Jak běhat?, Strana 3

Dlouho jsme uvažovali o tom, že bychom do Přerova přinesli Chi Running, kurz Josefa Švermy o tom, jak běhat bez úsilí. Čas nadešel, 1. května bude Chi Running v Přerově.

Bylo to jednou večer, když končil některý z Runspiration nebo možná Night Shopping. Jedna z našich zákaznic nám vychvalovala kurz Chi Runningu, kterého se zúčastnila. Napřed nám to znělo tak trochu ezotericky, ale postupem času se k ní nezávisle na sobě začali přidávat další zákazníci, kteří si Josefa a jeho přístup k běhu chválili. Díky tomu máme tu čest hostit kurz Chi Runningu u nás v prodejně. Termín je 1. května 2019, počet míst je omezen na 13. 

Přihláška zde. 

Co vás čeká? 

1. Úvod - běžný styl běhání vs. Chi Running
2. Videozáznam vašeho současného stylu běhu
3. Správné držení těla
4. Zvedání nohou se zaměřením na bedro-kyčlo-stehenní svaly (psoas)
5. Náklon - náklon celého těla v kotnících
6. Pohyb paží - správný úhel v loktech, kyvadlo
7. Běžecká cvičení - dopad nohou a dynamická uvolněnost
8. Rychlost a délka kroku - korekce pohybu pánve
9. Kadence - frekvence nohou a paží při běhu
10. --přestávka na oběd--
11. Běžecká obuv - jak správně vybrat běžeckou obuv
12. Správné dýchání
13. Uvolňovací a protahovací cviky před a po běhu
14. Kopce - styl běhu do kopce i z kopce
15. Fyzická kondice (teorie) a psychologie sportu
16. Videozáznam a analýza vašeho stylu běhu

Ti, kteří se kurzu zúčastnili nám říkali, že to byla jedna z nejlepších investic, jakou kdy udělali a že žádný jiný kurz jim nikdy tolik nedal. Jestli chcete být u toho, přihlaste se v odkazu výše. 

Na posilování středu těla jsem se dneska podívali s triatlonistkou Aničkou Brychtovou. Jak Anička říká, posilovna je základ běžecké přípravy, ale nesmíme zapomínat na sílu souhry svalů a zpevněného středu těla, úspora energie při pohybu, prevence zranění.

Až budete mít na bocích proleženiny od sledování pohádek v televizi, bude určitě nejvyšší čas trochu se rozhýbat. Abyste ani přes Vánoce nezanedbali běžeckou přípravu, máme pro vás pár cviků, které můžete v klidu dělat doma v obýváku. Tentokrát jsme si vzali k ruce pomocníky v podobě balančního míče bosu a rolleru, který vám pomůže promasírovat ztuhlá místa. 

Proč by měl běžec posilovat střed těla? 

Běžecká příprava občas bývá dost jednostranná. Když se do běhání pořádně zažerete, často podceníte ostatní pohybové aktivity, svaly se monotónně přetěžují a v nejhorších případech může docházet třeba k únavovým zraněním. Proto nezapomínejte běžecký trénink střídat s plaváním nebo cyklistikou, a hlavně zařaďte posilování kotníků, kolen a středu těla. To je důležité především proto, že: 

• pomůže vám vyrovnávat disbalance páteře a špatné držení těla, 
• předejdete bolestem zad, páteře a beder, a také zraněním,
• posílíte hluboké svaly břicha, 
• dokážete lépe zapojit celé tělo při běhu, ale i při cvičení nebo třeba úderu raketou, 
• při běhu ušestříte spoustu energie. 

Prkno (Plank)

Prakticky nejjednodušší, ale zároveň nejúčinnější cvik. Vzpor, prkno nebo plank pomáhá zapojit nejen střed těla, ale také ruce, záda nebo stehna. Při planku si dávejte pozor na přehnané prohnutí v bedrech a vydržte alespoň minutu. Tedy ze začátku. 

Prkno na bosu

Trochu složitější variantou je prkno na balančním míči bosu. Pozice je stejná jako u předchozího cviku, namísto podložky ale použijte bosu, který vás donutí pevněji zapojit střed těla při balancování.

Cviky s míčem

Pro stabilizaci středu těla a protažení zad a stehen je skvělé využít také stabilizační míč. Lehněte si na zem s nohama na míči, pokrčte kolena a střídavě zvedejte levou a pravou nohu. U těchto cviků nejde o žádnou kalanetiku, dělejte je v klidu a na výdrž. 

Variantou cviku na míči je i obrácené prkno. Lehněte si nazem s nohama nataženýma na míči, zpevněte zadek a břicho a vydržte alespoň minutu. Ruce směřují ke stropu, pokud je pro vás cvik zatím ještě těžký, můžete je položit na podložku. 

Holubička

Holubička je výborná nejen proto, že si vzpomeneme na dětství, ale taky proto, že díky ní posílíme (mimo jiné) kotníky. Stabilizační polohy, jako je tato navíc pomáhají pročistit hlavu. Stojíte na jedné noze, hrudníkem směřujete k zemi, ruce vyvažují balanc. Záda držte pokud možno rovně, ale ne strnule. 

Bojovník na bosu

Anička se trochu inspirovala jógovou pozicí bojovníka, ale vylepšila ji o balanční míč bosu. Díky němu zapojíte svaly nohou a středu těla, ale také protáhnete zadní stranu stehen. Pravou nohou stojíte na bosu, levá noha stojí na špičce. Váha těla spočívá nad pravou nohou. Vydržte 30 sekund a nohy vyměňte. 

Cviky s rollery

Cviky s masážními válci oceníte po perném dnu nebo po tréninku. Pomáhají rozmasírovat ztuhlé svaly, ale můžete je využít i k posilování. V prvním cviku si válec umístěte pod stehna, zapřete se za tělem na rukách a pravé chodidlo opřete o levé stehno. Mírným pohybem vpřed a vzad promasírujte spodní stranu stehen a nohy vyměňte. 

Přední strana stehen je často přesně ta část, která po dlouhém běhu nejvíc trpí. Promasírujte ji proto rollerem tak, že se zapřete do vzporu, pravé koleno opřete o zem a válec budete mít pod levým stehnem. Mírnými pohyby promasírujte a vyměňte nohy. 

