Jak běhat?, Strana 4

Běhaní v zimě nebo na podzim je pro mnoho běžců velkou neznámou. Abyste si ho opravdu užili, stačí dodržovat pár jednoduchých zásad. Díky nim můžete běhat i v třeskutých mrazech.

Přestože jaro a léto většinou láká k běhu mnohem víc než zimní a podzimní plískanice, má běh v pozdních měsících roku své nepřekonatelné kouzlo. V první řadě není takové vedro, jako v létě, příroda nabízí nepřeberné množství netradičních scenérií a zážitek z běhu je mnohem intenzivnější. Běhat můžete i v opravdu velkých mrazech, ale je potřeba myslet na to, že tělo prochází docela prudkými změnami teploty, a je proto potřeba zařadit do tréninku pár zásad navíc. 

Do kolika stupňů pod nulou je vhodné běhat? 

Do kolika chcete. Některé extrémní závody, jako třeba Ultramaraton Arrowhead v Minessotě se běhá za podmínek, kdy ručička teplotu padá téměř k padesáti stupňům pod nulou. U nás se takové teploty naštěstí nekonají a počasí se spokojí s průměrnou zimní teplotou -3°. Pokud tedy nebydlíte na Horské Kvildě. Můžeme proto říct, že v našich podmínkách není problém běhat celou zimu. 

I na krutý mráz vyzrajete pořádným oblečením a obutím (o tom dále), ale důležité je také správné dýchání. Plíce vám sice nezamrznou, ale při dýchání ústy je mnohem pravděpodobnější že si nachladíte horní dýchací cesty. Proto se zaměřte na trénink dýchání nosem. Často to znamená o něco pomalejší běh než na který jste zvyklí, ale nehrozí vám knedlík v krku hned ráno po tréninku. Prudké kopce, které vám normálně dají o něco víc zabrat bude lepší vyšlápnout mírným klusem nebo krokem. V zimě prostě nesázejte na rychlost. 

Co na sebe na zimní a podzimní běhy? 

Velká kapitola běžeckého vybavení, oblečení a obutí se věnuje právě běhání ve špatném počasí, v zimě, mrazu nebo dešti. Nikdy proto nezapomeňte na tyto tři základní věci: 

• vrstvení,
• dobré boty,
• bezpečnost. 

Co se týče vrstvení, začněte první vrstvou, která bude příjemně sedět na těle, dokáže kvalitně odvádět pot a nepustí k tělu chlad ani ve chvílích, kdy bude vlhká. U nás v běžecké speciálce jsme si poslední dobou hodně oblíbili třeba oblečení s merinem, které tvoří víc než z polovina superjmená australská merino vlna, a které na rozdíl od některých ostatních merino kousků nekouše. Všeobecně však doporučujeme obléct první vrstvu prodyšnou, měkkou, přilnavou na tělo a přiměřeně teplou tomu, co chcete odběhnout. Ideální verze trička na zimu bude mít dlouhý rukáv a stojáček nebo rolák ke krku. 

Druhá vrstva je v zimě otázkou volby. Pokud už opravdu mrzne, rozhodně byste bez ní neměli odcházet z domu. Pokud vás čeká proběhnutí v podzimním mrholení a při běhu vám všeobecně bývá dost teplo, můžete ji vynechat. V mrazu však určitě nezapomeňte na teplou funkční mikinu. Opět se stojáčkem a dlouhým rukávem. 

Třetí vrstva by měla odolat větru dešti. Ideální je proto zvolit nepromokavou bundu s neprofouknutelnou vrstvu. Minimálně na zádech a na trupu. Třetí vrstva nemusí být nijak teplá, protože o to už se postaraly vrstvy předchozí. Měla by spíš sloužit jako štít před rozmary počasí a udržet vás v suchu. Naše osobní doporučení je opět Inov-8 a jejich promakaná Stormshell bunda. Třetí vrstva by se taky měla postarat o to, abyste byli dobře vidět v mlze, v šeru, v dešti nebo ve tmě. Mrkněte se proto při výběru, jestli má reflexní prvky, případně je doplňte běžeckým pásem nebo pásky na ruku. 

Obecně prostě platí, že když vyjdete z domu, měli byste být oblečení tak, abyste cítili mírný chlad, který ale nebude nepříjemný. Pokud se třepete jak fáborek ve větru, máte toho na sobě málo. 

Které boty obout na běhání v zimě? 

 A jsme u bot. Dobře se obout je prostě základ. Jednak šetříte nohy, jednak máte jistotu, že si nerozbijete nos na ledovici, na sněhu v bahně nebo na mokrém listí. Jaké by tedy měly být boty na zimní a podzimní běh? Pokud se nechystáte na krátké kolečko po cestičce v parku, rozhodně by to měly být boty do terénu. Takové, které mají dostatečný vzorek a nekloužou. Takové, které dokáží z podrážky dobře odvádět nečistoty, bahno a sníh. Pokud se chystáte do opravdu složitého terénu, kde byste mohli očekávat zmrzlé kořeny, ledové plochy skryté pod sněhem, seběhy po mokrém listí a podobné lahůdky, možná bude stát za to zauvažovat o botech s hřeby. Takové jsou třeba Inov-8 Arctic Talon 275 nebo Inov-8 Oroc 280 V2. V běžném terénu si ale vystačí i s kvalitní trailovkou.  Přečtěte si článek: 10 nej bot na běhání ve sněhu. 

Co se týče goretexové úpravy, pečlivě zvažte, jestli je to volba pro vás. Pokud nepočítáte s tím, že byste boty při běhu intenzivně namáčeli, goretexovou membránu prostě nevyužijete a jen vám bude "dusit" nohu v botě. U silničních bot je proto téměř zbytečná, u krosových je otázkou volby. 

