovat záněty, což znamená sníženou regeneraci a adaptaci na trénink a také zvýšené riziko onemocnění. Kvalitní doplněk omega-3 také podpoří zdraví kloubů a regeneraci svalů. Jsou také skvělým doplňkem pro "návrat do formy" po zranění, stejně jako pro pokračující mobilitu v průběhu a po skončení vrcholové sportovní kariéry. Vaše srdce a mozek vám také poděkují. Kvalitní, vysoce účinný doplněk stravy je zde nutností.
• Zinek: nedostatek zinku je spojen se špatnou funkcí imunitního systému a zvýšeným zánětem, což následně snižuje regeneraci svalů, růst a tréninkové adaptace. Zinek se nachází v řadě potravin - například v ústřicích, pšeničných klíčcích, červeném mase, dokonce i v hořké čokoládě a arašídech - takže jeho průběžné doplňování nemusí být nutné (a příliš vysoké dávky zinku mohou být toxické). Existuje však podpora pro užívání kombinace zinku a vitaminu C při prvních příznacích nachlazení, která pomáhá snížit jeho závažnost a/nebo délku trvání.
• Vápník: je jednou z mikroživin, kterých je ve stravě nejčastěji nedostatek, a navíc při cvičení vysoké intenzity může docházet k jeho dalším ztrátám potem a energetickým metabolismem. To může vést k ohrožení zdraví kostí v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Mléčné výrobky jsou zřejmou volbou pro zdroje vápníku ve stravě, ale najdeme ho také v tofu, sušených fících, rybích konzervách s kostmi (např. losos, sardinky), kapustě, brokolici, cizrně, čočce, sezamových semínkách, semínkách chia a mandlích.

@Jan Frodeno

Co z toho plyne? 

Jezte tak, abyste získali energii a vytvořili si základ pro zdraví a výkonnost. Nevyhýbejte se však zařazení pečlivě vybraných a kvalitních doplňků stravy. Nově jsme proto v Best4Run zařadili značku Pillar Performance, která sportovcům přináší kvalitní a přírodní mikronutrienty bez lepku, barviv nebo sóji. Známkou kvality je certifikace  Informed Sport, která je zárukou, že všechny produkty jsou vyráběny v prostředí se standardy kvality odpovídající přísným požadavkům na výrobu sportovní výživy. 

Jak to udělat, abyste ze sebe při běhu dostali maximum? Řešením snahy o dosažení maximálního možného lidského výkonu je vlastně rovnice o téměř nekonečném množství proměnných. V aktuálních lidských možnostech není a zřejmě nikdy nebude všechny tyto proměnné identifikovat. Natož jejich hodnoty souběžně optimalizovat.

 Článek vznikl ve spolupráci s portálem a časopisem www.SvetBehu.cz

Při snaze dostat ze sebe maximum narazíme především na své limity. Pomineme genetiku a fyziologii, které jsou naprosto nezbytné pro dosahování absolutních lidských limitů, a soustředíme se na maximalizaci vlastních výkonů.

• Prvním zásadním limitem je čas. Den má jen 24 hodin a po odečtení času stráveného v práci, při cestování a s rodinou nám zbyde dejme tomu 12 hodin. Kolik z toho věnujeme spánku, kolik tréninku, kolik regeneraci…?
• Dalším limitem vždy budou i finance. Náš výkon mohou například vylepšit boty s karbonovou vložkou (také nemusí), jejichž poměr ceny a životnosti není úplně malý. Posunout nás mohou i další investice: drahé (bio) potraviny a sportovní suplementy, regenerační kompresní nohavice, služby fyzioterapeuta nebo maséra, osobní tréninkový plán od zkušeného trenéra, návštěvy kryokomory nebo sauny, …

A o kolik procent výkon ve skutečnosti každá z těchto investic vylepší?  

MOŽNÉ PŘÍKLADY PROMĚNNÝCH

Nervosvalová koordinace

Ne každý dokáže sbíhat prudké svahy v náročném terénu tempem 3 min/km. 

Lépe na tom budou sprinteři, ale jen pokud na této schopnosti pracují (abeceda, posilování, balancování…) Zlepšení se v této oblasti nejlépe dosahuje v dětství, kdy je snazší tato spojení vytvářet a rozvíjet. V pozdějším věku jsou pokroky mnohem pomalejší. Chcete-li mít ze svého potomka jednou druhého Kiliana, máte určitě spoustu času na vytrvalostní tréninky. Ale honičku mu můžete už teď naplánovat do prudkých lesních svahů. 

Poměr svalových vláken

I na této oblasti se dá dlouhodobě pracovat. Ale jen do určité míry. Pokud máte geneticky dán nadprůměrně vysoký poměr rychlých svalových vláken, špičkový ultramaratonec z vás nebude. Naopak já se svými 82 % pomalých svalových vláken nikdy neproniknu mezi sprintery. Ale určité posuny zejména v oblasti části rychlých vláken možné jsou a může to hrát rozhodující roli právě třeba pro výdrž sprintera při přechodu z 200 na 400m trať nebo pro schopnost vytrvalce reagovat na nástupy soupeřů nebo finišovat v posledních metrech 10km závodů.

Vytrvalost

Souvisí jednak s množstvím pomalých svalových vláken, ale také s tréninkovým rozvojem. Pokud chcete maximalizovat své vytrvalostní schopnosti, musíte rozvíjet právě tuto oblast. Pro běžce na velmi dlouhé distance může s ohledem na riziko zranění být vhodnou metodou rozvoje i cyklistika nebo třeba běh kombinovaný s plaváním (swimrun). Vaše vytrvalost se může rozvíjet dlouhé hodiny, aniž byste přetěžovali své svaly, šlachy a klouby.

Rychlost

Opět je do značné míry dána geneticky. Ale pracovat se na ní dá hodně a snáze se rozvíjí u mladších běžců. Pokud se děti vrhnou příliš brzy do vytrvalostního tréninku, svého rychlostního potenciálu už později nejspíš nedosáhnou. To však neznamená, že starší běžci své rychlostní parametry rozvíjet nemohou. Jen budou posuny méně výrazné. Význam rychlosti samozřejmě klesá s délkou běhu. U běžce na 100 km bude mnohem důležitější rozvoj vytrvalosti. Rychlost ale i tak využije v tréninku pro vylepšení nervosvalové koordinace a efektivity běžeckého pohybu.