A na závěr ještě boční strana stehen a oblast kyčlí. Na podložku si lehněte bokem, válec je pod stehnem. Zapřete se na rukách a mírnými pohyby promasírujte svaly. Poté se otočte i na druhý bok. 

Vlastně je to celé dost jednoduché. K posilování doma nepotřebujete žádnou velkou přípravu a můžete se mu věnovat v průběhu celého dne. Doporučujeme myslet na to, že balanční a stabilizační cviky nejsou jenom nutné zlo, ale že vám pomohou posunout se v běhu zase o kousek dál. 

Švába na špejli? Stonožku? I tak může vypadat závodnický život. Vendula Horčičková se vydala na závody Park World Tour do Pekingu. Proběhla se v čínských zahradách a mezi posvátnými chrámy, ale hlavně reprezentovala ČR mezi světovou orienťáckou špičkou. Jaké to je závodit na druhém konci světa? 

Švába na špejli? Stonožku? I tak může vypadat závodnický život. Vendula Horčičková se vydala na závody Park World Tour do Pekingu. Proběhla se v čínských zahradách a mezi posvátnými chrámy, ale hlavně reprezentovala ČR mezi světovou orienťáckou špičkou. Jaké to je závodit na druhém konci světa? 

Na jakých závodech jsi byla a kolik vás závodilo?

Byly to závody Park World Tour 2018 v Pekingu. Závody PWT jsou pořádány už od roku 1996 za účelem přiblížení orienťáku širší veřejnosti a to skrze jeho přesun do měst. V rámci PWT se vlastně vyvinul sprint, jedna z našich dnešních regulérních disciplín, která se dřív vůbec na MS neběhala. Myšlenkou PWT je nejen propagace orientačního běhu, ale i zajištění celkově rovných podmínek pro závodníky. Což funguje tak, že na PWT pozvou organizátoři zhruba 20 nejlepších mužů a žen a těm potom zajistí společné ubytování, jídlo i dopravu na závody. Takže opravdu všichni stejné podmínky. 

A proč zrovna Čína?

V Číně se už skoro 10 let pracuje na rozvoji orienťáku. Je tam o to velký zájem a také je tam vůle investovat do toho peníze. Takže posledních pár ročníků PWT se uskutečnilo právě v Číně. Pro nás běžce je to skvělá možnost jak se podívat do cizí země a zkusit si orienťák v netypickém prostředí. Pěkným bonusem jsou i finanční odměny za dobrá umístění. Pro začínající čínské běžce je to super příležitost vidět, jak běhají aktuálně ti nejlepší na světě, a možnost se na cokoliv zeptat, pokud teda zvládají angličtinu. Pro organizátory je to dobrá škola, jak pod dohledem mezinárodního kontrolora uspořádat kvalitní závody. A musím říct, že úroveň pořádání byla velice dobrá. Což je pozitivní znamení vzhledem k tomu, že příští rok hostí právě Čína závěrečné kolo Světového poháru. I proto jsem byla ráda za příležitost jet se podívat, jak to v této zemi chodí, už letos. 

Kde se závodilo?

Závody se konaly v Pekingu a jeho, na čínské poměry, blízkém okolí. Celkem jsme běželi 5 závodů - 4 sprinty a 1 middle. Nicméně, v Číně jsme strávili 10 dní, takže jsme měli čas i na turistické zajímavosti - Forbidden city, Summer palace, Temple of Heaven, Velkou čínskou zeď a mnoho menších památek. Inu zážitek se vsím všudy. Celkově jsem skončila 8. 

Co bylo na trati zajímavé a co bylo naopak nejvíc na houby?

Zajímavé bylo běhat v čínských okrasných zahradách a mezi chrámy, to se nám jinde skutečně nepoštěstí. Není to zážitek jen po estetické stránce, ale i po té orienťácké, protože zahrady jsou neskutečně komplikované. Ne všechny závody ale byly takové. Hned první jsme běželi ve orientačně nezajímavém parku, kde prostě kromě stromů skoro nic nebylo. To proto, že se tam současně konalo Mistrovství Pekingu středních škol a potřebovali, aby tratě zvládli skutečně všichni. Zase to mělo přidanou hodnotu v kulturním zážitku se spoustou Číňanů. 

Je jiné závodit v Evropě a v Asii?

V Číně kolem Pekingu nejsou moc lesy, takže je to spíš o sprintech ve městech a parcích. Už to je trochu speciální. Obecně tam rostou jiné rostliny, parky se tam designují trochu jinak, než u nás a hlavně jejich úpravy jsou bleskové. Prostě tam den před závodem nahrnou partu padesáti zahradníků a udělají nové záhony. To se v Evropě skutečně nestává. My jsme na tuto variantu byli před závody upozorňováni, ale naštěstí se nikdy nestalo nic závažného a závod to neovlivnilo. 

A teď to, co zajímá i neběžce - co jste jedli?

Všechno stravování jsme měli organizováno společně a byla to klasická čínská kuchyně - rýže, rýže, rýže se různou zeleninou a různým masem. Navíc to je nabídka i klasické snídaně! Náš hotel byl naštěstí trochu "západní", takže nabízel i chleba, máslo, sýr, corn flakes a mléko. Ze začátku dobré, ale postupně už to začalo být dost jednotvárné. Navíc mají hodně rádi pálivé, takže mi chutnalo všechno dost podobně. Musím říct, že jeden večer už jsme to nevydrželi a zašli si prostě na pizzu. A každopádně si teď "čínu" nějakou dobu nedám.

Jaký byl první pocit z téhle země?

První na letišti fakt přísný. Hned se dávají otisky prstů a jdete na imigrační kontrolu. Pak už je to ale hodně kapitalistická země, kde je na každém rohu McDonald's, Starbucks, BurgerKing a KFC, po ulicích se prohání Mercedesy a BMW. Což mě vlastně překvapilo. Myslela jsem si, že ten komunismu vypadá jinak. Ne ale v Číně. Ekonomika je tam opravdu uvolněná a šlape naplno. Můžete mít svou firmu a podnikat, pokud do toho nepletete politiku. Strana je prostě jen jedna, ta komunistická. A sleduje vás na každém kroku, všude jsou kamery a nějaká ostraha. Příjemně mě překvapilo hodně zeleně, na každé ulici jsou stromy a záhonky. Smogu se tím snaží asi trochu předcházet. A pak je tam neskutečně čisto na ulicích. Příjemný vedlejší efekt toho, že tam musí všichni pracovat.