Hlavu, ruce a krk udržujte v teple

Ať už jste obutí a oblečení do čehokoliv, myslete vždycky na to, že nejvíc tepla odchází hlavou a rukama. Proto do své základní výbavy zahrňte běžecké rukavice, které nemusí být zrovna ultrateplé, ale udrží vám ruce v teple. Čepice nebo čelenka by měla být také samozřejmostí, a také u ní platí, že by měla být lehká, snadno sbaliletná do kapsy, prodyšná a teplá natolik, abyste si v ní neodvařili hlavu. Pro extrémnější podmínky doporučujeme rozhodně variantu s wind-stoper úpravou, která neprofoukne. Za pozornost stojí i reflexní výbava, kterou má třeba kolekce Brilliant od Craftu.

A když už se bavíme o pokrývce hlavy, v podzimních a zimních měsících k ní můžete přidat navíc ještě pořádnou čelovku. Stmívá se brzo, a kromě toho, že vás bude vidět i v nepříznivém počasí, uvidíte dobře kam šlapete. Jedna taková by prostě neměla ve výbavě chybět. 

Posledním kouskem oblečení, který by měla zahrnovat vaše zimní běžecká garderoba je kvalitní nákrčník, a to hned ze dvou důvodů. Jednak ochrání krk a dýchací cesty před prochladnutím, jednak ho můžete použít jako "roušku" ve chvílích, kdy se vám bude zdát, že vzduch je opravdu trochu moc chladný. 

Jak trénovat na podzim a v zimě? 

Chladné dny jsou ideální k natrénování dlouhých objemů. Díky vyrovnané zátěži si snáze zvyknete na počasí venku a tělo nebude muset bojovat s výkyvy teplot při vyšší náročnosti tréninku. Pokud chcete trénovat rychlost, zařaďte do tréninku fartlek. A pokud opravdu potřebujete trénovat tempové běhy, naplánujte si je tak, abyste nebyli daleko od domu nebo od šatny, kde se můžete v teple převléct do suchého. A to platí taky pro všechny ostatní druhy tréninků. Ať už běžíte jakkoliv daleko a jakkoliv intenzivně, měli byste být celou dobu v pohybu. Protahování nechejte na doma a raději koukejte, abyste po tréninku nebyli zbytečně dlouho vystaveni chladu a mrazu. Hlavně tehdy, pokud jste se při tréninku stihli zpotit. 

Doma si pak naordinujte horkou sprchu nebo teplý nápoj a protažení, na které je potřeba myslet i v zimě. Zimní měsíce jsou taky ideální pro doplňkové sporty, jako je plavání, jóga nebo běžky. A taky pro aktivní regeneraci v sauně. 

Běhu na podzim a v zimě se rozhodně není třeba bát. Díky krásným scenériím patří právě konec roku k nejkrásnějším obdobím pro běžecká dobrodružství. Pokud jste na ně dobře připraveni, rozhodně si tuhle sezónu užijete se vším, co k ní patří. 

Jídlo je to, co ovlivňuje vaši běžeckou výkonnost. Jak se připravit na závod, co jíst den před a co v den závodu?

Říká se, že téměř polovina běžců má při delších závodech drobné i větší problémy se zažíváním. Většině z nich se ale dá snadno předcházet díky správnému přísunu živin do těla. Před závodem, při závodě a po něm. Pojďme na ně. 

Co jíst den před závodem? 

Den před závodem si klidně dopřejte o něco víc sacharidů, než jste zvyklí, ideálně v malých porcích. Nebudete se tak cítit přecpaní, ale přichystáte si zásoby na další den. Zařaďte pečivo, těstoviny nebo rýži. 

Při závodě si nejspíš budete muset sáhnout také trochu do svých sodíkových zásob, především tehdy, pokud je teplo a budete se potit. Proto zařaďte o trochu víc soli a přidejte k nim třeba kyselé okurky nebo zelí, které jsou na sodík bohaté. 

Zcela zásadní je dodržovat pitný režim. Jestli denně vypijete dva litry vody, přidejte týden před závodem ještě o jeden navíc. Vaše tělo tak bude dostatečně hydratované na závod a nebudete při něm umírat žízní. Ideální je nainstalovat si appku, která vás pravidelně upozorní na to, že je potřeba se napít. Na trhu jich je hned několik. 

Co byste naopak měli vynechat je alkohol. Je sice pravda, že pivo obsahuje dost sacharidů, ale bohužel se nechovají tak, jako ty, co najdete v jídle a neposkytnou vám dostatek energie na dlouhé běhy. Vyvarujte se také příliš tučného a mastného jídla. V den závodu by se vám mohly nemile odvděčit. I velký hlad můžete porazit zdravějším jídlem, jako je třeba drůbež a rýže. 

Co jíst ráno před závodem? 

Ráno před závodem se odbýváte černým čajem a jogurtem, zatímco u vedlejšího stolu se Keňané cpou tousty s burákovým máslem a banány? Dobře vědí, proč to dělají. 3-4 hodiny před závodem je dobré dopřát si pořádné jídlo. Budete tak mít energii, ze které může tělo čerpat. U snídaně se proto nebojte vajíček, toastů a ovoce. Pozor jen na zeleninu, která by vás mohla prohnat trochu jinak než byste chtěli. 

Sacharidy, které ráno přijímáte ale pečlivě vybírejte. Ty s pomalým uvolňováním energie udrží vaši energetickou hladinu stabilní, zatímco rychlé cukry (sladkosti, pečivo z bílé mouky, bílá rýže) vás sice nastřelí energií, ale propad pak bude o dost hlubší. Dopřejte si tedy raději až po výkonu.

Jestli jste zvyklí na kávu, klidně si ji dejte i před závodem a doplňte ji pořádnou porcí čisté vody. Vědci totiž zjistili, že běžci, kteří před závodem přijímají kofein, si vedou lépe než ti, kteří ho nemají. Moc to ale nepřehánějte. 