Technika

Můžete mít sebelepší motor (VO2max, objem plic, silové parametry…), ale když poběžíte v tempu 3:30/km dlouhými skoky s dopadem před těžiště na patu, nevyhnutelné brzdné síly vás stejně o část rychlosti a energie připraví. Stejně jako přehnané pohyby pažemi do stran, běh v přílišném záklonu nebo předklonu… K dosažení svého maxima je nutné co nejlépe vyladit efektivitu běhu. Nabízí se běžecké posilování, prvky abecedy, krátké rovinky po rovině i do kopce… To vše by však mělo probíhat pod dohledem zkušeného trenéra. Nebo třeba na běhátku před zrcadlem. Vhodnou pomůckou v této oblasti může být i běžecký wattmetr (Stryd). 

 Síla

Práce na silových parametrech je v první řadě skvělou prevencí zranění. Pevnější a silnější svaly a šlachy lépe odolávají běžeckým nárazům. Zlepšuje také nervosvalovou koordinaci a ekonomiku běhu. Velký vliv má dále na výkon při běhu do kopce (síla odrazu) i z kopce (schopnost pohltit nárazy). Rozvíjet lze specificky (rychlý běh, dlouhý běh, běh po měkkém povrchu, výběhy a seběhy kopců…), ale také formou posilovacích cviků. Pozor ale na růst svalové hmoty. Příliš velké svalstvo je při běhu vahou navíc a také spotřebuje hodně kyslíku a energie.

Pružnost 

Optimálně pružící sval je odolnější proti zranění a potenciálně rychlejší. Neplatí zde ale rozhodně přímá úměra. Zatuhlé a neprotahované svaly určitě moc efektivně nepoběží, ale přehnaně protahovaným svalům může na druhou stranu chybět stabilita a odolnost. Podle několika studií se stává více běžeckých zranění běžcům, kteří před tréninkem hodně protahují, než těm, kteří neprotahují vůbec. Mohou se při běhu dostat do rozsahů, ve kterých nejsou dostatečně stabilní. Strečink proto raději po tréninku, kdy napomáhá odplavení metabolitů a regeneraci.

Hmotnost 

Tady platí hlavně u vytrvalců téměř přímá úměra. Stačí pohled na startovní pole olympijského maratonu a je jasné, že s gramy navíc se tady nepočítá. Ale pozor, i hubnutí se dá přehnat. Pokud to přešvihnete, riskujete nutriční deficity, vyšší riziko zranění, sníženou imunitu a psychickou odolnost, horší schopnost regenerace,…

Taktika a strategie

Běh není cyklistika, ale i zde se v maximálních rychlostech vyplatí běh v závětří. A za tři běžce se schováte lépe než za jednoho (viz Kipchogeho útok na maraton pod 2 hodiny). Proto se využívají placení vodiči nebo soupeři. Důležité také je vhodně si rozložit úsilí od startu do cíle a ideálně dosáhnout ve druhé polovině stejný nebo lepší čas než v té první. 

Kvalita spánku

Někomu stačí 7, jiný potřebuje 9 hodin. Optimální délka je ta, po které se sami vzbudíte bez budíku. Ideální je chodit spát a vstávat každý den ve stejném čase. Čím lépe sladíte svůj spánek se světlem, tím kvalitnější může být. I přes veškeré civilizační pokroky naše tělo pořád vnímá přirozené denní světlo a chce se jím řídit.

Doplňování tekutin a energie před, při i po výkonu 

Téma na samostatnou sérii článků. Tak to shrnu jen okřídleným: „Do formule 1 se netankuje obyčejný benzín.“ Vedle vyváženého jídelníčku a načasování a složení stravy ve vztahu k výkonu se k tomu pro vytrvalce přidává ještě doplňování během samotného výkonu. 

Formy regenerace

Regenerace je neoddělitelnou složkou tréninkové přípravy a je nezbytná pro růst výkonosti a zamezení chronické únavy či vzniku zranění. Metod je spousta a na každého účinkuje něco jiného, proto je potřeba si nalézt to, co vám nejlépe vyhovuje.

Motivace 

Při snaze o maximální výkon naprosto nezbytná podmínka. Můžete mít dokonale vyladěný motor, skvělého vodiče, nejrychlejší boty, bio stravu od výživáře a 10 hodin spánku denně. Ale i tak bude boj o olympijské zlato nebo nový osobní rekord hodně bolet. Tělo se díky pudu sebezáchovy snaze o maximální výkon bude vždy vehementně bránit. A jen a pouze obrovská motivace vám pomůže tyto stavy překonávat a vydržet je až do cíle.

Když nemůžeš, tak přidej 

Až dosud jsme se bavili o tom, jak zoptimalizovat co největší množství proměnných podílejících se na vybudování co nejvýkonnějšího motoru pro běžecký výkon. To je však pořád jen část výkonu v klíčových trénincích nebo výsledku, který v den D předvedeme na trati. 

V tréninku se k maximální možné výkonnosti obecně dostaneme tak, že tělo vystavíme té nejvyšší možné zátěži (podle motivu tréninku to může být objem, tempo, rychlost v úsecích, počet úseků…), kterou ale ještě budeme schopni následně zregenerovat. Obecně se v této snaze musíme pohybovat doslova na hraně rizika zranění a přetrénování. 

V závodě nakonec může náš výkon výrazně vylepšit nebo naopak totálně potopit schopnost přesně rozvrhnout úsilí od startu až do cíle a motivace nepodlehnout signálům, která nám tělo při hraničním výkonu v pudu sebezáchovy bude vždy vysílat.

Připravte se na nepohodlí a trénujte s rozumem

Pokud chcete skutečně atakovat limit svých možností, připravte se na stavy, které budou v závěru závodu extrémně nepříjemné. Tělo se totiž v sebeobraně bude snažit vás přesvědčit, že na toto tempo už nemáte (těžké nohy, bolest svalů, lehké závratě, hyperventilace, křeče…). A v této chvíli je to vše o tom, jak dokážete tyto stavy nevnímat, „ignorovat“ nebo tolerovat a jak velká je vaše motivace a odhodlání tyto stupňující se stavy překonávat až na cílovou čáru. Nevnímání nepříjemných stavů maximálního vyčerpání lze do jisté míry napomoci také suplementací různých (vesměs se zdravím neslučitelných) látek. Tudy ale pro rozumného a dlouhodobě cílevědomého běžce cesta určitě nevede. Takže nezbyde, než se na těžké stavy v oblasti na hraně maximálního vyčerpání připravovat opakovanými úseky v nadzávodní intenzitě, trénovat svou vůli a mít dobrou vnitřní motivaci.