Jinak? Co tě nejvíc zaujalo mimo závodní trať?

Doprava. Ta je tam vážně šílená. Jako další velká města mají problém s rostoucím počtem aut, dopravní zácpy jsou tam prakticky pořád. Navíc tam jezdí spousta lidí na kolech a motorkách. Ti tolik nedodržují barvy na semaforu a nebojí se najíždět do šesti proudové křižovatky na červenou. Fascinovalo mě, že jsem tam nikde za celou dobu neviděla jedinou dopravní nehodu. Asi to prostě nějak funguje. Já bych tam ale řídit nechtěla.

Kam příště? 

To je asi nejtěžší otázka. Exoticky nevím, evropsky je to jasné - příští týden už zase na soustředění do Norska do terénů MS 2019. Nová tréninková sezóna nečeká. 

Že jsou schody dobré jen na zavazování tkaniček? Omyl. Výborně se hodí ve chvíli, kdy potřebujete posílit kotníky na další běžecká dobrodružství. Vendula Horčičková vám poradí, které cviky můžete cvičit i doma na schodech. 

Schody využívám ráda a často. Jsou vždycky po ruce, posilování na nich není náročné a můžu na nich cvičit, i když je venku opravdu hnusně. Stabilizované a posílené kotníky pak hodně pomáhají při běhání v terénu. Nemusím tak pečlivě číst povrch a můžu se spolehnout na to, že zvládnou i nějaký ten ne úplně dokonalý došlap. Pojďme se teď podívat na to, jak schody pořádně využít. 

Proč posilovat kotníky? 

• předcházíte výronu nebo vymknutí kotníku
• minimalizujete riziko natážení svalů a šlach
• zvýšíte mobilitu kotníků
• získáte větší jistotu při běhání v terénu
• předcházíte únavovým zraněním

Podzimní listí, bahno a námraza jsou ty pravé pasti pro slabé kotníky. Drobné uklouznutí a výron je na světě. Několik týdnů pak máte po běhání. Předcházet tomu můžete díky jednoduchým cvikům, ke kterým nepotřebujete ani nijak složité vybavení. Vlastně vám budou stačit obyčejné schody. Jdeme na to. 

Na špičkách

Postavte se tak, že přední část šlapky stojí na schodu a pata je ve vzduchu nad schodem. Stůjte rovně, nohy na šířku boků. Pokud nemáte problémy s lýtky nebo achilovkami, můžete dát větší váhu na paty a "propadnout" se patami níž (špičky jsou v tu chvíli výše než paty). Lýtko se tím více natahuje a následující cvik si ztěžujete.

Teď přeneste váhu na špičky. Snažte se cvik provádět stejně na obě nohy a nevytáčet nohu dovnitř nebo ven. Na obrázku můžete vidět, že já s tím mám problém - pravá noha se mi vytáčí více dovnitř. Proto může být pro začátek vhodné někoho poprosit, aby vám řekl, jestli to děláte rovnoměrně, nebo vás natočil či vyfotil, abyste se sami viděli. Cvik nejprve zopakujte 10x ve 3 sériích a postupně zátěž zvyšujte. Nejúčinnější je samozřejmě cvičit denně a zátěž zvyšovat po týdnu.

Já radím - řiďte se podle svého těla. Každé provedení cviku je malý krok k lepší stabilizaci kotníku. A zátěž dávkujte tak, abyste cvik prováděli správě. Pokud se vám to bude zdát příliš snadné, můžete při tom zavřít oči. Cvik je pak ještě intenzivnější díky vyšší náročnosti na rovnováhu.

Na jedné noze

Variantou cviku je také jeho provádění na jedné noze. V základní variantě máte chodidla rovnoběžně, v dalších variantách je můžete dát do Včka, a to jak patami k sobě, tak špičkami k sobě, a pak se zvedat na špičky. Tím posilujete další boční svaly kolem kotníku. 

Výskoky

Další takovou klasikou jsou výskoky do schodů. Super cvik ať už přeskočíte schod jeden, dva, nebo tři. Můžete provádět silovou variantu, kdy jdete v dřepu co nejníže. Pohyb dolů je pomalý a silový, až pohyb nahoru je rychlý a švihový. Nebo můžete celý pohyb posunout do rychlosti, kdy nejedete do dřepu tak nízko, ale snažíte se pohyb provést rychle. Pro opravdu mrštný pohyb pomáhá představit si, že podlaha pod vámi pálí a vy se jí chcete dotýkat co nejkratší dobu. 

Výpady do schodů

Zajímavé jsou taky výpady do schodů. Doporučuji je dělat pomalu a v každé fázi se na chvilku zastavit. To umožňuje lepší zapojování širšího okruhu svalů (nejen nohy, ale i střed těla) a tedy komplexnější posilování.

Levá noha stojí na jednom schodu, pravá noha je na cca o dva schody výše (dle výšky postavy).  Přeneste váhu zcela na pravou nohu, levou nohu odlehčíte a přitáhnete nahoru k břichu, na chvíli se ve vzpřímené poloze zastavíte. Poté pohyb dokončíte a dopadnete na pokrčenou levou nohu do výpadu. Obdobně proveďte cvik na druhou nohu. Výpady skrývají mnoho variací, např. do boku. Buďte kreativní a vymyslete si své oblíbené verze.

Zapojte ruce

A abychom nezůstali jen u nohou, schody jsou super taky pro posilování rukou. Třeba skrze "obrácené kliky". Otočte se zády ke schodům, opřete se rukama o cca třetí schod a nohy nechejte na prvním schodu. Tělo se snažte držet v přímce pomocí středového svalstva (tzv. core). Nyní dělejte jakoby kliky, jen naopak - pokrčte ruce v loktech a pak je zpět rovnejte. Jednodušší variantou je při krčení loktů už nedržet tělo v přímce a zaměřit se jen na posilování rukou.