A především si svoje ráno před závodem dobře naplánujte. Vstaňte včas a mezi snídaní a závodem se pokuste nechat si alespoň tři hodiny na pořádné vytrávení, protahování případně lehký rozklus. 

Hledáte správný výživový balíček na závod? Připravili jsme pro vás balíčky s výživou na trénink, na závod, ale i konkrétní výživové plány na konkrétní závod. Najdete je v sekci Výživové plány a balíčky. 

Co jíst při závodu? 

Jestli se chystáte na pětku nebo desítku a pravděpodobně na trati nebudete dvě hodiny, nemusíte jídlo až tak moc řešit. Vezměte si s sebou maximálně camel back s vodou nebo se spolehněte na občerstvovačky. 

Jestli se ale chystáte na delší závod, asi budete potřebovat doplnit energii. Zásadní je nezkoušet při závodě žádné novinky, které by vám mohly rozhodit zažívání. To, co se chystáte při závodě jíst si proto vyzkoušejte předem. Vhodné jsou energetické gely (teď už přichází čas i na rychlé cukry), banány, fíky, datle, rozinky nebo jiné sušené ovoce, energetické tyčinky nebo hroznový cukr. 

A ještě jedna dobrá rada. Pokud plánujete něco cestou zakousnout, naplánujte si jídlo dostatečně včas před občerstvovačkou, abyste ho mohli pohodlně zapít. 

Příklad výživové strategie pro dvouhodinový závod 

• 1x ENERVIT PRE Sport (45 g) - energetické želé, které zasytí, nastartuje organismus a vyřeší problém, co jíst před sportem
• 4x ENERVIT Carbo Tablets (1 platíčko po 4 tabletách) - energetické tablety s protikřečovými minerály
• 1x ENERVIT Liquid Gel (60 ml) - zdroj velkého množství bleskové energie
• 2x ENERVIT Sport Drink (2 sáčky po 16 g) - sacharidový nápoj
• 1x ENERVIT Recovery Drink (sáček 50 g) - regenerační nápoj

Zajímá vás víc? Mrkněte na výživové plány Enervit Běh, Enervit Efektivní trénink, Enervit Vítězný závod nebo třeba Edgar B7. 

Zajímá vás víc? Přečtěte si článek Nová řada Enervit C2:1 a jak využít glukózu a fruktózu pro maximální výkon?

Co jíst po závodě? 

Máte to za sebou? Už jste se vyklusali, případně rozchodili a je čas na něco pořádného? I tady je potřeba dodržet pár pravidel. 

Těsně po závodě zakousněte proteinovou tyčinku, která pomůže regeneraci svalů. Průběžně doplňujte vodu, ideálně hned v cíli třetinku až půllitr čisté vody, abyste předešli problémům s játry. Doporučujeme také dát si sklenici kefíru, jako zdroje bílkovin, probiotik, živin a hydratace, pečuje o zdravý mikrobiom a prokazatelně ve vědeckých studiích zvyšuje výkon sportovců.

Čemu byste se měli po závodě vyhnout, je těžké mastné jídlo. Přestože máte dojem, že byste si zasloužili pořádný burgr s hranolky, se slaninou a dvojtou porcí sýra, vaše tělo vám za něj asi nepoděkuje. Jestli na něj máte opravdu chuť, počkejte pár hodin po závodě a mezitím se podívejte po nějakých proteinech. 

Běžecká abeceda patří k úplným základům běžecké techniky. Pomůže vám zlepšit běh, zvýšit hybnost kloubů, zahřát svaly a vychutnat si běh naplno. Abyste ji mohli cvičit, je potřeba znát především základy. S trenérkou Adélou Balůskovou se na ně teď mrkneme.

Přistihnete se občas při běhu, že běháte moc po patách? Že jste v příliš velkém záklonu? Málo zvedáte kolena nebo se cítíte křečovitě?

Nejefektivnější a nejjednodušší způsob, jak zdokonalit techniku běhu je běžecká abeceda. Svou důležitost má hlavně při nácviku techniky, čímž náš běh zefektivní a naučí lépe využívat tělo při každém odrazu.Správnou technikou běhu také ušetříme spoustu energie, protože se bude zapojovat mnohem méně svalových skupin. Dalším benefitem je důkladné protažení nejdůležitějších svalových partií a rozehřátí – abecedu je možné použít i jako rozcvičení. Neméně důležitá je prevence zranění a různých problémů z přetížení. Cvičením abecedy získáme techniku, rozsah pohyblivosti, sílu, koordinaci a také smysl pro rytmus.

Jak se konkrétně provádí?

Běžecká abeceda se skládá z jednotlivých cviků, přičemž každý se zaměřuje na jinou fázi běžeckého stylu a tu zdůrazňuje. Soustředí se na maximální rozsahy pohybů v kloubech, správnou práci paží a koordinaci. Pro začátek je vhodné naučit se každý cvik provádět na místě, postupně se přechází do opakování cviku po určitou vzdálenost.

Jak často a kdy trénovat běžeckou abecedu?

Atletickou abecedu je vhodné zařadit do každé tréninkové jednotky. Lze ji použít jako rozcvičení před tréninkem, zpestření při běhu i jako hlavní tréninkovou náplň, kdy se pomocí abecedy zlepšuje vytrvalost a celková kondice. V takovém případě se jí můžeme věnovat třeba i 20-30 minut. Standardně ale stačí 5 - 10ti minutový prostor pro nácvik techniky.

Abecedu provádějte na rovném a stabilním povrchu, a to teprve po řádném rozcvičení a zahřátí svalů. Lepší je věnovat se jí v první polovině tréninku, či běhu, kdy je tělo ještě plné sil a zvládne nácvik nových prvků.

Pokud zkoušíte abecedu poprvé, nenechte se odradit únavou a svalovou bolestí na druhý den. Při nácviku jste zapojili svaly, které byly doteď jen málo nebo téměř vůbec využívané. Postupným opakováním si tělo zvykne a adaptuje na nové podněty. Pokud si nejste technikou běhu jistí, ráda Vás uvidím na našich běžeckých trénincích, kde abecedu v rámci každé lekce opakujeme.