Kdo je Petr Vabroušek? 

Petr Vabroušek. Ironman, triatlonista, člověk, který pokořil 7 maratonů na 7 kontinentech v 7 dnech, přeběhl Antarktidu, 15x se postavil na start Ironmana na Havaji. Běžec, který se ještě nezastavil před žádnou výzvou. 

Poslechněte si podcast Petr Vabroušek a extrémní závody. 

Proč číst Svět běhu

Článek vznikl díky naší spolupráci s portálem www.SvětBěhu.cz, kde najdete všechno o tom, co se v běžeckém světě šustne. Články připravují nejen zkušení redaktoři, ale také trenéři a vrcholoví běžci. Číst ho můžete online nebo si pořídit papírové vydání. Předplatit si čtvrtletník Svět běhu můžete i na Best4Run.cz. 

S triatlonistou Zdeňkem Dohnalem jsme si povídali o tom, co dělat, když máte chronické záněty nebo bolesti achillovek a jestli je vždycky nezbytná operace nebo existují i jiné způsoby, jak problémy s achillovkami řešit. Zdeněk trénuje v Zapro Team a chronické záněty achillovek si uhnal na soustředění v Chorvatsku. Kombinace přetížení a prochlazení kotníků ho dostala skoro až pod kudlu. Nakonec ale našel způsob, jak achillovky řešit i jinak. 

"Nejčastější příčinou bolestí a problémů s achillovkami bývá jednak nedostatečný strečink, velká zátěž a prochladnutí," říká Zdeněk Dohnal, triatlonista a zakladatel běžecké speciálky Best4Run. "U mě to byla kombinace všech faktorů, achillovky se mi vracely pokaždé, když jsem byl ve větším zápřahu. Bolest sice většinou odezněla, ale v pravidelných intervalech se ozývala znovu." 

Zdeněk Dohnal je triatlonista, v roce 2015 založil v Přerově běžeckou speciálku Best4Run

Zátěž, prochladnutí a chybějící strečink dávají achillovkám zabrat

Zlatým hřebem pro Zdeňkovy achillovky bylo jarní soustředění týmu v Chorvatsku. Celý týden pršelo, takže celý tým trénoval ve špatném počasí, většinou v oblečení pro letní teploty. Právě kombinace vysoké tréninkové zátěže a prochladnutí achillovek byly příčinou zánětu, který se postaral o to, aby Zdeněk nemohl nejen běhat, ale pomalu ani chodit. 

"Achillovka mi napuchla a po ránu jsem nebyl ani schopen vstát z postele. Během dne, kdy se nohy trochu rozhýbaly, se achillovka uvolnila, ale bolest jsem cítil pořád. Při běhu ze začátku sice nezlobila, ale po pár kilometrech ztuhla a byl problém vůbec chodit, natož tak běhat." říká Zdeněk. 

Rozhodl se tedy vyhledat lékaře, kteří by mu s problémy s achillovkou pomohli. Doufal sice, že dostane prášky nebo mast, ale doktoři ho okamžitě poslali na elektroléčbu a naplánovali operaci. Pouzdro achillovky bylo natolik zbytnělé, že bylo potřeba ho upravit operativně. 

"Můj kolega z týmu na podobných operacích byl už dvakrát a záněty a bolest achillovky se mu vždycky vrátila. Hledal jsem proto, jestli neexistuje jiná možnost, jak si s chronickou bolestí achillovky poradit."

Chystáte se na operaci? Zkuste napřed fyzio

Pomohl mu až fyzioterapeut Robert Jurečka (mimochodem, můžete si poslechnout podcast, který jsme spolu připravili o běžeckých zraněních). Předepsaná elektroléčba achillovkám vždy ulevila jen na chvíli. Fyzioterapeut se ale zaměřil na rozmasírování lýtek. Zátěž z nich totiž přechází do achillovek a přetěžuje je.

"První dvě masáže byly velmi bolestivé, ale po nich přišla obrovská úleva," popisuje Zdeněk. Na fyzio jsem chodil jednou týdně po dobu asi 2 až 3 měsíců. Mezitím jsem úplně vynechal jakoukoliv větší sportovní zátěž, chodil jsem jen plavat a achillovky jsem šetřil."

Achillovka si během rekonvalescence potřebuje hodně odpočinout. Po měsíci můžete zkusit začít lehce běhat, ale jakmile ucítíte únavu nebo bolest achillovky, prostě trénink přerušte a odložte ho na jindy. Jakoukoliv zátěž je potřeba přidávat velmi pomalu a postupně. 

Než vyrazíte na operaci, zkuste ještě probrat bolesti achillovek s dobrým fyizoterapeutem. Robert Jurečka na obrázku se věnuje nejen fyzioterapii, ale také správnému běhu.

Jak vyzrát na bolest achillovek? 

První a nejdůležitější radou je - nepodceňte to. Daný problém s achillovkami může být u každého způsoben něčím jiným, zároveň se každý organismus jinak regeneruje. Než se ale vydáte pod kudlu, zkuste ještě: 

• navštívit fyzioterapeuta, který se věnuje sportovnímu fyziu a poradit se s ním o možnostech nápravy, 
• nechat achillovky regenerovat a odpočívat během fyzio terapie po dobu jednoho až několika měsíců, 
• postarat se o to, aby vám achillovky neprochladly například pomocí speciálních kompresních podkolenek CEP s ochranou achillovky 
• pořiďte si dobře tlumené boty, 
• každý den věnujte pár minut strečinku achillovek. 