Čtěte také

• 10+1 běžeckých přikázání

• Jak správně dýchat při běhu

• Jak běhat z kopce

Nedá se nic dělat, běžec občas potřebuje oporu. Potřebuje směr, kterým se vydat, pomocnou ruku, když je na pochybách. Potřebuje prostě a jednoduše běžecké desatero, které se mu vepíše do duše, a které mu pomůže překonat chvíle nejtěžší.

1. Neošidíš

Drž se svého cíle a dojdeš tam, kam jsi chtěl. Jakmile ale začneš šidit techniku, zkracovat tréninky, vynechávat protahování nebo rozcvičku, dláždíš si cestu ke zraněním. 

2. Protahování nevynecháš

Abys druhý den po tréninku hravě schody sešel a z postele jako srnka vyskočil, rozcvičku před během a závěrečné protahování nevynecháš. 

3. Intervaly nepomineš

Tempo stabilní udržovat můžeš, ale chceš-li si běh opravdu užít, výkony zlepšit a svých cílů dosáhnout, intervalové tréninky nepomineš. 

4. Nepřestaneš, přidáš

Ať už je cíl jakkoliv daleko, ať už jsi měl k obědu kolik chceš knedlíků, ať tě bolí nožičky sebevíc, když nemůžeš, tak nepřestaneš. Prostě jenom trochu přidáš a dokončíš trénink tak, jak sis naplánoval. 

5. Start nepřepálíš

Na závodech nevyběhneš jako chrt z boxu proto, abys předběhl všechny ostatní a na třetím kilometr zhynul bídnou smrtí. Vystartuješ jen o málo rychleji než jsi zvyklý z tréninku a podle kondice a situace na trati budeš moci přidat. 

6. Posilovat budeš

Své kotníky, kolena, paže a střed těla pravidelně posilovat budeš, abys tělo připravil na četné nástrahy terénní, zejména pak výmoly, bahno, sníh, asfalt, beton a schody. 

7. Zranění nerozběháš

Existují zranění, která se nedají rozběhat. Nejčastěji mezi ně patří tyto: natažený sval na lýtku, natažený sval na stehně, bolest v přední část kolene nebo po stranách, zánět šlachy Achillovy, zlomeniny a vyvrtnutí. Pozoruješ-li příznaky těchto potíží, vyhledej zkušeného lékaře a po něm navštiv fyzioterapeuta. A slib, že zranění nerozběháš. 

8. Odpočívat budeš

I Stvořitel odpočíval a dobře věděl proč. Také ty, jako běžec, pravidelně odpočívat budeš a tělo regenerovat necháš. Aktivní odpočinek není na škodu, ale ty do programu sem tam zařadíš i drobné poflakování a lenošení. 

9. Výbavu nepodceníš

Běžecké boty střídat budeš, abys předešel zraněním z opakovaného pohybu, do bahna nebudeš běhat v sálovkách, aby sis nohu nezlomil a v zimě teplé prádlo oblékneš a čelovkou si posvítíš. 

10. Běžeckou abecedu naučíš se

Funkční posilování svalů dolních končetin je jedna z mála věcí, která tvůj trénink dokáže posunout dál. Proto se nazpaměť naučíš běžeckou abecedu a budeš ji pravidelně cvičit. 

11. Nasdílet nezapomeneš

 A pro radost z běhání a pro motivaci ostatních běžců své výkony na správných místech sdílet nezapomeneš. Zejména pak ve skupině Běhám s Best4Run se chlubit budeš (toto přikázání je nepovinné a je platné především pro majitele sporttesterů a uživatele různých chytrých aplikací). 

1 hora a 1 den. 24 hodin a 1 okruh = 11,4km, 764 m převýšení. O čem je řeč? Legendární závod LH 24 - zimní extrémní závod, který posílá závodníky na Lysou Horu a prověřuje jejich výdrž. Vyhrává ten, kdo ji pokoří nejvíckrát. Jak si závod letos užila

1 hora a 1 den. 24 hodin a 1 okruh = 11,4km, 764 m převýšení. O čem je řeč? Legendární závod LH 24 - zimní extrémní závod, který posílá závodníky na Lysou Horu a prověřuje jejich výdrž. Vyhrává ten, kdo ji pokoří nejvíckrát. Jak si závod letos užila Kristýna Skupieňová? Přečtěte si originální report. 

Pokud chcete, prožijete na tomhle závodě každou minutu, každou sekundu, pohltí vás to. A přesně to jsem chtěla…vypnout, zmizet na 1 den v okruhu přítomných událostí a neřešit nic jen chodit, běžet. Letos poprvé, při mé 5. účasti, mě překvapilo úplně něco jiného než počasí, chvilkové nevolnosti, křečové nohy, stávka hlavy nebo počasí. Na to jsem byla připravená z předchozích ročníků, zažila jsem si na těch okruzích, kde, co. Letos to ale bylo jiné. Vlastní tělo mě nepustilo dál než do 6. okruhu a po 13 hodinách jsem se Lysé hoře poklonila.

Na trase jsme všichni od začátku lítali okruhy v parádních časech. Krize prvních dvou kol jsem přečkala a začalo mě to bavit, jen vazy kolem levého kolene to bavit zrovna asi přestalo. Nedokázala jsem konkurovat skvělým holkám, a pak už jsem si nedokázala představit ani to kroužení už jen tak na počet kol. Mezi 5. a 6. kolem pauza, sprcha, jídlo a vyrazila jsem. Cestou nahoru jsem se namlsala, dolů jsem polykala jen hořkost bolest.

I tak to pro mě byl zážitek. Zase trochu jiný, další lekce. Byl to opravdu rychlý závod a těší mě, že ta síla a rychlost ve mně je a je na čem stavět. A ano, ve skrytu duše jsem si myslela na osobní rekordík v počtu kol. Když jsem každý ročník navyšovala, tak proč by to mělo být letos jinak, že? Rekordík padl, ale z druhé strany. Méně kol jsem neurazila ani na svém prvním závodě.

Co jsem se ale na letošní LH 24 naučila? Ne vždy se hodí jít za hranu bolesti, věřte mi, zkusila jsem to. Snad někdy těch vysněných 10 kol padne, zatím mám rekord 9,5. Nebo že by štafeta? Kdo ví.