 Při prvních nezdarech neztrácejte trpělivost, nejdůležitější je dobrý pocit z pohybu! Běhejte hravě a zdravě, příště si povíme něco o jednotlivých cvicích. 

Kdo jiný, než mistr Evropy, by měl popsat krásy sportu, kterému se věnuje? Pavel Červenka nás uvede do toho, co je canicross a proč byste se o něj měli zajímat.

Jestli pravidelně vybíháte do přírody se svým čtyřnohým přítelem, možná je na čase posunout vaše procházky a výběhy na další level. Terénním sportem, který prověří kondičku psa i běžce, je canicross. Běžec a pes jsou při běhu propojeni lanem s amortizérem a běhá se v terénu tak, aby běh bavil vás i vašeho psa.

"Canicross je možnost, kde se dá spojit venčení, sport a radost ze společných zážitků. Běh baví, jak vás, tak i vašeho psa. Navíc se díky běhu dostanete do skvělé formy," popisuje svou zálibu mistr Evropy v canicrossu Pavel Červenka. "V canicrossu neplatí žádné omezení, s jakým psem závodit. Na závodech potkáte sportovce s různými rasami např. Jack Russell, Bígl, Pointer a mnoho dalších. Sportovci, kteří se však mushingu věnují naplno, upřednostňují ESP (Evropský saňový pes). Je to plemeno, které bylo přímo pro tento sport vyšlechtěno."

Pro začátek vám budou stačit dobré boty a pes, který bude mít chuť s vámi naběhat pár kilometrů. Nejvýraznější prvek výbavy, tedy lano, zatím ale nechejte doma. "Až přijde čas, kdy budete zapřahat, začínejte pomalu - není kam spěchat. Ze začátku stačí klidně jen 100m zápřahu a postupně pomalu navyšovat," upozorňuje Pavel. 

Kdy a jak začít s canicrossem? 

Určitě se svým psem nezačínejte dřív, než mu bude alespoň 12 měsíců. Psa nemusíte nechávat samotného doma, berte ho sebou na volno, když jdete běhat vy, aspoň si naběhá fyzičku. "Důležité je na konci vždy hodně pochválit a odměnit pomocí míčku či peškem k potahání. Pro psa to musí být zábava a radost pro vás pracovat. Pro zpestření a zvýšení motivace je vhodné kombinovat trénink i s ostatními kamarády mushingu. Vašeho psa společný trénink neuvěřitelně nakopne," doplňuje Pavel. 

Trénink můžete také různě střídat např. zápřahem před kolo či koloběžku, což vaše nohy jistě ocení. Většina musherů své psy trénuje především na kole či koloběžce. V canicrossu je totiž neméně důležité zaměřit se i na svůj trénink. Pokud bude váš pes perfektně připraven, ale vy mu nebudete stačit, nebude běh příjemným zážitkem ani pro jednoho z vás. 

Canicross je v Čechách stále oblíbenějším sportem. Pokud chcete začít trénovat, určitě se zajeďte podívat na nejbližší závody. Každý musher vám rád poradí. A třeba to bude právě Pavel Červenka s jeho fenkou Abby. 

Katka Müllerová začala běhat závody teprve loni. Časem ale zjistila, že by zvládla i delší závod než pětku nebo desítku. Svůj první maraton zaběhla letos na podzim. Jak to vypadá, když jste takovou vzdálenost nikdy neběželi a na co se na maratonu připravit? Pojďme se podívat, co to znamená stát se z hobíka maratoncem.

V první řadě bych chtěla začít tím, jak jsem se k takovému „skvělému“ nápadu dostala. Minulý rok jsem začala běhat závodně, nejdřív jen krátké závody 5 -10km, to mi ovšem nestačilo a přihlásila jsem se i na olomoucký půlmaraton, na který jsem se připravovala od zimy, a který jsem chtěla zaběhnout pod dvě hodiny. To se mi bohužel šesti minuty nepovedlo a do cíle jsem doběhla zklamaná. Nicméně nejsem typ, co by se vzdal, ještě ten den jsem se přihlásila na ústecký půlmaraton a tam svůj čas zaběhla i s rezervou sedmi minut. 

Jenže co teď? Cíl pokořen, chtělo to další výzvu…

Pár dní po půlmaratonu jsem se dozvěděla, že se běží v Hradci Králové maraton. Ano, přesně v tu chvíli se mi v hlavě zrodila myšlenka – kolik lidí v mém okolí tohle zaběhlo? „Rozhodně musím být mezi prvními“ - přihláška podaná, zaplacená, ale co teď? Nějaký plán, jak na takovou vzdálenost natrénovat, jak s jídlem, kde brát energii? Na taktiku nebyl čas… Měsíc utekl jako voda a já se postavila na start hradeckého maratonu.

Na start jsem přiběhla trochu hekticky mezi posledními, neboť jsem nemohla najít vstup do koridoru – aspoň jsem ale nepřemýšlela nad tím, co mě čeká, ale na to abych vůbec stihla start.

Dav se rozbíhá… Vyrazila jsem v tempu, ve kterém běhám půlmaraton.Prvních 20 km byla „pohoda“, nic nebolelo, tempo jsem zvolnila a užívala si běh lesem, v hlavě mi probíhaly jen čísla, kolik je km do cíle, jaké tempo běžet, abych byla v cíli v „rozumném“ čase. Kilometry ubíhaly, síly ubývalo.

Po 35 kilometrech jen tak nezastavíš

První krize přišla na 30. km – začaly bolet nárty – měla jsem moc utáhlé boty, ale představa, že se zastavím a zohnu ke šňůrkám? Už bych se asi nenarovnala. Tempo už bylo dost slabé. Na občerstvení jsem se snažila doplnit síly – ionťáky, napečené buchty, banán – super, chytla jsem druhý dech a můžu pokračovat. Ano, po kilometru se mi slabost vrátila a já opět tahala nohy za sebou.