"Nezdá se to, ale právě v achillovkách se koncentruje veškerá zátěž dolních končetin," dodává ještě na závěr Zdeněk. "Trápil jsem se s achillovkami přes deset let a korunu jsem tomu nasadil na triatlonovém soustředění. Po devíti měsících bolestí a nepohyblivosti jsem konečně narazil na řešení, které zabralo. Teď mám od achillovek pokoj. Naučil jsem se ale, že moje tělo už nedokáže regenerovat stejně jako ve dvaceti, a že už prostě nemůžu běhat v tenoučkých tempovkách. Dopřál jsem nohám dobré boty, odpočinek a fyzio. Pomohlo to." 

Možná jste to trochu čekali, ale budeme se bavit o botách. O botách a o technice. To jsou prakticky jediné dvě věci, které můžou ovlivnit to, jestli domů z trailového běhání přijdete veselí a plní endorfinů nebo o něco méně veselí a se spoustou štěrku v kolenou. 

Není to tak dávno, co jsme byli testovat boty Inov-8 na BobrCup a nestačili jsme se divit. Závod trojic, jeden na bajku, jeden běžec, jeden kajakář. Jedním z úkolů běžců bylo seběhnout po prudkém břehu řeky Moravy, přebrodit ji a na druhé straně zase vyšplhat zpět po pětimetrovém břehu. Během desetiminut se z celkem pěkně zelené louky stala bahnitá skluzavka. Stáli jsme na břehu, fandili a s úžasem sledovali, jak mají někteří běžci na nohou sálovky. A nebylo jich málo. Dokážete si asi představit, jak dobře jim tahle část šla. 

Pojďme se proto podívat, jak se dobře obout na trailu, a co ještě udělat pro to, abychom si při běhání v jakémkoliv terénu uchovali zdravé kotníky a kolena a dobrou náladu. 

 1. Boty

 Na začátku je potřeba promyslet, jakým terénem naše dnešní trasa povede. Podle toho je potřeba vybrat boty, a tentokrát se budeme dívat především na dva parametry: šířku a podrážku. Zatímco na dlouhé běhy po lehkém smíšeném terénu se budou hodit boty s širší špičkou a s nižšími špunty, do hlubokého bahna zvolíme boty, které mají špunty vysoké a jsou ušité na úzkém kopytě, které krásně podrží nohu. 

Pro pořádek: 

• asfalt a zpevněné cesty - tady bude stačit dobrá silnička. Oproti trailovkám bývají tlumenější a šetří kolena a klouby na dlouhých tratích. 
• suché lesní a polní cesty - sáhněte po Inov-8 Parkclaw, Inov-8 Trail Talon nebo Mizuno Wave Rider TT. Jsou to boty, které budou dostatečně pohodlné na dlouhé běhy, ale zároveň vás v terénu podrží. 
• šotolina, štěrk, suť, kameny a lesní cesty - existují boty, které jsou pro tyto povrchy přímo navržené. Nejčastěji takový povrch potkáte ve vyšších nadmořských výškách, a pokud nečekáte mokré počasí, poslouží vám skvěle Inov-8 Trailroc nebo Inov-8 Roclite. Podívejte se po botách s grafenem (u Inov-8 označeno písmenem G v názvu). Tyhle boty mají vysokou odolnost a navíc krásně drží na mokrých kamenech. Potvrzuje i Vendula Horčičková, která v nich běhá za českou orienťáckou repre. 
• bahno, sníh, mokré listí - v tomhle případě přichází ke slovu úzké boty s vysokými špunty. Zvládnou to skvěle Inov-8 Roclite, Saucony Peregrine, Inov-8 Mudclaw a Inov-8 X-Talon. 

Jednoduché pravidlo

Jednoduché pravidlo zni, že čím více bahna (sněhu, mokrého listí, písku), tím větší špunty je dobré na botách mít. Taková bota má ale nízkou odolnost na pevném povrchu, její vzorek se rychleji sešlapává a boty zbytečně trpí. Pokud běháte bahnem často, pořiďte si pořádné traktory, pokud jen občas, pořiďte si boty univerzálnější, jako je Inov-8 Trail Talon. 

2. Kompresky

Kompresky jsou v trailovém běhání skvělým pomocníkem hned ze dvou důvodů. Tedy vlastně ze tří. Za prvé jsou skvělé v tom, k čemu jsou určeny - podrží svaly, zlepšují cirkulaci krve a urychlují regeneraci. V trailu ale navíc umí ochránit lýtka od kopřiv a šlehanců, a navíc díky zpevněné oblasti achillovky a kompresi kolem kotníků podrží právě tyto části nohy tam, kde mohou být nestabilní - při špatném došlapu, zaškobrtnutí, uklouznutí. 

Jestli je pro vás oblékání kompresek při běhu zcela přirozené, máte vyhráno. Pokud se s nimi teprve sžíváte, doporučujeme přemýšlet o nich hlavně v chladném počasí. Postarají se o to, abyste měli achillovky v teple, neprochladly vám a nepřivodili jste si nějaký pěkný zánět. 

3. Silné kotníky a střed těla

Abyste na trailech obstáli, je potřeba mít na čem stavět. V tomhle případě to jsou silné kotníky a střed těla, které vás podrží při nejistých došlapech. Zatímco na silnici si vystačíte s dobrou technikou došlapu, na trailu vás čeká nerovný terén, chodidla málokdy dopadnou na rovný povrch, sem tam pod vámi ujede hromádka suti, budete muset přeskočit spadlý kmen nebo proběhnout potokem. 

A právě tady se vám budou silné kotníky a core hodit: 

• předcházíte výronu nebo vymknutí kotníku
• minimalizujete riziko natažení svalů a šlach
• zvýšíte mobilitu kotníků
• získáte větší jistotu při běhání v terénu
• předcházíte únavovým zraněním. 

Posilovat můžete pěkně doma podle návodu Venduly Horčičkové, která díky svým zkušenostem orientační běžkyně ví o dobře posílených kotnících své. 

Jak na posilování středu těla zase triatlonistka Anička Brychtová. Kromě toho, že vám pevný střed pomůže snadněji získat rovnováhu při náročných úsecích, pomůžete také vyrovnat disbalance páteře, ušetříte při běhu energii a zapojíte lépe svaly celého těla. 

Jestli už máte obojí zmáknuté, podívejte se ještě na to, jak běhat z kopce. Sepsali jsme pro vás velmi podrobný článek, který se zabývá tím, jak zapojovat ruce a zbytek těla při běhu z kopce. Na trailu se bude více než hodit. 