Naučte se konečně správně dýchat při běhu, ale i při ostatních činnostech. Jak správně dýchat, kdy dýchat při běhu nosem a proč vás někdy píchá v boku se dočtete v magazínu Best4Run.

Schválně se teď na vteřinku zastavte a uvědomte si, jak v tuhle chvíli dýcháte. Dýcháte zhluboka a vědomě nebo spíš jenom tak mělce "přidechujete"? Skoro se vsadím, že B je správně. Přestože je dech nejpřirozenější lidská činnost, nad kterou většinou není potřeba nijak uvažovat, často ji dost zanedbáváme. Zkuste se teď pěkně narovnat, nadechnout se zhluboka nosem, až se vám nafoukne břicho (a nezvednou se vám při tom ramena), a pak pomalu vydechněte nosem nebo ústy. Cítíte to? Tělo hned ožije. Stejně je to při práci nebo běhu. Jak na to? 

Správné dýchání není žádná věda, ale vyžaduje trochu cviku a uvědomění si vlastního těla. Uvidíte, že jakmile se naučíte dýchat vědomě, oceníte to nejen při práci, u televize nebo doma, ale také při běhání nebo třeba v bazénu, kde je vědomé dýchání opravdu zásadní.

Zkusme si malé cvičení:

• postavte se rovně na obě nohy a zhluboka se nadechněte nosem,
• položte si ruku na břicho a vnímejte, jak se vám zvedá spolu s nádechem,
• vydechněte co možná nejvíce vzduchu dlouhým výdechem, až vám přicho zase klesne.

Správné dýchání totiž vyžaduje, abyste vzduch neposílali jenom do plic a klíčních kostí, ale abyste dýchali právě do břicha. Dostanete tak do těla maximum kyslíku. Při nádechu by se vám tedy neměl rozšiřovat hrudník a zvedat ramena. Jestli se vám u toho ještě zatahuje břicho a střed těla, je to úplně špatně. 

Schválně si podobné cvičení zkuste i v bazénu, když plavete prsa. Nadechněte se do břicha a vydechněte tak, aby vám břicho zase splasklo. Do těla se díky tomu dostane více kyslíku a bude se vám plavat mnohem lépe. Je to o cviku. 

Jak dýchat při běhu? Zhluboka a nosem

A teď konečně k dýchání při běhu. Pokud jste ještě nezkoušeli dýchat při běhu nosem, je čas si to vyzkoušet. Přestože by se mohlo zdát, že je to nemožné, rozhodně vám to pomůže dýchat vědomě. V zimě navíc nebudou hlasivky vystaveny proudu ledového vzduchu. Zásadním kamenem úrazu je vždy rychlost běhu. Pokud se rozhodnete, že budete dýchat nosem a nahodíte tempo, na jaké jste zvyklí, nejspíš se vám stane, že po 200 metrech zrudnete jako rajče a máte po dýchání. 

Na začátek proto platí, že je potřeba přizpůsobit běh dýchání a ne naopak. Prostě a jednoduše běžte tak rychle, jak vám dýchání dovolí. A pokud vaše tempo bude připomínat spíš chůzi, nic se neděje, trénujete dýchání, ne rychlost. Uvidíte, že po pár týdnech tréninku vám dýchání nosem dovolí vrátit se na tempo, na jaké jste zvyklí. 

Technika dýchání nosem je jednoduchá a jasná. Hluboký nádech nosem do břicha, hluboký výdech ústy. Stejně jako ve cvičení na začátku by se vám i při běhu mělo mírně zvedat břicho ve chvíli, kdy jste nadechnutí. Poměr kroku a dýchání tu není až tak důležitý. Jestli jste schopni u toho ještě počítat, kolik uděláte kroků při nádechu a při výdechu, pak doporučujeme pro začátek poměr 2 kroky na nádech, 2 kroky na výdech. Pokud u toho počítat nestíháte, nic se neděje. 

Píchání v boku při běhu vyřešíte dýcháním

Jestli se potýkáte s pícháním v boku, pak za to nejčastěji může právě nedostatek kyslíku v těle. V takovém příapdě máte dvě možnosti. Buď začít dýchat zhluboka a pravidelně při nezměněném tempu (a využít nádech nosem) nebo prostě zpomalit na minimum, pořádně to prodýchat a znovu se rozběhnout. V obou případech platí, že se bez pravidelného a vědomého dýchání prostě neobejdete. 

A proč vás vůbec v boku píchá? Je to jednoduché. Díky mělkému dýchání se kyslík dostává především do horní části plic, do ramen a ke klíčním kostem. Svaly se nedostatečně okysličují a vysílají signál mozku - už nemůžeme. Jen si vyzkoušejte se pořádně a zhluboka nadechnout, uvidíte, že bolest přejde. Pokud ne, stojí za tím možná o něco hlubší problém, a tím je oslabení svalů středu těla. Orgány, které jsou uloženy ve spodní polovině trupu se s každým došlapem a odrazem "natřásají" a dosedají na vaziva a svaly, které se tím napínají. Tady pak pomůže posilování středu těla. 

Jak se rozběhnout? 

Správné dýchání vyžaduje také správnou techniku běhu. Pokud hned od začátku vypálíte tryskem, tělo nestihne hladce přejít z klidové fáze do tréninkové, plíce budou mít nedostatek kyslík a ve svalech se začne mnohem rychleji tvořit laktát. Pokud tedy nejste profíci nebo opravdu zkušení běžci, kteří mají přehled o své laktátové křivce a dalších faktorech, začínejte vždy volnějším rozklusem a také jím končete běh. Pomůžete tak tělu lépe vstřebávat laktát a do těla se bude lépe distribuovat kyslík, který jste si tak pracně nadýchali. 

Kam dál? 

• Poslechněte si podcast o chi-runningu (běhání bez úsilí) s certifikovaným trenérem Pepou Švermou
• Přečtěte si článek o posilování středu těla od Anny Brychtové

Běhání z kopce je pro mnoho běžců noční můra. Přitom jde o skvělou techniku jak v tréninku získat víc síly a v závodě zase pár vteřin navíc.