Na 35. km jsem už krizi nevnímala, i když mě od pasu dolů bolelo vše. Nevšímala jsem si času, tempa, ale jen běžela.Blížila se občerstvovačka –nápad, že chvíli zastavím, v klidu se napiji, najím, se rozplynula – po tolika kilometrech se jen tak zastavit prostě nejde. Tělo bylo zvyklé běžet a jakékoliv zastavení ihned vedlo k hrozným křečím do prstů a lýtek. Fajn, tak poběžím bez zastavení.

Na hodinkách mi pípl 40-tý kilometr a mě zaplavovaly endorfiny a pocit štěstí, už jen dva km! V tu chvíli jsem si uvědomila, že jsem to dokázala, překonala bolest, ale hlavně sama sebe. Do očí se mi vlily slzy.

Pocit v cíli už popsat nedokážu, to se musí zažít

Rada pro běžce, co se spontánně rozhodnou běžet maraton? Povolit šňůrky, do batůžku plno sladkostí a do uší sluchátka. Nedokážu si představit běžet bez nich! Uběhnout maraton je krásná zkušenost, už teď se těším na letošní květnový pražský maraton, kde bych si chtěla čas maličko vylepšit!

Vendula Horčičková je orinetační běžkyně. Co to vůbec znamená? Jestli jste si představili rekreační běh ve šponovkách po lese, jste tak trochu na omylu. Moderní orientační běh je totiž outdoorový sport, který vyžaduje špičkovou orientaci a kvalitní výkony v terénu. Mistrovství Evropy se letos koná v Čechách, tak se s Vendulou pojďme podívat, co všechno orienťák obnáší. 

"Orienťák“ je moderní outdoorový sport, založený na schopnosti rychlé orientace v neznámém terénu pomocí mapy a buzoly. Co je na něm nejkrásnější? Každý závod se koná v jiném prostoru a běží se nová předem neznámá trať. Až po startu obdrží závodník mapu prostoru, na které jsou vyznačena kontrolní stanoviště (kontroly), spojená v určitém pořadí do tratě. Úkolem závodníka je zvolit si pro sebe nejrychlejší cestu mezi kontrolami a oběhnout tak celou trať v co nejkratším čase. Každý závodník proto běží trošku jinudy, přesto stejnou trať. 

Krátká trať, klasika i sprint

Orientační běh je primárně individuální sport, který se běhá v lese. Mezi tradiční lesní disciplíny patří krátká trať (cca 40 minut běhu) a klasická trať(75 minut), ve městech se pak běhají závody ve sprintu (12 minut). Konají se ale také štafetové závody – lesní běží 3 ženy nebo muži podle kategorie, a nově smíšené sprintové štafety, kdy běží v jedné štafetě 2 ženy a 2 muži. Na úrovni národních soutěží se rozlišují kategorie podle věku a pohlaví, takže si každý přijde na své.

Hlavní mezinárodní soutěží dospělých je každoroční Mistrovství světa. Dále se jednou za dva roky uskutečňuje Mistrovství Evropy a Akademické mistrovství světa. Orientační běh je také zařazen do programu World Games, které jsou pořádány jednou za 4 roky. V těchto mezinárodních závodech dospělých se vždy běhá ve dvou kategoriích – muži a ženy.

Jak je to se závody?

2017 je lichý rok, což znamená na orienťácké události ten chudší – z hlavních mezinárodních soutěží nás čeká Mistrovství světa v Estonsku. Po čtyřech letech ho ale letos obohatí ještě World Games v polské Varšavě.

Poslední Mistrovství světa, kterého jsem se zúčastnila, se konalo ve Skotsku v okolí Inverness a jezera Loch Ness v roce 2015.  Já jsem měla to štěstí se ho zúčastnit. Běžela jsem krátkou trať, kde jsem obsadila 27. místo a klasickou trať, kde jsem doběhla 26. Každého závodu se v jedné kategorii mohou zúčastnit maximálně 3 závodníci z jednoho státu. Celkově jsem tak měla asi 80 soupeřek.
Závody to byly opravdu nádherné, v krásné přírodě. Návštěvu Skotska mohu každému jen doporučit. Ale Lochnessku jsme žádnou nepotkaly ;)

Po loňské zraněními poznamenané sezóně bych se letos ráda opět vrátila na vrcholné akce, především estonské MS. A tak částečně i proto jsem na jarní semestr odjela na studijní pobyt do estonského Tartu. Odkud vás budu informovat, jak se tady trénuje, jak se tady běhá a co je tu nového! 

Pokud s běháním teprve začínáte, je dobré mít na paměti tři zásadní věci, bez kterých se kvalitní trénink neobejde. Pokud si je zapamatujete, půjde vám trénink od začátku o poznání lépe.

Zásadní je se odhodlat a vytvořit si k běhání poctivý návyk. Pak už jdou věci o dost snadněji. Přesto je ale dobré nezapomenout na tři věci, které vám běžecký trénink dost usnadní. 

1. JÍDLO: Kvalitní, lehké a nejpozději 2 hodiny před tréninkem 

Běh je fyzická aktivita, při které se v těle vše rozjede na vyšší obrátky. Proto je dobré si uvědomit, že tělo k běhu nějakou energii přece jen potřebuje. Právě tady je na místě rozvážnost. Hladoví ani přejezení si totiž běh neužijete. 

Ideální recept na to, co jíst před tréninkem neexistuje, protože je rozdíl v tom, jestli si jdete trochu protáhnout tělo nebo se pouštíte do objemového tréninku. Obecně ale platí, že poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před výběhem. Mělo by být lehké a bohaté na sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako je ovoce, zelenina nebo luštěniny. 