4. Hůlky

Velkým trailovým pomocníkem jsou i běžecké hole. Naučit se je používat chce trochu cviku, navíc chvilku trvá, než si na ně zvyknete. Díky nim ale máte větší jistotu v seběhu, lépe rozložíte váhu při stoupání a můžete také zapojit ruce, které na dlouhých trasách často vypadávají z rytmu. 

Jaké jsou parametry, které by dobré běžecké hole měly mít? 

• váha - skvělé jsou do 200 gramů. Chce se vám snad tahat s těžšími? 
• technologie skládání - podívejte se, jak rychle je můžete poskládat. Složit i rozložit. Na závodech i na horách oceníte rychlost. 
• velikost po složení - hůlky se většinou upínají na běžeckou vestičku nebo se ukládají do batůžku. Ani v jednom případě by neměly čouhat do stran ani do prostoru. Ideální šířka při složení je do 35 cm. 

Hůlky jsou pro každého běžce velkým krokem do neznáma, především pokud začíná. Jakmile si na ně ale zvyknete, zjistíte, že jsou skvělým pomocníkem a dávají běhání nový rozměr. 

5. Čtení terénu

Tuhle disciplínu se orientační běžci a všichni ostatní, kdo v terénu běhají, učí léta. Základem je mít oči otevřené, dívat se na 5-6 kroků dopředu, a zároveň mít v hlavě přehled o tom, kudy trasa vede, případně kde čekají nástrahy a nebezpečí. 

Na trailu však nestačí číst terén jen očima, ale je potřeba naučit číst také vaše nohy. Už proto je dobré nemít boty s příliš vysokou a tlumenou podrážkou, která by vám právě tohle čtení nedovolila. Číst terén se naučíte jen tehdy, dokážete-li rychle vnímat změny v povrchu nebo došlapu. Pokud noha (a hlava také) očekává, že dopadá na pevný bod, ale větev, kterou jste před vteřinou zaregistrovali se pod vámi rozhodla prolomit, je to přesně ten okamžik, kdy musí číst noha. Jednak změní těžiště, jednak přesune váhu také na druhou nohu nebo pošle signál rukám, že je potřeba vyrovnávat. Stejné je to na kluzkých kamenech nebo ledových plotnách. Běh v terénu, pokud nohy naučíte číst, je odlehčený, tělo je připravené rychle reagovat, měnit směr nebo těžiště. Nespoléhá jen na zrakové vjemy, ale také na hmat. 

Výhodou trailového běhání je, že za ním nemusíte cestovat desítky kilometrů daleko, pokud jako my bydlíte v nížinách a hory vidíte maximálně v pořadu Panorama na ČT Sport. Trailové cesty vedou každým lesíkem a remízkem, po polích, lomech, kolem řek a potoků. Prostě všude tam, kde si česká (slovenská, polská...) krajina našla své místo v záplavě civilizace. Začínat můžete proběhnutím v lesoparku za domem, posilováním kotníků během v podvečerním příšeří, a postupně traily prodlužovat, dělat je náročnější a taky mnohem hezčí. 

Jestli hledáte pěknou trasu v okolí, máme pro vás dva tipy. 

1. Tipy na trailové běhy Venduly Horčičkové
2. Inov-8 TrailTour - trasy po celých Čechách i Slovensku

Barefoot, bosoběh, minimální drop, chůze na boso.... co mají společného? Minimalistické požadavky na tlumení. Kdo hledá naprostou přirozenost došlapu, poohlíží se většinou po takovém vybavení, které mu dopřeje naprostou volnost. Na co si ale dát pozor, pokud chcete běhat naboso? 

To první, co byste si měli promyslet je to, proč chcete běhat naboso. Pokud je to trend, který chcete následovat, raději to ani nezkoušejte. Pokud vám ale naopak vadí tlumené boty, rádi chodíte bosky a chcete běhat přirozeně, může být bosoběh něco pro vás. Běžecké boty jsou většinou konstruovány tak, aby noze poskytly tři věci: stabilitu, tlumení a ochranu chodidla. Díky tomu budete běhat pohodlně, šetřit klouby a šlachy, ale ztratíte kontrolu nad povrchem, po kterém běžíte. Běhání naboso je proto pro většinu běžců zážitkem, který připomíná návrat do dětství. 

Běhat naboso musíte správně

Velkou výhodou běhání naboso je to, že vám rozhodně nedovolí běhat přes patu. Představíte - li si lidskou nohu od kotníku dolů, zjistíte, že jde o soustavu pečlivě promyšlených šlach, kloubů, úponů a kostí. Ty všechny mají za úkol vás nejen podržet ve vzpřímené poloze, ale hlavně ztlumit váhu vašeho 50ti 60ti 70ti a více kilového těla při došlapu. 

Zkuste se teď vyzout, postavit si na zem zrcadlo a podívat se, jak noha vypadá při došlapu. Postavte se k zrcadlu bokem a bosky a přeneste váhu na nohu, která je k zrcadlu blíže. Většinou je dobře vidět, jak se klenba prohne při došlapu směrem k zemi. Pokud nevlastníte nějakou pěknou propadlou klenbu, měli byste vidět, jak chodidlo při došlapu přirozeně pracuje. Zkuste malinko poskočit a vyzkoušet, jak vám chodidlo funguje. Pro porovnání můžete došlápnout na patu a podívat se, jestli vám chodidlo pomohlo dopad ztlumit. Jak je vidět, při došlapu na patu jste mu nedali moc šancí fungovat. 

Běhat naboso je proto pro nohy přirozené, ale je potřeba běhat správně a šetrně. Do běhání naboso se rozhodně nepouštějte pokud: 

• máte nadváhu, 
• jste po operaci kolen, kotníků, kyčlí nebo jiných velkých kloubů, 
• řešíte problémy s achilovkami, plantární fascií nebo jiné ortopedické záležitosti, 
• běháte v hodně tlumených botách a je vám to pohodlné. 

Jak začít? 

Začít běhat naboso nezkoušejte hned. Než se do něj pustíte, začněte naboso chodit. Doma, venku, ve fitku, v práci. Venku nebo někde, kde bývá hodně lidí, to možná nemusí být úplně příjemné, ale od toho tu jsou ponožkoboty Skinners, o kterých se ještě budeme bavit. 