Pamatujete si, jak jste jako děti běhali z kopce v plátěnkách, až gumové podrážky pleskaly o silnici? Ruce vám zběsile vlály kolem dokola a čím byl kopec prudší a delší, tím méně bylo jisté, jestli to dole ubrzdíte. Běhání z kopce je pro mnoho běžců díky tomu dodnes noční můra. Přitom jde o skvělou techniku jak v tréninku získat víc síly a v závodě zase pár vteřin navíc. Jak na běhání z kopce? 

Zatímco výběh do kopce chce pořádně zatnout zuby, nahnout se ke kopci a zkrátit krok, běh z kopce je úplně jiné kafe. Vyžaduje pečlivé soustředění, správnou techniku a taky pár triků, které vám ho mohou usnadnit. Pak je to pohoda, ať už běžíte v terénu mezi větvemi a kameny nebo po silnici. Jestli máte v plánu zařadit kopečky do tréninku, poohlédněte se raději po měkkých lesních a polních terénech, které budou šetřit vaše klouby. 

Došlap - alfa a omega při běhání z kopce

Zatímco na rovince se nějaká technická chybička klidně ztratí, při běhu z kopce je potřeba dávat si pořádného bacha na to, jak a kam šlapete. Jednak je terén většinou plný nástrah, které by vás mohly stát minimálně zvrtnutý kotník, jednak je potřeba myslet na to, kterou částí chodidla dopadáte na zem jako první a proč. 

• došlap na špičku - můžete (a měli byste) využít při seběhu z mírnějších kopců na tvrdých površích, jako je asfalt nebo pevná lesní a polní cesta. Pomůže vám totiž méně zatěžovat klouby a lépe rozložit energii. 
• došlap na patu - používejte především v prudkých kopcích a v měkkém terénu. Tam to ani jinak nepůjde. Pokud dokážete minimalizovat dobu, kdy se noha dotýká povrchu, můžete paty použít také jako brzdy. V listí, sněhu nebo měkkém bahně vám skvěle poslouží, a díky struktuře povrchu se nemusíte bát, že byste si odrovnali klouby. 
• kličkování - je-li před vámi kopec, o kterém vám hlava a nohy říkají, že tohle nepůjde, zkuste ho zdolat drobným kličkováním. Došlapujete na celé chodidlo nebo špičku a sklon terénu vyrovnáváte tím, že kladete nohy po vrstevnici. Dva krůčky doleva, dva krůčky doprava a tak pořád dokola. Zpomalí to rychlost seběhu a pomůže vám lépe udržet rovnováhu. Ideální technika do nepřehledných terénů plných větví a kamenů. Nevrháte se totiž střemhlav do neznáma, ale lehčími krůčky prozkoumáváte půdu pod sebou. 

Při seběhu z kopce dávejte dobrý pozor na kolena a kotníky. Snažte se je nemít propnuté, ale spíš uvolněné. Pokud to jde, odlehčujte je a nepřenášejte na ně celou váhu. 

Všechny seběhy z kopce byste také měli "odpružit" v mírně pokrčených kolenou. Přestože prudké kopce lákají k natáhnutí kroku a došlapu s rovným kolenem, není to zrovna nejlepší způsob, jak kopce zdolávat. Nejen, že přenášíte celou váhu právě na koleno, ale narovnaná noha nemá žádný prostor, kterým by mohla odtlumit prudký došlap nebo nerovnost terénu. A potrhané kolení vazy opravdu nejsou nejlepším kamarádem běžce. Při seběhu se proto mírně přikrčte v kolenou a snažte se kloubům dolních končetin co nejvíc odlehčit. 

Kam s rukama? 

Ruce jsou pro seběh z kopce zásadním "kormidlem". Díky nim můžete částečně regulovat rychlost běhu, míru nárazu a taky směr. Běžíte-li z mírného kopce, je dobré mít ruce blíž k tělu a pomáhat si řídit jimi rychlost. Větší kopce a padáky už ale vyžadují větší aktivitu, takže se nebojte s nimi trochu máchnout. Jednak je to velmi uvolňující a osvobozující pocit, jednak tím získáte rovnováhu a rychlost. Dávejte jen pozor, aby vás ruce nevyhodily z rytmu. Vždycky totiž budou na prvním místě nohy. A kdybyste se náhodou cítili malinko trapně, buďte v klidu a mrkněte, jak si to mává Kilian Jornet. 

Postoj těla při seběhu z kopce

Kopce větišnou nejsou nejoblíbenější běžecká disciplína a řada z nás při seběhu ztrácí cenné závodní nebo tréninkové vteřinky. Při tom stačí mít trochu natrénováno a nebát se pustit se do toho. Hlavu tedy vypněte a soustřeďte se jen na nohy, ruce a taky oči, které pro vás budou hledat správnou cestu. 

Ideální běžecký postoj pro seběhy z kopce je v mírném předklonu až do doby, do kdy to kopec dovolí. Předklon vám umožní lépe vyrovnávat otřesy a zaměřit oči alespoň dva kroky před sebe, abyste si našli správný terén. Pokud už je kopec opravdu prudký, vyrovnávejte tělo zpět do vertikální polohy až do mírného záklonu. Opravdu mírného. 

Dobrá bota na běhání z kopce pevně podrží nárt, a zároveň poskytne dost prostoru ve špičce. Vzorek by měl být výrazný a měl by umět dobře odvádět bahno a nečistoty od podrážky. 

V rámci přípravy na seběhy z kopce je dobré nepodcenit také terénní běžecké boty. Vždycky vybírejte takové, které vás dobře podrží v nártu, dají vám dost prostoru pro práci prstů ve špičce, a hlavně vás podrží díky dobrému vzorku podrážky. Ideální terénní boty na běhání z kopce jsou takové, které mají relativně masivní vzorek, ale zároveň jsou uzpůsobeny tak, aby z podrážky dobře odcházelo mazlavé bláto nebo jiné nečistoty. Díky tomu se z ní nestane koule bahna, kterou budete muset oklepávat o nejbližší strom.Kilian Jornet běhá v Salomon S-Lab, skvělé a vyzkoušené máme taky modely od Inov-8.

Jak natrénovat běhání v kopcích? 