Po tréninku je dobré přidat bílkoviny a opět trochu sacharidů. Určitě to ale nezabijte energetickými nápoji s vysokým obsahem cukru. Ideální je banán nebo jablko a později pak drůbeží maso, ryby nebo vejce. 

2. OBLEČENÍ: přidávejte vrstvy podle počasí

Vybrali jste si správně běžecké boty? Máte super oblečení, funkční prádlo a kompresky? Super. Teď už zbývá jen pořádně se podívat ven. 

Tím že běžíme, tak se naše tělo zahřívá, je tedy dobré si dát na sebe spíš něholik vrstev lehčího funkčního oblečení, které dobře odvádí pot od pokožky. Představte si to asi takto: na hodinovou procházku v 10 stupních se oblečete tak aby vám nebyla zima, pokud se ale takto oblečete ne běh který se odehrává ve stejných podmínkách, tak vám bude dobře jen před tím než vyběhnete. Při běhu samotném v takovém oblečení se pravděpodobně upečete a budete se zbytečně moc potit, protože na běh tělo spotřebuje mnohem více energie než při chůzi.

Je proto dobré rozvrhnout si vrstvy, které by se měly skládat z funkčního trika, které je základem pro každý trénink. Jako první vrstva odvádí pot a zároveň zajišťuje, aby vám nebyla zima, když se zastavíte nebo když vběhnete do stínu. S bavlněným tričkem byste totiž přesně v těchto situacích pěkně prochladli. 

Pokud je trochu chladněji, přidejte k první vrstvě lehkou mikinu nebo triko s dlouhým rukávem. Také u něj platí, že by mělo dobře větrat. A pokud je pořádná zima, hodí se také třetí vrstva, kterou je běžecká bunda nebo vesta vyvinutá tak, aby větrala, ale nepustila k vám chlad. Nezapomeňte, že velká část tepla odchází hlavou a rukama. Zvažte proto, jestli oblečete čelenku nebo čepici a rukavice. 

 3. BĚH: Začněte zlehka 

Pamatujte na to, že když začínáte, nedá se nic uspěchat. Příliš intenzivní tempo způsobí, že po pár minutách se tělo zahltí a následně budete muset razantně zpomalit. Pokud si chcete běh užít, pamatujte na to, že:  Méně je někdy více. Před během se lehce protáhněte, abyste připravili tělo na následující běh.

Pro někoho může být běh moc intenzivní i v nižším tempu, není tedy hanba chvilku běžet potom přejít do chůze a naopak. Co se týče délky běhu tak 15-20 minut je plně dostačující. Když se to přežene a běžíte hned v prvním běhu hodinu, může se stát, že celý následující týden bude tělo tak bolavé, že vám další běh nedovolí. Je tedy lepší ze začátku dát 3 x týdně 15 minut lehkého běhu. 

Běh je nepřirozenější pohyb. Co se ale opravdu děje s vaším tělem, když pravidelně běháte? Kromě toho, že zhubnete, budete mít lepší fyzičku a budete se cítit lépe, prospějete také kostem, cévám a srdci. Pojďme se podívat na 8 věcí, které vám dá pravidelné běhání. 

Obecně běh uvolňuje napětí, odbourává stresy, pozitivně působí proti nervovým poruchám. Snižuje podrážděnost, nespavost, zažívací obtíže. Pro někoho je to spíše výzva pro dosažení určitých osobních cílů, překonání sebe sama. Co vám tedy běhání přinese? 

1. Zdravé srdce a cévy

Běh je nejen prevence. Je zároveň i léčbou především metabolického syndromu (kombinace hypertenze, obezity a vysokého cholesterolu). 

2. Hubnutí

Jeden z nejčastějších motivů začínajících běžců. Kromě vzhledu samotného jde i o prevence civilizačních chorob, které vznikají sedavým povoláním. Po celém dní u počítače nebo v kanceláři uděláte pro své tělo nejlépe, když si dáte pár koleček kolem parku. 

3. Krásná postava

Výhodou běhu je, že oproti jiným sportům rovnoměrně zatěžuje celý pohybový aparát v jeho nejpřirozenější pozici, tedy vzpřímeném stoji. Rozhodně to není tak, že při běhu makají hlavně nohy. Přínosem je zapojení horních končetin, trupového svalstva, a tím propojení horní a dolní poloviny celého těla.

I přesto je třeba uznat, že dolní polovina těla je zatížená více, a proto je nezbytné zatížení kompenzovat vyrovnávacím cvičením, jak strečinkovým, tak posilovacím.

4. Lepší kondička

Nejlépe u dětí můžeme jasně poznat rozdíl, mezi sportujícím a nesportujícím jak ve všeobecné obratnosti, tak i třeba ve správném držení těla. Pokud se běh provádí správně, je dodrženo vhodné postavení a kompenzační cvičení a trénuje se se zdravým rozumem, zcela jasně přispívá k vyrovnávání svalových dysbalancí a má formativní vliv na celé naše tělo.

5. Zdravé kosti

Nejúčinnější forma prevence proti osteoporóze, tedy řídnutí kostí, která není záležitostí pouze u starších jedinců, ale v dnešní době u stále mladší populace, díky nedostatku pohybu. Jedině zatížením pohybového aparátu dochází k aktivaci osteoblastů a funkční přestavbě kostěné trámčiny a tím tedy k zabránění úbytku kostní tkáně.

6. Posílená imunita

Spolu se správným dodržováním životosprávy a přiměřeným zatížením organismu je naše tělo schopno se lépe bránit vůči vnějším škodlivým vlivům. Důležitou roli zde hraje i otužování.

7. Kvalitní spánek

Dosáhneme ho pouze, pokud je v rovnováze přiměřené zatížení a zároveň kvalitní odpočinek a regenerace. Chybou bývá, pokud se soustředíme pouze na jeden aspekt a zapomeneme na to druhé.