Než si zvyknete na bosou chůzi, vyzkoušejte také boty s minimálním dropem. Projděte se v nich po městě a běžte v nich na celodenní túru. Zpočátku to bude nezvyk a mohou vás pálit chodidla. Časem ale přijdete na to, že si noha zvykla a pracuje jinak. Pokud vám to bude nepříjemné i po 14 dnech chození v podobných botách, zvažte, jestli je bosoběh opravdu pro vás. 

Než se pustíte do velkých výběhů, proběhněte se naboso v trávě na stadionu nebo na hřišti, na louce, po lese nebo po pláži (pokud samozřejmě bydlíte ve vile u moře). Povrch je tady mnohem měkkčí a můžete sledovat, jak se vaše nohy při bosém běhu chovají. Pravděpodobně budete běhat hodně po špičkách a po prvních bězích budete mít citlivá lýtka. Zapracujte na došlapu, který by měl být veden přes střed chodidla k vnitřní špičce nohy (tedy od nártu k palci). Pro první bosoběhy stačí pár minut denně. Časem intervaly prodlužujte. 

V čem běhat? 

Běhat naboso byste samozřejmě měli bosky. Problém je v tom, že kromě techniky si pak musíte hlídat ještě povrch a pokud možno si neublížit, nepoškodit chodidla kamínky, větvičkami nebo střepy. Před samotným bosým běháním proto můžete vyzkoušet: 

• boty s nízkým tlumením
• boty s nulovým dropem
• ponožkoboty Skinners

Tyhle předstupně vám pomohou přiblížit se k bosému běhání natolik, aby pak nebylo těžké zout se docela a běhat bez bot. 

Český vynález pro bosoběžce

Co nás nadchlo, je český vynález Skinners. Ponožkoboty, díky kterým můžete chodit nebo běhat téměř naboso, ale nemusíte se bát, že si vrazíte něco do nohy. Přišel s nimi Petr Procházka a jsou to pevné ponožky, které jsou zespod zesíleny speciální pryžovou směsí proti proražení. Dají se sbalit do kapsy, dají se prát a můžete je používat na běhání, na cvičení, na chůzi nebo třeba jako záložní boty na kolo nebo na brusle. 

Zajímalo nás, jak takové ponožkoboty vypadají po roce používání. Pryžová směs totiž vypadá, že dlouho nevydrží. Ujistili jsme se ale, že se po dlouhém používání pryž sice "sjede", ale zůstane celistvá, v ponožkobotách se neudělá díra a dál slouží svému účelu. 

Skinnersky byly mimochodem mimořádně úspěšné na Kickstarteru a patří mezi nejúspěšnější startupy u nás. Není se co divit. Povedly se. 

Strečink, strečink, strečink. Stokrát jsme to slyšeli, ale kolikrát doběhneme a necháme strečink na jindy? Protáhnout svaly po běhu je přitom stejné důležité, jako je zahřát před během. Dnes tu pro vás proto mám 5 rychlých a jednoduchých cviků na protažení stehen. Za pět minut máte hotovo a pro své svaly jste něco udělali. Jdeme na to? 

1. Přitahování paty

Stoupněte si snožmo a přeneste váhu na pravou nohu. Levou pokrčte za sebe v koleni a mírně přitáhněte patu ke stehnu. Přitahujte jen tak, abyste necítili příliš velké napětí v koleni. Kolena a stehna se snažte držet u sebe, špička směřuje šikmo k zemi. Nekmitejte. Vydržte 20 sekund a vystřídejte nohy. Můžete 2x zopakovat. Protahujete přední stranu stehen. 

2. Hluboký předklon

Zůstaneme zatím ve stoje. Stoupněte si rovně a roztáhněte nohy o něco víc, než je šířka ramen. Pomalu se předkloňte a dotkněte se dlaněmi podložky. Cvik si můžete ztížit tím, že budete mít chodidla blíž u sebe. Kolena by neměla být pokrčená a neměli byste kmitat trupem. Cvik dělejte pomalu a zopakujte ho 5x. Protahujete zadní stranu stehen a achillovky. 

3. Předklon v sedě

Přesuňte se na zem. Sedněte si s rovnými zády a roztáhněte nohy tak, abyste měli chodidla co nejdál od sebe. Pomalu se dotkněte rukama špiček nohou a předkloňte se dopředu. Snažte se mít rovná záda. Opaktuje 3x a pak se střídavě předkloňte k levé a pravé noze. Protahujete zadní stranu stehen, bedra a kyčle. 

4. Preclík

Jednoduché? Tak pojďme přidat. Následující dva cviky možná budou jednodušší pro ženy, než pro muže, ale s trochou praxe je zvládnete. Myslete jen na to, že se máte protáhnout a pokud možno si neublížit. Cvik, který jsme nazvali Preclík uděláte nejjednodušeji tak, že si sednete s nohama nataženýma před sebe a pravou nohu překřížíte přes levou. Levá teď leží na zemi, pravou se opíráte o chodidlo. Pomalu pokrčte levou v koleni a přibližte nohy k tělu. Jakmile budete pohodlně sedět, zvedněte ruce a překřižte je nad hlavou. Můžete se mírně naklonit vlevo a vpravo, pokud vám to nohy dovolí. Vydržte 20 sekund a prostřídejte nohy. Protahujete hýždě, mezižeberní a ramenní svaly. 

5. Komplet na závěr

Dostat se do této polohy chce trochu cviku, ale patří k nejkomplexnějším protahovacím cvikům. Začněte tím, že si kleknete na jedno koleno. Druhá noha, ta kterou se kolenem neopíráte o podložku se pomalu přesune z kolmé polohy do polohy svislé. Patu posunete pod oblast kyčlí. Pomalu se položte dopředu a pokuste se vydržet v této pozici 20 sekund. Nekmitejte, nesnažte se jít dál než vás pustí koleno. Pak se pomalu vraťte do původní polohy a vystřídejte nohy. Protahujete zadní stranu stehen, kyčle, achillovky. 