Pokud to napoprvé nebylo nic moc, máme pro vás dobrou zprávu. I seběhy z kopce se dají natrénovat. Jakmile budete mít jistotu v nohách, uvidíte, že běhání z kopce vám dodá výbušnost a energii, jakou při běhu po rovince prostě nezažijete. Navíc posílíte kotníky, kolení vazy a šlachy, stehna i lýtka. 

• Fartlek v kopci

Fartlek, tedy rychlostní trénink se dá trénovat nejenom na rovině, ale také v kopcích. V terénu je to však rozhodně náročnější varianta. Ideální forma je taková, kdy do terénu vyrazíte minimálně na 30 minut nebo tuhle půlhodinku zařadíte do svého běžného výběhu. Vyberte si terén s prudšími kopečky a během půlhodinky běhejte nahoru co nejrychleji, dolů pak volně s uvolněnými koleny a klouby. Regeneraci mezi jednotlivými výběhy dělejte mírným klusem na rovince. 

• Běžecká pyramida

Velmi obdobným tréninkem je pyramida. Na tu nepotřebujete moc prostoru, stačí vám kopcovitá stráň. Nahoru poběžíte na 90% výkonu, dolů vyklušete velmi volně. Intervaly běhu vzhůru se postupně zkracují, takže trénink vypadá následovně: 

• 60 vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• 45vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• 30 vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• 15 vteřin vzhůru na 90% výkonu, dolů vyklusat
• opakujte dvakrát

• Běh do schodů

Pokud nemáte možnost vyrazit do terénu, vyberte si alespoň nějaké krásné schody a začněte na nich. Nahoru prudce a rychle, dolů velmi volně a uvolnit nohy. Schody jsou také ideální pro trénink pyramidy. 

• Posilovací cviky

Běh z kopce a vůbec běhání v terénu vyžaduje nejen správnou techniku a soustředění, ale také stabilní a funkční svaly. A to i na takových místech, která normálně neprocvičujete. Při běhu z kopce totiž velmi oceníte posílené kotníky, svaly okolo holeních kostí, zadní část stehen, břicho a záda. Proto do tréninku zařaďte i balanční cviky, jako je chůze po slackline, cvičení na balanční podložce nebo s gumovými pásky. Pro zpevnění středu těla pak veslování nebo TRX. 

 A na závěr malé shrnutí. 

• prudký kopec - vertikální poloha těla nebo mírný záklon, kratší krůčky, došlap na paty a výrazná práce rukou
• mírný kopec - mírný předklon, delší krok, došlap na špičky a umírněná práce rukou. 

Jednoduché, že? 

Přišel podzim a s ním dešťové přeháňky, lijáky, mlhy, bouřky a ranní námraza. Jako správný běžec nevěšíte běhání na hřebík, ale naopak hledáte správnou obuv do podzimního marastu. Pojďte se s námi podívat na boty, které vás při běhu podrží. 

Co by měla bota do bahna umět? 

• Rozhodně by měla mít pořádný vzorek. Na svoje oblíbené silničky, se kterými v létě nabíháte objemy proto rovnou zapomeňte. 
• Měla by mít vzorek, který dobře odvádí bahno. Tohle oceníte ve chvíli, kdy poběžíte po nějakém pěkně mazlavém bahníčku a z boty se vám neudělá jedna velká koule s hladkou podrážkou. 
• Membrána? Nemyslím si. Tohle hodně dobře zvažte. Pokud chcete mít nohu v absolutním suchu, nízká běžecká bota s membránou vás stejně nevytrhne. Vlhkost sem vnikne jinudy a nebude mít kudy utéct.
• Hřeby se budou hodit spíš na led. Do bahna je nejspíš tak úplně potřebovat nebudete. 

A to je vlastně všechno. Stejně jako u všech ostatních běžeckých bot platí, že byste měli vybírat pečlivě a mít na rozhodování dostatek času. Promyslete si proto, v jakém terénu budete běhat, jestli vás čeká bahno, sníh nebo led a pak si boty pořádně vyzkoušejte. Sáhli jsme do našeho Inov-8 botníku, abychom se podívali, co nám může tahle značka nabídnout v podzimním počasí. 

Málo bahna, trochu měkko

Pro běžné podzimní výběhy se hodí mít v botníku nějakou terénní univerzálku, která s vámi zvládne popobíhání po městě, po asfaltu, po lesních a polních cestách i nějaké to bahno. Ideální bota je taková, která vám dovolí 30-50% tvrdého povrchu, protože i na podzim se určitě potkáte s pevným povrchem, na kterém byste si jiné modely asi rychle odrovnali. 

Takové jsou třeba Inov-8 Trail Talon. Dostatečně široká bota, skvělá univerzálka, pohodlná a mezi běžci velice oblíbená. Vystačíte si s ní po celý rok. Testovali jsme ji v bahně i na asfaltu, z kopce i do kopce a musíme říct, že patří mezi takové "malé černé" naší běžecké výbavy. Prostě jedinečný kousek, který se vám rozhodně odvděčí. 

Mokré listí, les a šutry

Jestli necháváte asfalt a pevný povrch za sebou, sáhněte po trailové botě, která má o něco výraznější vzorek a široké pohodlné "špunty". Podrží vás i na hladkých plochách, větvích, kamenech nebo listí, a zároveň vám umožní pohodlný a přehledný běh v terénu. V této kategorii máme dva favority. Jednak je to dlouho očekávaný Inov-8 TrailRoc 285 a Inov-8 TrailRoc 270 a také nová stálice Inov-8 Roclite 290 a 305. 

Inov-8 TrailRoc se letos vrátil na trh po několika letech a přináší několik inovací. Nový svršek, přepracovaná podrážka, nové materiály. Bota určená především běžcům v náročném terénu, kteří nemají čas koukat pod nohy nebo kde co lítá. Jsou určeny především na tvrdý povrch, skály a kameny a nabízí dostatek pohodlí i pro širokou nohu. 

To, co chybělo krosařům s užšími chodidly, teď nabízí náš oblíbený model Inov-8 Roclite 290. Bota šitá na středně širokém kopytě poskytuje pohodlí na dlouhých bězích, na noze skvěle sedí, podrážku má vybavenou protiskluzem a vůbec je to superman mezi terénními botami. Testovali jsme ji na sněhu, na ledu, na zmrzlých kořenech i v bahně a nikdy nezradila.