8. Klidná mysl

Běh nám dopřává příznivý vliv na duševní schopnosti, neboť fyzická odolnost trénuje současně i tu duševní. Je známo, že sportovci se dokáží vyrovnávat s běžnými denními záležitostmi a stresy lépe, než ti netrénovaní. Je to dáno především tím, že běh jim umožní odpoutání se od starostí a kompenzaci negativních vlivů. Svůj velký význam má zvýšení sebedůvěry při dlouhodobějším provozování sportovní aktivity.

…tak na co ještě čekáte? :) 

S výběrem správné boty vám pomůže odborník ve vaší běžecké speciálce. Vyberte si však takovou prodejnu, která má k dispozici diagnostiku došlapu. Ta pomůže odhalit i nepatrné drobnosti ovlivňující výběr běžeckého obutí.

Diagnostika může být statická i dynamická

Statická diagnostika na podoskopu dokáže díky polarizovanému světlu zhodnotit tvar chodidla. Vypadá jako skleněná podložka se zrcadlem, na kterou se prosvítí vaše chodidla. Díky tomu lze určit, jakou máte klenbu, jak zatěžujete levou a pravou nohu a doporučit třeba vhodnou vložku. 

 Běžecké vložky Currexsole...

Dynamická diagnostika pak v běhu naboso určuje úhel v kotníku a tím pádem i dopad nohy. Především ale pomůže odhalit, jestli máte došlap pronační, neutrální nebo supinační. Podívejme se na ně trochu podrobněji.

• Pronační došlap: při pronačním došlapu se chodidlo při zatížení vychyluje směrem dovnitř. Zatímco mírné vychýlení je normální reakcí nohy na zvýšenou zátěž při běhu, nadměrné vychýlení způsobuje bolesti Achillovy šlachy a snižuje stabilitu.

Dámské pronační boty | Pánské pronační boty

• Supinační došlap: opačným typem je supinační došlap. Chodidlo se při něm vychyluje ven, což je v běhu spíš rarita, protože takový došlap téměř vylučuje stabilitu běžce. Pokud však při diagnostice zjistíte, že se supinačnímu došlapu blížíte, vyberte si vhodné vložky do bot, které váš problém vyřeší.

• Neutrální došlap: u tohoto došlapu nezatěžujete ani jednu ze stran chodidla nadměrně a přechod z paty na špičku vede středem chodidla.

Jak tedy vybírat boty?

Prvotní diagnostiku můžete zkusit u vás doma. Vezměte starší běžecké boty a podívejte se, jestli některé z hran není více sešlapaná. Při příštím nákupu bot pak požádejte specialistu, aby vám diagnostiku udělal a potvrdil, že si boty vybíráte správně.

Pro neutrální došlap jsou vhodné boty, které mají symetricky řešenou podešev bez výztuží. 

Pronační došlap vyžaduje speciální obuv, která vaši nohu podrží a podpoří. Většinou disponuje pevnější vnitřní hranou, a to jak u podešve, tak u svršku. Ta pomáhá udržet nohu při běhu a zabraňuje zbytečnému vychylování.

Diagnostika došlapu...

Zranění kolene patří k těm nejzávažnějším běžeckým problémům. Máme pro vás pár cviků, které vám pomohou vrátit se po úrazu kolene zase zpátky k běhu.

V následujících řádcích se pokusím popsat pár možností, jak začít po zranění kolene. Mluvím z vlastní zkušenosti – zrovna teď se zotavuji z operace kolene. Ale jak jsem psala minule, každé zranění je jedinečné a já vždy doporučuji, abyste uposlechli rad svého ošetřujícího lékaře a nic zbytečně neuspěchali. Snad vám následující tipy budou připadat užitečné a inspirativní.

Zvedněte nataženou nohu do vzduchu - a co je na tom? 

Ať už se vám stalo cokoliv, je třeba počítat s tím, že začátky nebývají jednoduché. Svaly ochabují rychleji, než bychom si přáli, a tak se i běžně jednoduché úkony stávají náročnými výzvami. Je ale dobré si uvědomit, že jak svaly rychle ochabují, tak též celkem rychle posilují, tudíž při troše cílené snahy můžete být za chvíli tam, kde jste byli před počátkem potíží.

Já jsem si koleno zranila do takové míry, že jsem musela na operaci. Den po operaci, když jsem ležela v posteli, přišla sestřička, ať zkusím zvednout nataženou nohu do vzduchu. "Jasné, naprosto jednoduché, co na tom je?", říkala jsem si. Ale ono ne. Vědomě jsem musela zatnout svaly ve stehnu (i ty, o kterých jsem ani nevěděla, že je tam mám) a s velkým úsilím jsem nohu nadzvedla pár centimetrů nad postel.

A tady můžete začít! V nemocnici bývá často nuda, a tak není od věci si ji zkrátit trochou cvičení. Doporučuji začít se statickou kontrakcí svalstva. Jen ležíte a vědomě zatínáte svaly ve stehně, pár vteřin vydržíte a pak povolíte. Ze začátku to zopakujte klidně jen 3x a postupně počet opakování navyšujte. Nikdy ale nechoďte přes bolest! Dle stavu můžete další den zkoušet zmiňované zvedání zatnuté napnuté nohy, nejprve přímo vzhůru a poté i šikmo, čímž budete více stimulovat i boční hlavy čtyřhlavého stehenního svalu.

Posilování - začněte postupně

Můžete začít postupně více zatěžovat svalstvo. Já jsem začala s postupným ohýbáním kolene, cviky s míčkem pod kolenem a dalšími vychytávkami, ale to už vám jistě poradí ve vaší rehabilitaci přesně dle vašeho stavu. V této části článku se posunu o kus dál, do stavu, kdy už jsem mohla koleno trochu ohýbat, ale ještě to bylo daleko od běžného stavu a ještě dál od možnosti běhat. Já jsem v této době především hodně posilovala. 