Jakmile protahování zařadíte do svého pevného běžeckého režimu, stane se samozřejmostí. Protáhnout svaly ale můžete nejen po běhu, ale klidně třeba ráno nebo během dne. Principem je najít si v dané pozici dostatek pohodlí na to, abyste v ní vydrželi co nejdéle a bez kmitání nebo bez extrémního napětí v kloubech. Chce to trochu cviku, ale zkrácené svaly jsou velkým nešvarem opravdu velkého množství běžců. Věřte, že k životu je zkrácené nepotřebujete. 

Extrémní zimní závod LH24 má naprosto jednoduchý princip. Vyhrává ten, kdo se nahoru vyšplhá nejvíckrát. Ty jednodušší věci opravdu umí být nejkrásnější. Cestou vás totiž čeká sníh, led, bahno, vyčerpání, psychická únava a fyzicky si sáhnete na dno. Loňský vítěz Radek Chrobák to otočil 14x. Velcí borci to zvládnou 10x. Normální lidi 5-7x. Ať už jste si letos dali jakýkoliv cíl, o něco se blíž se k němu dostanete s dobrou výbavou. Kristýna Skupieňová, která je českou extrémní ironmankou, vítězkou zimního ironmana, pátá na Patagonmanu, na start LH24 nastoupila už 6x, jejím osobákem je 9,5 kol. Její tipy na výbavu vám tady teď servírujeme. 

Povinná výbava

Tady není moc o čem mluvit. Do povinné výbavy patří 2 čelovky, boty s hřeby nebo nesmeky,  náhradní mikina, alu fólie, nákrčník, nabitý telefon a sáček na odpadky. V minulých letech jsem vsázela na nesmeky, ale letos poběžím v nových Inov-8 Arctic Talon 275 s hřeby. S nesmeky máte totiž víc práce než užiku. Nemluvě o tom, že když se roztrhnou, máte po závodě. Arcticy jsou proti tomu bezpečné a pohodlné, takže letos se svěřuji jim. 

Čelovky je lepší mít na baterky, protože když se vám v chladu vybije, prostě vyměníte monočlánky a běžíte dál. Nabíjecí čelovku vezměte jenom v případě, že máte druhý akumulátor nebo powerbanku. Já si do běžecké vesty dávám  Petzl Actik Core a jako dvojku čelovku Petzl Bindi. Tenhle minicvrček je úplná pecka, nic neváží, dá se snadno připnout třeba jako blikačka na batoh a na své rozměry svítí excelentně. 

Co na sebe

Základ je funkční prádlo, bez toho na tenhle závod vůbec nechoďte. Já volím podvlékací tílko, které rychle odvádí pot od těla a zároveň je prakticky hned suché, když si někde v teple svléknete bundu. Na něj dávám merino s dlouhým rukávem, které ale nemusí být moc silné, pokud opravdu nejste velcí zmrzlíci. Věřte mi, cestou nahoru se zahřejete. Kdyby byly extrémní mrazy, přidala bych ještě jednu vrstvu, ale vypadá to, že letos k tomu bude stačit neprofuková větrovka. Ideálně třeba Inov-8 Stormshell, která je prodyšná, ale zároveň nepromokavá. Na Lysé můžou úplně klidně padat trakaře a běžet druhou půlku závodu v promočeném oblečení, vás tak akorát naštve. 

Na nohy doporučuji ponožky s merinem. Za mě teda ideálně kompresní podkolenky s merinem, protože jednak hřejí a jednak se postarají o lepší prokrvení svalů a rychlejší regeneraci. Na ně pak zateplené běžecké legíny s neprofukem. Jak říkám, nahoře slunce zase tak často nesvítí. 

Na záda

Na závod se vybavte dobrou běžeckou vestou. Stačit bude 3-5 litrů, aspoň vám objem batohu zabrání tahat s sebou zbytečnosti. Já mám nejradši vestičky od Salomon, ale objevuji i vesty od Montane. Ideální je vesta, která má hydrovak s hadičkou, připravte se ale na to, že vám bude cestou přimrzat. Tedy pokud bude na LH24 počasí jako obvykle. Existují však i vestičky se zateplenými hadičkami nebo s termofólií, která kryje camelback. Pokud s sebou berete hůlky, vestičky mají poutka, na která je snadno připnete. 

Výživa

Jestli můžu něco doporučit, nebrala bych na takhle dlouhý závod jen gely a tekutou výživu. Přece jen budete po několika hodinách potřebovat něco zakousnout, žaludek může stávkovat a gely do něj nemusíte dostat. Za mě bude ideální hořká čokoláda, sušené fíky, meruňky nebo švestky nebo taky dobré proteinové tyčinky. Možná  budete potřebovat také trochu soli, takže buď solné tablety nebo třeba oříšky. Jestli berete energetický drink, zkuste třeba Edgara, který cukry umí uvolňovat postupně. Nezapomínám ani na hořčík v podobě drinku nebo prášku. Jenom pozor, uvolňuje svaly, takže se jím neládujte předem. 

V zimě je trochu obtížné pohlídat si pitný režim. Kromě toho, že sebou budete mít softflask nebo camelback, využijte každé příležitosti, kdy si budete moci dole v občerstvení dát čaj nebo vodu. Ideálně také poproste někoho, kdo vám bude dělat support, aby vám právě tohle pohlídal. 

Co nechat v zázemí? Jídlo, kvalitní, výživné, dobře stravitelné. Něco, co do sebe dostanete i po 5 kolech nahoru a dolů. A k tomu termosku s čajem slazeným medem. Při ultra sice nikdy nevíte, jestli budete mít vůbec chuť na jídlo, ale pokud náhodou ano, udělá vám právě tohle radost. Občas pomůže i obyčejná kofola. 

Vychytávky

Na co nedám dopustit já, jsou běžecké návleky na boty. Ve chvíli, kdy se rozhodnete někoho předběhnout mimo vyšlapané cesty, nenapadá vám sníh do bot. Inov-8 má skvělou vychytávku v podobě háčků, které se zachytávají do kapsiček na boční straně řady Inov-8 bot. Pokud je tam máte, máte vyhráno, nemusíte se trápit se šňurkou pod botou. Vyzkoušet můžete také nepromokavé ponožky, ale doporučuji vyzkoušet, jak vám na celodenní námahu budou sedět. 24 hodin je docela záhul pro celé tělo. 