Bahno bažinovité

A nakonec naše nejoblíbenější kategorie. Bahno, které už pomalu připomíná bažinu. Ať už se s ním potkáte na jediném úseku nebo si ho užíváte po celou dobu, je dobré mít s sebou pořádné traktory, které si s ním poradí. Ideálně takové, které jsou lehké a prodyšné a o kterých ani nebudete vědět. I takové máme.

Řeč je o Inov-8 X-Talon 225. Boty, které milují orientační běžci, canicrossaři i sparťani. Prostě všichni, které cestou čeká nějaká ta polízanice. Lehoučké boty se svrškem z balistického nylonu něco vydrží, dokáží se bez problému prokousat měkkým bahnitým terénem, nečistoty z podrážky okamžitě odvádí pryč a zajišťují tak bezkonkurenční grip za jakýhkoliv podmínek.  

Zatímco Inov-8 X-Talon 225 patří mezi nejužší boty v nabídce Inov-8, jeho brácha Inov-8 X-Claw 275 je určen robustnějším běžcům. Na širokém kopytě poskytuje stejné vlastnosti jako X-Talon, navíc je o dost pohodlnější a unese i těžší kalibry. Najdete ho ve variantách chill (na léto) nebo thermo (na zimu).

Jak je vidět, není nutné odkládat na podzim běhání k ledu. S pořádnou výbavou si podzimní a zimní výběhy skvěle užijete, v třeskutých mrazech, po silných lijácích nebo v husté mlze si navíc budete připadat jako opravdový borec, ať už máte v nohách pět nebo sto kilometrů. 

Taky někdy makáte až na dřeň? Říkáte si, že jestli nezrychlíte, budete muset víc trénovat? Někdy to asi není nejlepší nápad. Triatlonistka Any Brychtová poznala, že je občas potřeba zvolnit.

Anna Brychtová je triatlonistka, která v loňském roce vyhrála Mistrovství Evropy Xterra, letos MČR  v zimním triatlonu. Při náročném tréninku se ani jí nevyhnula zranění a zdravotní komplikace. Přišla ale na to, že možná bude stačit trénovat trochu méně a přemýšlet nad svým tělem a výkony v dlouhodobém horizontu. 

Zdravotní komplikace a úrazy se mi teď naštěstí vyhýbají. Nebylo tomu tak ale vždycky. Prošla jsem si různými zdravotními problémy, které více či méně souvisely s mou sportovní přípravou na triatlon. Nejlepší způsob jak se zraněními bojovat je se jim jednoduše vyhnout. 

Sportovala jsem v každé volné chvíli. Opravdu každé

Před 6 lety, když jsem s triatlonem začínala, jsem byla opravdu namotivovaná (ne že bych už teď nebyla). V každé volné chvíli jsem se hýbala, vždyť přece čím víc a intenzivněji se hýbeš, tím budeš lepší, mi tenkrát probíhalo hlavou. Strečink ano, ale radši stihnu více tréninku. Jsem unavená po škole, musím jít spát, ovšem za chvíli mě vzbudí budík. Už musím jít běhat ať všechno stihnu.

Zanedlouho mě začala bolet achilovka. Doktor mi diagnostikoval zánět achilovky, naordinoval Aulin a hlavně sportovní volno. VOLNO??? To přece nejde!!! Co můžu dělat?? Tak určitě neběhejte, plavat můžete regeneračně a kolo byste taky neměla. Jelikož si pořádný oddych dát neumím, zabralo mi kurýrování opravdu hodně času. 

Později jsem se přihlásila do cyklistického klubu, abych s nimi absolvovat zimní přípravu. První trénink - je zima, cesty mírně namrzlé a my jdeme běhat. Po 10 minutách mě začíná z ničeho nic bolet koleno. Nechápu co se děje. A na prvnim tréninku nehodlám působit jako nějaké máslo. I přes bolest hodlám trénink absolvovat. Po 10 km už opravdu trpím, musím zastavit. AUU!! Ovšem domů je to dalších 10Km. Další den nemůžu chodit. A kdyby jen den, nakonec je z toho celý týden… absolvuji fyzioterapie, před závody si koleno tejpuji. Střídavě mě bolest kolena provází asi 2 roky.

Vytěžit z těla maximum, ale ne nárazově

Jaktože mě momentálně nic netrápí?? Snad to nezakřiknu. Může to znít divně, ale začala jsem přemýšlet nad tím, co a jak dělám (můj přítel Filip by mi teď vytkl, že ne vždy se mi to daří, ale snažím se). 

Snažím se vytáhnout z těla maximum, ale z dlouhodobého hlediska. Trénink pro tělo funguje jako stresor, dostane tělo z rovnováhy. K rozvoji fyzické kondice zjednodušeně dochází vychylováním a nastolováním rovnováhy. Aby se tělo dostalo zpět do rovnováhy, má své adaptační mechanismy. Pokud ovšem tělo dlouhodobě přetěžujeme a nedáváme adaptačním pochodům možnost aby nastolily rovnováhu tak jsme náchylnější k nemocem, zraněním.

Nezapomínejte na aktivní regeneraci

Adaptační pochody můžeme naopak i urychlit např. aktivní regenerací (strečink, saunování), kvalitní vyváženou stravou ( tělo dostává to co potřebuje a není naopak i zatěžováno odbouráváním škodlivin z potravy).

Další chybou bývá jednostranné přetěžování např. určitých svalových skupin. Jedny jsou přetěžovány, druhé svalové skupiny jsou slabé, vznikají dysbalance, které posléze vedou ke zraněním. K tomuhle pomáhá zařadit do sportovní připravy posilovnu hlavně body core trénink (posílení středu těla), stabilizační cvičení a další techniky, které posílí ty skupiny svalů, které při vašem běžném tréninku nezapojujete. 

Odtrénuji teď méně hodin než dříve. Na závodech se mi však více daří, jsem méně nemocná a zraněním se vyhýbám. Největší změnu v přístupu vidím v regeneraci, posilování  a stravě. Snažím se poslouchat své tělo. Když mi řekne, že dnes nemůže, tak klidně vynechám intervaly a dávám raději jógu.