Podporováním celkové stability těla nikdy nic nepokazíte. Doporučuji se proto zaměřit na tzv. core cviky – výdrže v podporu. Ty ostatně celkem nenásilnou formou posílí i ochablé svaly. Dále posilování břicha a zad. A není od věci věnovat pro jednou pozornost také běžci často opomíjeným pažím. S posilováním začínejte opatrně a volte spíše statické cviky. Mně se hodně osvědčilo používání posilovacích gum (např. TheraBand). Obmotáte gumu kolem topení a jedné nohy a zkoušíte různé přitahování; máte tak hned několik variant jednoduchých cviků zaměřených na různé svalové skupiny... to vše v klidném tempu. Nezapomeňte, hlavní slovo by měl mít Váš ošetřující lékař nebo fyzioterapeut, většinou vám poradí konkrétní cviky, které by jste měli bez problémů zvládnout.

Chůze - vyzkoušejte trekové hole

Posilování sice podpoří vaše svaly, ale běh je především aerobní aktivita a ta posilováním nahradit nejde. Pro rozvoj aerobní kapacity přirozeně dobře slouží obyčejná chůze.
Jako další krok doporučuji cennou pomůcku - trekové hole. Nordic walking není jen záležitostí pro důchodce, však tempo si může zvolit každý dle svých možností. Hůlky umožňují aktivně zapojit celou horní polovinu těla, což dělá z nordic walkingu mnohem náročnější a tudíž účinnější pohyb než je klasická chůze. 

Od doby, co jsem mohla celkem normálně chodit, jsem chodila všude pěšky. Žádné MHD, žádný výtah, pěkně pěšky a zvykat si. A procházky se postupně prodlužovaly, až z nich byly i delší túry.

Jízda na kole - venku nebo v interiéru

Další aktivitou, kterou vám pravděpodobně lékař schválí, je kolo. Opět je radno začít s ním pomalu a krátkými úseky, postupně úseky prodlužovat a později i zvyšovat intenzitu.

Já jsem měla tu smůlu, že jsem se zranila na podzim a rehabilitovala jsem v zimě. Na kole jsem se tak nemohla prohánět venku na čerstvém vzduchu, ale musela jsem se potit v posilovně. Ovšem všechno má své výhody. Aspoň jsem mohla začít 10 minut na cyklotrenažéru a zbytek zaplaceného vstupného věnovat posilování. Časem jsem ten poměr upravovala a dopracovala se až k hodině na kole. Ale to až po pár týdnech později :-)

Plavání - je čas začít s kraulem

Mě aspoň donutilo se pořádně naučit kraula (styl prsa totiž pro kolena zrovna vhodný není) a plavat opravdu poctivého kraula třeba 40 minut v kuse, to už dá zabrat!

Jako vstup do posilovny se dá využít na posilování i kolo, tak vstup do bazénu nemusí sloužit jen na plavání. Nevěříte? Tak zkuste aquarunning! Pořídíte si pás z hmoty, která nadnáší - něco jako mají malé děti, když se učí plavat; ten váš by ale měl těsně obepínat vaše boky. A pak už hop do vody! Můžete začít imitovat běh ve vodě, aniž byste jakkoliv zatěžovali klouby nebo vám hrozilo opětovné zranění. Voda má navíc větší odpor než vzduch, takže uběhnout padesát metrů je dost náročné.

Na bazéně můžete také navštívit dětský bazének (pokud vám to plavčík dovolí ;)). Mě už na rehabilitaci ukazovali různé cviky ve vodě. Na zemi by byly jednoduché, ale vlnící se voda s větším odporem mi je značně ztěžovala.

Zkusit můžete třeba stát na jedné noze a druhou hmitat dopředu, dozadu nebo do boku. Pokud jste na tom dobře, můžete také zkoušet jednotlivé cviky běžecké abecedy a koneckonců i samotné běhání. Ve vodě je to opět pohodlnější a zároveň i méně náročné než na suchu, protože nemá tak tvrdý přímý dopad. Hrát si také můžete s hloubkou vody, ve které cviky děláte. Schválně, kde vám to připadá těžší – ve vodě po pas nebo po prsa?

Běh na lyžích - pokud už opravdu můžete

Druh sportu, který je také možné zkusit, než se zase zostra vrhnete na běh, jsou běžky nebo pohyb na tzv. cross trenažéru. Obecně je pro pohybový aparát  mnohem přijatelnější jednoduché ohýbání a pohyb dopředu a dozadu než nárazy do tvrdého a hrozba podklouznutí do boku.

Proto mi byl doporučen klasický běžecký styl. Bohužel tato zima mi moc nepřála a tak jsem se dokonce dostala ke kolečkovým lyžím pro klasiku. Velmi zajímavá zkušenost. Asi po půl hodině už jsem si konečně začala připadat, že trochu běžím. Každopádně všem doporučuji provozovat minimálně s helmou, a nejlépe i s chrániči ;) Jde přece o to znovu se nezranit.

A na závěr - budete k tomu všemu potřebovat fyzioterapeuta

V celém procesu můžu jen doporučit spolupráci s fyzioterapeutem. Je dobré za ním jednou za čas zajít a poradit se, co konkrétně by pro vás mohlo být vhodné. Zkontroluje, jak na tom aktuálně jste a doporučí, jaké cviky nebo aktivity jsou pro vás v daném období největší přínosem. Když se vám podaří najít někoho, kdo vám skutečně sedne, je to k nezaplacení. 

Pak už se konečně dostáváte k momentu, kdy pomalu můžete začít s běháním. V této fázi jsem teď já a nesmírně si to užívám. Všechno zlé je k něčemu dobré a já si po takovém zranění vážím běžeckých tréninků jako nikdy předtím! Tak hodně trpělivosti, stojí to pak za to. 

Autor: Vendula Horčičková, elitní orientační běžkyně a reprezentantka v orientačním běhu