V zázemí si také nechávám náplasti bez polštářků, sudocrem na případné odřeniny a otlaky, a pokud možno i pár vrstev navíc. S sebou je netahám, ale občas jsou fakt k nezaplacení. U ultra závodů platí, že to, co jste si s sebou nevzali vám může závod ukončit. 

Většinou s sebou mám také pružné obinadlo. I když se možná celý rok cítíte jako junáci, 8 kol nahoru a dolů vám může pěkně rozcvičit pohybový aparát. Nechoďte přes bolest a nemyslete si, že to vydržíte, zbytečně byste si zadělávali na další a delší zranění. 

Tak. A to je snad všechno. Já jsem si letos závod naplánovala ve štafetě s tátou, takže nás tam nejspíš uvidíte. Buďte tam včas, nepřepalte to do kopce a hlavně - užijte si to. Těším se na vás. 

Připravila: Kristýna Skupieňová

Česká ironmanka, která si užívá závody typu Skyrace nebo extrémní Ironman. Na Wintermanu byla loni první mezi ženami a výživný report si můžete přečíst tady. V roce 2018 se také postavila na start Patagonmana a byl to závod, na který se nezapomíná. Skončila pátá. Extrémní závody jsou prostě její parketa. 

 

Další tipy na výbavu ve videu oficiálního českého distributora značky Inov-8:

doporučení na produkty:

• boty Inov-8 (Trailfly Ultra G 280, Trailfly Ultra G 300 Max)
• vesty Inov-8
• lahve a kelímky Inov-8
• oblečení Craft (Nanoweight, Active Extreme), Inov-8 (Stormshell)
• hole Leki
• výživa Enervit
• čelovky Silva (Trail Run Free)

 

Vendula Horčičková je tu s novým tipem na trailové běhy. Tentokrát valašský Olymp, Pustevny a Radhošť. Nepovezeme se lanovkou, ale pěkně si to celé vyběhneme lesem. Těšíte se?

Další trailový tip nás zavede do CHKO Beskydy, konkrétně si vyběhneme ze severní strany na Radhošť. Já jsem tento výběh absolvovala poslední listopadový den a odměnou mi byl první sníh. Miluji to křupání pod nohama.

Základní trasa: 16,3 km | převýšení 618 m | Mapa ZDE

Kratší varianta: 11,8 km | převýšení 587 m | Mapa ZDE

Trasa začíná na parkovišti Ráztoka. Jak už název napovídá, můžete do této části vesnice Trojanovice dojet bez problému autem (celodenní parkovací poplatek činí 80 Kč). Další možností je autobus na zastávku Trojanovice, rest. Ráztoka. A samozřejmě sem můžete dojet na kole nebo rovnou doběhnout. 

Trasu začínáte po asfaltové cestě směrem do údolí k lanovce. Na konci parkoviště začíná zelená značka, která bude další 4 km vaším společníkem. Značka i s asfaltovou cestou asi po 300 m zatáčí doprava. Vy následujte značku a opusťte davy lenochů pokračující rovně k lanovce. Po dalším kilometru zelená značka konečně opouští asfaltovou cestu a vy se spolu s ní dáváte doprava. Nyní stoupáte více než pozvolnou asfaltkou, která je hojně využívána na sjezdy koloběžkou.

3 kilometry běžíte drsně do kopce až se dostáváte na hřeben Radhoště. Hned před vámi se otvírají výhledy na údolí Rožnovské Bečvy.

Na hřebenu opouštíte zelenou značku a zatáčíte doprava po modré. Za jeden kilometr dobíháte k dřevěné kapličce sv. Cyrila a Metoděje. Můžete si prohlédnout prostý interiér, vylézt na zvonici (poplatek 5 Kč) nebo se jen zvenku pokochat výhledy na všechny strany.

Až se nabažíte výhledy, vydejte se zpět po radhošťském hřebeni po modré značce směrem na Pustevny. Cestou potkáte starou sjezdovku či známou sochu Radegasta, patrona Beskyd.

Po čtyřech kilometrech sbíháte kolem vyhlídkového altánu Cyrilka na Pustevny. Před vámi se otevírá pohled na typické dřevěné stavby architekta Jurkoviče. Po ničivém požáru jsou znovu zrekonstruovány ve své plné kráse.

Na Pustevnách se můžete občerstvit v mnoha restauracích, hospodách, kolibách a bistrech. Pěkný výhled je z nové prosklené restaurace u lanovky.

Pokud máte chuť utratit nějaké peníze, pokračujte dál rovně po červené značce na Valašku – novou dřevěnou stezku v korunách stromů s výhledem do širého kraje. Pokud dáte přednost pokračování ve výběhu, můžete si vybrat ze dvou cest zpět na ráztocké parkoviště. Jestli máte chuť trénovat prudké trailovéseběhy, vydejte se dolů po modré turistické značce (varianta 2). O co je trasa kratší, o to je počátek seběhu prudší a techničtější. Po jednom kilometru seběhnete na dno údolí a pak už pokračujte jen mírně z kopce po asflatové cestě, kolem lanovky až na startovací parkoviště.

Moje základní varianta výběhu je delší, ale s mírnějším seběhem – tak, jak to mám ráda já. Pokud to máte podobně, vraťte se kousek po modré zpět směrem k Radegastovi. Pár desítek metrů za poslední dřevěnicí na Pustevnách odbočuje lesní cesta doprava, značená je jako lyžařský okruh. Vydejte se po ní. Cesta bude nejdříve mírně stoupat a pak už pořád mírně klesat. Přeběhnete starou sjezdovku v půlce a pokračujete dál. Překřížíte i zelenou značku, po které jste vybíhali před chvíli nahoru a po pár zatáčkách se dostáváte zpět na aslaftovou cestu se zelenou značkou. Po ní už sbíháte poslední kilometr k parkovišti.

A je to - 16 km s velmi pěkným převýšením v nohách a krásnými výhledy v paměti. O tom trailové běhání je, nebo ne? 

Autorka: Vendula Horčičková

Je česká reprezentatka v orientačním běhu. Studuje Psychologii na MU v Brně, běhá za Tj Slovan Luhačovice a švédský klub Malungs OK Skogsmårdarn. Pochází z Přerova a běhá v botách z Best4Run.